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【家庭親子】〈Easy美人〉外食減醣 速攻略

2020/07/01 05:30

衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20∼40%,就是減醣。(圖片提供/達志影像)

文/Ricky

現在人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上群體生活一定會有社交場合,很難餐餐在家煮,所以,外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,因為很難避免澱粉,熱量自然高。以下提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。

〈外食看過來〉把握3原則 減醣達陣

減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20∼40%,就是減醣。

實際上,就是請大家在選食時把握3個原則:1.多吃蛋、菜、肉及豆製品。2.事先計算攝取份量。3.分辨醣類(選擇時間吃)。

首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當做大原則,其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類,辨識常見澱粉,例如三明治的土司、馬鈴薯餡料,還有漢堡、熱狗麵包用的麵包,便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜,或者牛肉麵、涼麵用的麵條,關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪,捲餅餅皮,以及御飯糰中的飯,還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃,其實是要選擇時間吃。

減醣飲食可以吃澱粉,所以你要衡量一整天飲食當中,有哪幾餐會吃到澱粉,假設想吃前面提到的食物,就安排一餐吃澱粉,至於份量就取決於你,事先計算好,就能安心吃。

此外,外食最怕無法控制油脂量,舉例來說,蛋的熱量我們都知道,但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了,要看店家在煎台上加多少油脂才知道,因此,最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋,不用擔心額外多出熱量,換句話說,就是注意烹調方式。

平常吃飯時,油脂量依蛋白質種類增減,若該餐攝取了含油量高的肉類,例如五花肉一大份,那麼蔬菜就少油脂,改吃燙青菜或泡菜,若是油花較少的雞胸肉,可配炒蛋或炒青菜,將油脂用來料理蔬菜和蛋白質,這樣大家應該更清楚怎麼應用。

〈Check Point〉飲食原則 利用餐盤及手

這裡直接教你兩種飲食原則:「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則,可在每次吃飯時使用,「我的手」可幫助估算份量,是計算熱量的好幫手!

1.「我的減醣餐盤原則」

我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤,豆魚蛋肉占半圓,1/4圓是蔬菜,包括各種顏色的蔬菜,剩下1/4圓是澱粉,你也能將平常吃的澱粉份量減半,外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果,記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐,圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。

2.用「我的手」測量食物份量

若已算好每日攝取份量,就能派「我的手」上場了!

‧澱粉、肉類、豆製品份數

把手攤開五指併攏,將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量,練習將一份放在手上實際感受,善用你的手指區、手掌區,評估面積占手掌幾分之幾。舉例來說,今天你將110克的地瓜(兩份澱粉)放在手掌感受重量,再將它放在手指區,發現它剛好占滿手指區,之後只要碰到吃地瓜,你衡量重量差不多100克,又差不多占滿了手指區,就能評斷這個地瓜是兩份澱粉。

起初有點辛苦,但時間一久你會發現超級方便!總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。

‧蛋白質份數跟克數

「我的手」還能用來估算蛋白質份量,清楚知道一份的概念之後,就能估測一份的肉類,計算蛋白質克數,若知道正在估測的肉是什麼油脂類型,還能順便估算油脂克數。

「我的手」是幾兩手

請拿尺量測手掌底部到中指末端的距離,17公分以下稱之為三兩手,20公分左右為四兩手,23公分以上為五兩手,一兩=一份肉=約35克,而一份肉有7克蛋白質。

一般來說男生都是4份、女生為3份,除非你的手比較大。若你是四兩手,將蛋白質類食物鋪在手上,發現食物的面積跟厚度與整隻手掌差不多,就能判斷這塊肉是4份,蛋白質28克(4份×7克=28克)。

油脂幾克則要看肉的油脂類型,油脂要看肉的種類來決定,若是低脂肉類4份為12克油脂,中脂肉類4份為20克油脂,高脂肉類4份為40克油脂。

〈減醣家料理〉

鮮檸藜麥燉牛肉

(總熱量559kcal、總醣份36.4g)

材料:

牛肉片1份(約150g)、馬鈴薯1顆(200g)、鴻喜菇半份(75g)、小番茄6小顆、藜麥2g、蒜頭2顆、鹽巴少許、胡椒鹽少許、醬油適量、檸檬1/4瓣、青蔥適量

做法:

1.馬鈴薯、鴻喜菇、小番茄洗淨切丁;青蔥洗淨切末備用。

2.牛肉片洗淨擦乾,兩面均勻撒上鹽巴。

3.藜麥洗淨置於鍋中。

4.倒入壓碎的蒜頭,以及步驟1.、2.的食材,加入醬油和胡椒鹽適量提味,外鍋倒入2/3杯水,開始蒸煮。

5.出爐前擠上檸檬汁液攪拌均勻,再撒上青蔥裝飾即可上桌。

鮮檸藜麥燉牛肉

味噌茄汁菇菇鮭魚藜麥飯

(總熱量636kcal、總醣份29.3g)

材料:

鮭魚1份(約200g)、鴻喜菇半包(110g)、切丁牛番茄半顆(65g)、藜麥1/5米杯(15g)、毛豆50g、蔥花、洋蔥末50g、鹽巴適量、胡椒鹽適量、味噌醬1湯匙、飲用水適量

做法:

1.味噌醬加等比例飲用水化開(可用熱水較容易),倒入鍋中與洗淨的藜麥均勻混合。

2.洗淨鴻喜菇,番茄及鮭魚切丁,鋪在藜麥上,撒上毛豆、洋蔥末及少許鹽巴調味,倒1/3杯水於外鍋,開始烹煮。

3.電鍋跳起後掀蓋,撒上胡椒鹽及蔥花調味,充分攪拌均勻後即可上桌。

味噌茄汁菇菇鮭魚藜麥飯

〈達人小檔案〉Ricky

本名張家祥,擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。專業的營養師背景及成功的瘦身經驗,讓他成為知名人氣Youtuber。

曾胖到85公斤、體脂高達30%,所有減肥方法他都試過,直到學習了營養學,建立了正確減重觀念後,在眾多減重方法中,他發現「減醣飲食」非常容易實行,能快速瘦身、也能維持不復胖!透過減醣飲食及積極健身,擁有了人人稱羨的體態與肌肉線條。著作《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理》(三采文化)即將出版上市。

Ricky

(圖片提供/三采文化)

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