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進入【家庭親子】〈美味教室〉減醣料理 健康Plus
韭菜泡菜歐姆蛋炒麵
料理製作／市瀨悅子
「減醣便當」，裝入滿滿的肉、魚、蛋等等的蛋白質，以及蔬菜類的菜肴，所以就算去掉主食仍然份量十足……
減醣飲食因為「好吃又能立即見效」，而得到了熱烈的迴響。相信大家對於食材的含醣量以及瘦身的機制等等也逐漸有所認識了才對。
蟹肉小黃瓜白菜捲
但減醣飲食最容易受挫的時候就是午餐時間。就外食來說，大多是以飯、麵或麵包為主食的餐點。便利商店每天可選擇的低醣食品少之又少，根本沒什麼能吃的……幾乎都是這種狀況。
雞肉花椰菜奶油濃湯
如此一來，在忍受不了飢餓的情況下，自然就會感到挫敗。那我們就來帶「減醣便當」，裝入滿滿的肉、魚、蛋等等的蛋白質，以及蔬菜類的菜肴，所以就算去掉主食仍然份量十足。即使吃得再多，也會因為減醣的關係而不知不覺地瘦下來。
鮪魚鑲蛋
蔬菜牛肉捲
麻婆油豆腐
麻婆油豆腐
醣分Total 4.8g／325kcal
油醋涼拌烤雞肉
材料（1人份）：
油豆腐1/2塊、豬絞肉30g、蔥段3㎝、豆瓣醬1/4小匙、芝麻油2小匙、細蔥（切蔥花）適量
A（醬油1大匙、酒1小匙、砂糖1/2小匙、太白粉少許）
做法：
1.將油豆腐用溫水洗過，剝成略小的一口大小。蔥切成蔥花。
2.把A混合均勻。
3.在平底鍋中燒熱芝麻油，將蔥段、豆瓣醬、絞肉依序下鍋拌炒。
4.待肉變色之後，加入油豆腐拌炒混合，倒入A，繼續拌炒至芡汁呈濃稠狀為止。起鍋後撒上蔥花。
蔬菜牛肉捲
醣分Total 3.2g／125kcal
材料（6人份）：
牛肉薄片12片、青椒3個、胡蘿蔔1/2根、沙拉油1小匙、鹽、胡椒各少許
A（伍斯特醬、醬油各2小匙、蜂蜜1小匙）
做法：
1.將青椒、胡蘿蔔切成條狀。
2.把牛肉一片片攤開，撒上鹽、胡椒，均等地放上1.之後，從一端捲起來。總共要製作12捲。
3.在平底鍋中燒熱沙拉油，將2.的收口朝下排放在鍋內。邊煎邊滾動，讓表面均勻上色。蓋上鍋蓋以小火燜煎3分鐘左右，讓內部熟透，最後加入A翻拌均勻。
4.稍微放涼之後，切成一半的長度。
蟹肉小黃瓜白菜捲
醣分Total 4.2g／38kcal
材料（1人份）：
白菜小1/2片、蟹肉棒2條、小黃瓜1/4根、鹽少許
做法：
1.白菜用保鮮膜包好，以微波爐（600W）加熱1分鐘左右。泡水冷卻之後，以廚房紙巾徹底吸乾水分。把蟹肉棒稍微剝散。小黃瓜切成6㎝長的條狀。
2.把白菜縱向攤開擺好，撒上鹽。在靠近自己的一端放上蟹肉棒和小黃瓜之後捲起來，切成容易食用的大小。
韭菜泡菜歐姆蛋炒麵
醣分Total 5.0g／426kcal
材料（1人份）：
蒟蒻麵（中式麵條型）1包、豬邊角碎肉80g、韭菜1/5把、白菜泡菜（切段）50g、榨菜（已調味）30g、蛋1顆、鹽、胡椒各適量、沙拉油1大匙
A（醬油1/2大匙、鹽、粗磨黑胡椒各少許）
做法：
1.將豬肉切成容易食用的大小，撒上少許鹽、胡椒。韭菜切成5㎝長，榨菜切絲。蒟蒻麵洗淨後瀝乾水分。將蛋打入缽盆中打散，加入少許的鹽、胡椒調味。
2.在平底鍋中燒熱1/2大匙的沙拉油，將豬肉下鍋拌炒。待肉變色之後加入蒟蒻麵，盡量把水分炒乾，讓麵條產生焦香味。接著加入韭菜、泡菜、榨菜、A，快速拌炒混合。
3.在另一個平底鍋中倒入1/2大匙的沙拉油，以略大的中火燒熱，倒入蛋液煎成歐姆蛋，放在2.的上面。
鮪魚鑲蛋
醣分Total 0.5g／158kcal
材料（1人份）：
水煮蛋1顆、罐頭鮪魚1大匙
A（美乃滋1/2大匙、鹽、胡椒各少許）
做法：
1.水煮蛋縱切對半，取出蛋黃。
2.將鮪魚罐頭瀝乾湯汁，與蛋黃、A混合均勻。
3.把2.填入蛋白中，可隨喜好撒上荷蘭芹末。
雞肉花椰菜奶油濃湯
醣分Total 7.5g／314kcal
材料（1人份）：
雞腿肉50g、花椰菜50g、西洋芹小1/2根、甜椒（黃）1/8個、奶油10g
A（奶油乳酪20g、牛奶1/4杯、水3/4杯、高湯顆粒1小匙、鹽、胡椒各少許）
做法：
1.雞肉切成略小的一口大小，花椰菜切成略小的小朵。西洋芹斜切成薄片，甜椒切成略小的一口大小。
2.將小鍋燒熱，放入奶油使其融化之後，下雞肉、西洋芹拌炒。待肉變色之後，加入花椰菜、甜椒，拌炒至均勻裹上油脂為止。加入A煮6分鐘左右，把花椰菜煮軟。
3.盛入容器中，可隨喜好撒上荷蘭芹末。
油醋涼拌烤雞肉
醣分Total 3.2g／370kcal
材料：
雞腿肉2塊（500g）、甜椒1個、紫洋蔥1/2個、西洋芹1/2根、西洋芹的葉子5、鹽1/3小匙、胡椒少許、橄欖油1/2大匙
A（橄欖油3大匙、白酒醋（沒有的話就用一般的醋）2大匙、鹽2/3小匙、胡椒少許）
做法：
1.雞肉切除多餘的脂肪之後，將肉較厚部分稍微片薄，撒上鹽、胡椒。
2.甜椒、紫洋蔥縱切成薄片，西洋芹去除老絲之後斜切成薄片，西洋芹的葉子則切成約2㎝長。
3.在淺盤裡將A混合，加入2.混拌均勻。
4.在平底鍋中燒熱橄欖油，把雞肉皮面朝下放進鍋內煎3∼4鐘左右。金黃上色之後上下翻面，蓋上鍋蓋燜煎5分鐘左右。取出切成一口大小，加入3.中混合拌勻，在放涼的同時使食材浸漬入味。
圖片提供／《美味不挨餓的減醣料理222道：糖尿病專科醫師親身實證，1年瘦25kg！》台灣東販
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