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進入【家庭親子】〈美味教室〉活用蔬菜高湯 環保×健康×美味
沖繩塔可飯沙拉（圖片提供／台灣東販）
文／樋口正樹
「蔬菜高湯」不僅可以用來製作湯品，還可以應用於其他料理之中。
要將「蔬菜高湯」的料理煮得好吃的祕訣，在於享受季節過日子。珍惜蔬菜的各個盛產時節，以此製作料理，就能過著以蔬菜為重心、豐富的飲食生活。
所謂「蔬菜高湯」，顧名思義就是由蔬菜萃取出來的高湯，可以將調理時不使用的部分，也就是外皮或蒂頭等蔬菜切除的部分熬煮而成。
「蔬菜高湯」的味道清淡得令人感到意外，也許無法立即體會其美味之處。不過，在持續以「蔬菜高湯」為飲食生活重心的過程中，漸漸就能品嘗出那種溫和的滋味，而且說不定還會感受到身體產生的變化。
以我自己而言，排便變得順暢，能夠實際感覺到胃腸的負擔減輕了，而且睡得好，醒來也覺得很舒暢。味覺也變得很敏銳，甚至覺得無法適應市售的添加物。身體狀況比以前更健康，身體也變得更輕盈，而且從數值上也能見到顯著的效果。
利用以前都會捨棄不用的外皮或蒂頭等蔬菜的菜屑，避免浪費，善待環境，而且更重要的是健康狀況變得很好，還能省下不少荷包。真是好處多多的「蔬菜高湯」。
＜事前準備區＞蔬菜高湯做法
蔬菜高湯的主要材料，也就是蔬菜切除下來的菜屑（皮、根、葉子，或種子等）中，含有豐富的植化素（phytochemical）和礦物質。植化素具有預防老化或生活習慣病、改善體質等效果。據說經過加熱之後，可以有效地發揮抗氧化作用。
材料：蔬菜切除的菜屑（雙手捧滿的程度）、水1.5L、煮高湯的昆布3g（6cm方形）、日本清酒1小匙
Step 1：收集蔬菜的菜屑。徹底洗淨汙垢之後，切除損壞的部位。
Step 2：熬煮。將全部的材料放入鍋中。以中火加熱，煮滾之後轉成小火，煮30分鐘左右。不撈除浮沫也OK。
Step 3：過濾。關火之後，以濾網過濾。
MEMO：
＊在高湯的菜渣中還含有很多蔬菜高湯的湯汁，所以要徹底擠乾水分後再丟棄。
＊盡早將高湯用完可以確保風味，放入冰箱冷藏可以保存3天，冷凍則可達1個月。
＜不太適合的菜屑＞
．茄子的皮、紫甘藍、紫洋蔥→因為會煮成紫色的高湯，所以不適合不想染上顏色的料理。
．秋葵的蒂頭、麻薏的根、滑菇的硬蒂→因為會釋出黏液溶入湯中，所以不適合清淡的料理。
＜達人小檔案＞樋口正樹Masaki Higuchi
料理研究家。2008年開設料理部落格，以自學的方式投入趣味料理的領域。2011年設立「kitchen studio HIGUCCINI」，開始以料理研究家的身分活動，進行開發食譜、企劃與飲食相關的網站廣告等工作。由於患有高血脂症，血液中的膽固醇和中性脂肪過多，所以35歲以後，由不規律的高卡路里飲食，轉變成以蔬菜為中心的飲食習慣。自從使用蔬菜高湯製作料理之後，血液中的各項數值都獲得改善。作品《時令蔬菜高湯活用術：60道健康蔬食餐點輕鬆做》即將在台出版上市。
＜食譜運用區＞
沖繩塔可飯沙拉
材料（4人份）：
米1合、蔬菜高湯200ml、酪梨1顆、檸檬汁1大匙、番茄1顆、紅洋蔥1/2顆、萵苣葉3片、A（橄欖油1大匙、醬油1大匙、辣椒粉2小匙、山葵膏1小匙）
做法：
1.將米洗淨，泡水1小時後倒入濾篩中瀝乾水分，加入蔬菜高湯以電子鍋炊煮。
2.酪梨縱切成兩半，取出種子，去皮，切成1cm大小的丁塊後，淋上檸檬汁。番茄去蒂之後切成2cm大小的丁塊。紅洋蔥切成碎末。萵苣葉切成細絲。
3.在煮好的1.中拌入A的材料，拌勻後放涼備用。
4.在容器中鋪上萵苣絲後，盛入3.，接著再盛上2.的紅洋蔥、番茄、酪梨，使色彩繽紛。享用的時候，把蔬菜和飯混拌均勻。
蔬菜涼麵
材料（2人份）：
蔬菜高湯150ml、水果番茄4顆、油麵2人份、芝麻少許、日式黃芥末醬少許、A（醬油4大匙、穀物醋3大匙、甜菜糖2大匙、日本清酒2大匙、芝麻油2大匙）
做法：
1.將A的材料放入缽盆中攪拌均勻，再放入冰箱冷藏一晚。取出後與冰涼的蔬菜高湯混合在一起。
2.將水果番茄縱切成薄片。
3.油麵煮好後，以冷水洗去表面的黏液，再徹底瀝乾水分，盛入容器中。
4.將1.淋入3.中，放上2.，然後加入研磨好的芝麻，依個人喜好還可以在湯汁中溶入日式黃芥末醬後享用。當然也可以再加上小黃瓜、蛋絲，或是火腿做裝飾。
哈哩哈哩鍋
材料（2人份）：
水菜2棵、蘿蔔80g、胡蘿蔔40g、薑40g、長蔥40g、芝麻油2大匙、A（蔬菜高湯800ml、鹽2小匙、醬油1大匙、味醂1大匙）
做法：
1.將水菜切成5cm長。蘿蔔、胡蘿蔔、薑、長蔥分別切成5cm長的細絲。將全部蔬菜放入缽盆中，大略混拌一下。
2.將A的材料放入鍋中，煮滾後立即轉為小火，然後放入1.。
3.完成時，以繞圈的方式淋入芝麻油。因為蔬菜一下子就熟了，所以不需久煮就能夾取享用。要吃蔬菜時，可以蘸點酸橘醋、魚露、柚子胡椒等偏愛的調味料享用。
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