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進入【家庭plus】〈健康頻道〉有肌力 退休才給力
肌肉流失容易導致肌肉無力，是老年失能的主要危險因子。（資料照，彭博）
文／劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰
過去，「老」給大家的印象偏於行動不便、古板固執，直接浮上腦海的畫面是坐輪椅、失能臥床請看護的灰澀歲月。
但隨著醫療與公共衛生的進步，每一個世代都將年老的疆域往後移，老也不再那麼老了。每年都有新的數據呈現，愈來愈多的人活得愈來愈久，可以創業、旅行、助人、參加新的活動、認識有意思的朋友，去嘗試沒做過的事，去學習、去挑戰、去享受，去活出新的人生。
這所有的一切都需要體力，更精確的說是需要肌肉幫忙，你對肌肉的照顧，將深刻影響老年生活品質。
現在國人的平均壽命創歷史新高，來到平均80.9歲，其中男性77.7歲、女性84.2歲，而且與全球平均壽命相比，台灣男、女性平均壽命分別高於全球平均水準7.5歲及9.2歲。
遺憾的是，我們有另一項數字也創歷史新高。衛生福利部最新「國人健康平均餘命」統計，國人不健康生存年數達8.4年，也創下歷史新高，這表示許多台灣人的生命不是生龍活虎活到最後一刻，而是失能、臥床以及疾病纏身。
〈隱藏的恐怖〉肌少比失智更可怕
「老」改變很多事，包括肌肉。肌少症一詞在1988年由美國麻省塔夫茨大學學者羅森伯格（I. H. Poseberg）提出，肌少症英文名「sarcopenia」的希臘字源：「sarx」是血肉，「penia」意味流失，這個文字組成充分顯示隨著年齡增長，肌肉流失的無情狀態。
肌肉流失容易導致肌肉無力，是老年失能的主要危險因子，也就是老後需要找看護的主要原因，甚至可以說肌少比失智更恐怖。
肌肉流失在30歲後就開始發生，我們每年都在和肌肉道別。發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每10年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後，每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是三分之一老人住安養機構的主要原因。
據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
你對肌肉的照顧，將深刻影響老年生活品質。（圖片提供／達志影像）
〈展開第三人生〉有肌力 才能享受退休
肌肉衰弱、流失，也改變很多事。中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關。
攤在眼前的是，沒有肌力也讓你期待已久的退休計畫成空。想要活出第三人生，助人、傳承、貢獻自己、再度成長，但身體衰弱、退化，一切終將成為空談。
光旅遊就需要肌力。終於退休有時間、有點閒錢可以遊覽旅行，但身體綁著你。沒有肌力非但無法長途旅行，旅途景點的步行、爬階梯變成苦差事，行李搬不動，體力撐不了一整天，一直想逃回飯店休息。許多家庭的共同經驗是長輩出國旅遊後，都會生一場大病，結果孝心反而讓長輩受苦，從此視出國旅遊成畏途。
〈現代人通病〉三大運動問題 未老先衰
雖然早上公園被老人占領，滿滿都是老人在運動，但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低以及項目單一，正是造成我們未老先衰的原因之一。
現象一，想到才運動：
體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為33.6％。從年齡層來看，65歲以上的退休族規律運動的比例接近六成，但還在職場打拚的30歲至65歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。
現象二，運動強度低：
台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的，隨年齡如陡坡般下降，二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查50歲的人發現，幾乎是每三個人才一個（36.1％）。
現象三，運動偏食：
從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（55.2％），其次是慢跑（21.6％），排名第三的是爬山（13.2％）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。
《抗老化，你需要大重量訓練》作者、美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」
〈作者簡介〉
劉燦宏（雙和醫院教學副院長）、黃惠如（《慢老》作者）、黃惠宇（台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授）、李杰（肌力與體能專家）4人合著《慢養功能肌力──釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力》（天下雜誌），集結醫學、營養、健身領域專業知識，希望破除高年級健康迷思、更新過時運動觀念，讓老與衰弱、痠痛、疲憊徹底脫鉤，即使年齡增長，一樣能有活力、有能力去追逐理想的生活。
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