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【家庭plus】〈健康頻道〉有肌力 退休才給力

2021/01/19 05:30

肌肉流失容易導致肌肉無力,是老年失能的主要危險因子。(資料照,彭博)

文/劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰

過去,「老」給大家的印象偏於行動不便、古板固執,直接浮上腦海的畫面是坐輪椅、失能臥床請看護的灰澀歲月。

但隨著醫療與公共衛生的進步,每一個世代都將年老的疆域往後移,老也不再那麼老了。每年都有新的數據呈現,愈來愈多的人活得愈來愈久,可以創業、旅行、助人、參加新的活動、認識有意思的朋友,去嘗試沒做過的事,去學習、去挑戰、去享受,去活出新的人生。

這所有的一切都需要體力,更精確的說是需要肌肉幫忙,你對肌肉的照顧,將深刻影響老年生活品質。

現在國人的平均壽命創歷史新高,來到平均80.9歲,其中男性77.7歲、女性84.2歲,而且與全球平均壽命相比,台灣男、女性平均壽命分別高於全球平均水準7.5歲及9.2歲。

遺憾的是,我們有另一項數字也創歷史新高。衛生福利部最新「國人健康平均餘命」統計,國人不健康生存年數達8.4年,也創下歷史新高,這表示許多台灣人的生命不是生龍活虎活到最後一刻,而是失能、臥床以及疾病纏身。

〈隱藏的恐怖〉肌少比失智更可怕

「老」改變很多事,包括肌肉。肌少症一詞在1988年由美國麻省塔夫茨大學學者羅森伯格(I. H. Poseberg)提出,肌少症英文名「sarcopenia」的希臘字源:「sarx」是血肉,「penia」意味流失,這個文字組成充分顯示隨著年齡增長,肌肉流失的無情狀態。

肌肉流失容易導致肌肉無力,是老年失能的主要危險因子,也就是老後需要找看護的主要原因,甚至可以說肌少比失智更恐怖。

肌肉流失在30歲後就開始發生,我們每年都在和肌肉道別。發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每10年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。

一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後,每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是三分之一老人住安養機構的主要原因。

據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。

你對肌肉的照顧,將深刻影響老年生活品質。(圖片提供/達志影像)

〈展開第三人生〉有肌力 才能享受退休

肌肉衰弱、流失,也改變很多事。中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關。

攤在眼前的是,沒有肌力也讓你期待已久的退休計畫成空。想要活出第三人生,助人、傳承、貢獻自己、再度成長,但身體衰弱、退化,一切終將成為空談。

光旅遊就需要肌力。終於退休有時間、有點閒錢可以遊覽旅行,但身體綁著你。沒有肌力非但無法長途旅行,旅途景點的步行、爬階梯變成苦差事,行李搬不動,體力撐不了一整天,一直想逃回飯店休息。許多家庭的共同經驗是長輩出國旅遊後,都會生一場大病,結果孝心反而讓長輩受苦,從此視出國旅遊成畏途。

〈現代人通病〉三大運動問題 未老先衰

雖然早上公園被老人占領,滿滿都是老人在運動,但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低以及項目單一,正是造成我們未老先衰的原因之一。

現象一,想到才運動:

體育署公布的最新《運動現況調查》發現,全台灣規律運動人口為33.6%。從年齡層來看,65歲以上的退休族規律運動的比例接近六成,但還在職場打拚的30歲至65歲的中年,只有兩成左右有規律運動習慣。

現象二,運動強度低:

台灣人運動強度低,不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看,運動時選擇會流汗也會喘的,隨年齡如陡坡般下降,二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度,但調查50歲的人發現,幾乎是每三個人才一個(36.1%)。

現象三,運動偏食:

從《運動現況調查》來看,台灣人最常做的運動是散步走路健走(55.2%),其次是慢跑(21.6%),排名第三的是爬山(13.2%);排名其後的籃球、瑜伽等項目,全都掉入一成以下。走路是不錯的運動,但無法抵禦肌肉無情的流失。

《抗老化,你需要大重量訓練》作者、美國春田學院體育博士何立安認為,中老年人的肌力訓練有燃眉之急,因為肌力退化提高了運動難度,進而減少運動的意願,也就造成肌力下降,這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環,要阻止退化,必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」

〈作者簡介〉

劉燦宏(雙和醫院教學副院長)、黃惠如(《慢老》作者)、黃惠宇(台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授)、李杰(肌力與體能專家)4人合著《慢養功能肌力──釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》(天下雜誌),集結醫學、營養、健身領域專業知識,希望破除高年級健康迷思、更新過時運動觀念,讓老與衰弱、痠痛、疲憊徹底脫鉤,即使年齡增長,一樣能有活力、有能力去追逐理想的生活。

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