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進入【家庭親子】〈Easy美人〉外食減醣 速攻略
衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。（圖片提供／達志影像）
文／Ricky
現在人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
〈外食看過來〉把握3原則 減醣達陣
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
實際上，就是請大家在選食時把握3個原則：1.多吃蛋、菜、肉及豆製品。2.事先計算攝取份量。3.分辨醣類（選擇時間吃）。
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當做大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的土司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你，事先計算好，就能安心吃。
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
〈Check Point〉飲食原則 利用餐盤及手
這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
1.「我的減醣餐盤原則」
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉占半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。
2.用「我的手」測量食物份量
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
‧澱粉、肉類、豆製品份數
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積占手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（兩份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好占滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多占滿了手指區，就能評斷這個地瓜是兩份澱粉。
起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
‧蛋白質份數跟克數
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
「我的手」是幾兩手
請拿尺量測手掌底部到中指末端的距離，17公分以下稱之為三兩手，20公分左右為四兩手，23公分以上為五兩手，一兩＝一份肉＝約35克，而一份肉有7克蛋白質。
一般來說男生都是4份、女生為3份，除非你的手比較大。若你是四兩手，將蛋白質類食物鋪在手上，發現食物的面積跟厚度與整隻手掌差不多，就能判斷這塊肉是4份，蛋白質28克（4份×7克=28克）。
油脂幾克則要看肉的油脂類型，油脂要看肉的種類來決定，若是低脂肉類4份為12克油脂，中脂肉類4份為20克油脂，高脂肉類4份為40克油脂。
〈減醣家料理〉
鮮檸藜麥燉牛肉
（總熱量559kcal、總醣份36.4g）
材料：
牛肉片1份（約150g）、馬鈴薯1顆（200g）、鴻喜菇半份（75g）、小番茄6小顆、藜麥2g、蒜頭2顆、鹽巴少許、胡椒鹽少許、醬油適量、檸檬1/4瓣、青蔥適量
做法：
1.馬鈴薯、鴻喜菇、小番茄洗淨切丁；青蔥洗淨切末備用。
2.牛肉片洗淨擦乾，兩面均勻撒上鹽巴。
3.藜麥洗淨置於鍋中。
4.倒入壓碎的蒜頭，以及步驟1.、2.的食材，加入醬油和胡椒鹽適量提味，外鍋倒入2/3杯水，開始蒸煮。
5.出爐前擠上檸檬汁液攪拌均勻，再撒上青蔥裝飾即可上桌。
鮮檸藜麥燉牛肉
味噌茄汁菇菇鮭魚藜麥飯
（總熱量636kcal、總醣份29.3g）
材料：
鮭魚1份（約200g）、鴻喜菇半包（110g）、切丁牛番茄半顆（65g）、藜麥1/5米杯（15g）、毛豆50g、蔥花、洋蔥末50g、鹽巴適量、胡椒鹽適量、味噌醬1湯匙、飲用水適量
做法：
1.味噌醬加等比例飲用水化開（可用熱水較容易），倒入鍋中與洗淨的藜麥均勻混合。
2.洗淨鴻喜菇，番茄及鮭魚切丁，鋪在藜麥上，撒上毛豆、洋蔥末及少許鹽巴調味，倒1/3杯水於外鍋，開始烹煮。
3.電鍋跳起後掀蓋，撒上胡椒鹽及蔥花調味，充分攪拌均勻後即可上桌。
味噌茄汁菇菇鮭魚藜麥飯
〈達人小檔案〉Ricky
本名張家祥，擁有醫檢師＋營養師＋專業健身教練三證照。專業的營養師背景及成功的瘦身經驗，讓他成為知名人氣Youtuber。
曾胖到85公斤、體脂高達30%，所有減肥方法他都試過，直到學習了營養學，建立了正確減重觀念後，在眾多減重方法中，他發現「減醣飲食」非常容易實行，能快速瘦身、也能維持不復胖！透過減醣飲食及積極健身，擁有了人人稱羨的體態與肌肉線條。著作《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理》（三采文化）即將出版上市。
Ricky
（圖片提供／三采文化）
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