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【家庭親子】〈Easy美人〉減肥不吃飯 瘦不了

2013/06/18 06:00

郭育祥(圖片提供/新自然主義)

文/郭育祥

希望自己別再繼續胖下去,還是乖乖地從白米飯當中攝取足量的「多醣」吧!

說到減肥的好方法,一般人最容易脫口而出的就是「少吃多運動」,許多人在減肥時奉行不諱的終極手段,就是「不吃飯」!

醣類是大腦的主食,是它不可或缺的能量來源,要是沒有足夠的醣,大腦就沒辦法好好工作,由它負責協調的內分泌系統、神經系統、免疫系統等統統都會大亂,這怎麼行?所以一旦醣類不足,大腦就只好判定現在身體處於飢餓狀態,好提高我們的食慾,就算肚子明明才吃飽,如果那些食物無法提供足夠的醣類,大腦還是會要求我們繼續吃。這也就是為什麼有人光吃青菜會覺得撐,卻不覺得滿足的緣故,因為你的大腦還餓著呢!

如果到了這步田地,還是堅持不吃澱粉,不吃碳水化合物的話,那麼持續缺乏能量的大腦只好開始想別的辦法,先把肌肉和內臟中的蛋白質分別取出來用,然後為了避免有突發狀況,先把最容易囤積的脂肪準備好,最後為了避免消耗過多能量,就把一些非必要、沒那麼緊急的生理機制關閉。

因此,長期攝取醣類不足的人,外表看起來往往沒什麼精神、體力不好、體溫偏低、容易生氣或焦慮,基礎代謝率也會比一般人低。

<小心陷阱>麵條、麵包都不能取代白飯

白飯並非醣類的唯一攝取來源,其他食材或食品,像是麵條、麵包、餅乾,不都是碳水化合物,不也都有「醣」嗎?是的,沒有錯,這些都有醣,但卻都是減肥者應該遠離的單醣或雙醣,如果你也認可或明白醣類對人體運作的重要性,又希望自己別再繼續胖下去,還是乖乖地從白米飯當中攝取足量的「多醣」吧!

近年來由於養生風氣漸盛,越來越多人提倡「粗食概念」,建議以五穀米或糙米等全穀類的食材,來取代白米飯做為主食,理由是可以獲得更完整的營養。此外像是大小薏仁、燕麥等,也因為有美白、利尿、消水腫,或者降低膽固醇等保健功效而大受歡迎,但其實這些都不是減肥者的理想選擇,更不適合拿來取代白米飯。

這些穀類的熱量普遍都比白飯更高,糙米與薏仁是白飯的兩倍,不少患者在回診時,體脂、體重都有失控的傾向,一問之下才知道,他們不約而同以燕麥取代某一餐的白飯, 而且因為分量不好拿捏,加上又認定它是健康的,可以降低膽固醇,所以便失去戒心,攝取過量導致體重、體脂肪回升。

<吃多少先排好>在家靠餐盤 出外靠便當

雖然一般人不會天天去吃到飽餐廳報到,但每天吃飯的時候如果不注意節制,同樣很容易過量。所以該怎麼做呢?建議採用餐盤分配法。

在家吃飯的時候,可以準備一個餐盤,大小與格式就類似一般自助餐裡所使用的免洗餐盤一樣,最大的區域放置主菜,一定要是優質蛋白質,牛羊豬雞或者蛋都行,而另外三小格,兩格放蔬菜,另一格放杯兩百C.C.的水或清湯,重頭戲則是一碗八分滿的白飯。

這種吃法的大原則是配菜量只能減少不能增加,而白飯則恰恰相反,可以增加不能減少。

以門診病患的實例來說,有些男性會覺得一盤配菜加上一碗飯吃不飽,那麼飯量可以增加到一碗半或是兩碗,一樣搭配固定分量的菜肉。而部分女性朋友則表示吃不完,這時就要至少把白飯吃光,剩下配菜無妨。

外食的話仍然建議採取相同方式,或者直接吃便當,因為便當內的飯菜肉比例大致符合以上的概念。但不管是在家吃或在外吃,關鍵是把一餐準備要吃的食物統統放在同一處,讓自己親眼看到將吃下多少食物,且明白吃完就該停止進食。

我所提倡的節制飲食是「吃飽了就好」,不要額外吃身體不需要的食物。吃飽了,身心所獲得的熱量與滿足感,絕對足以支撐我們到下一次用餐時間的來臨。刻意控制只吃三分飽或六分飽的人,因為吃的時候已經不滿足了,吃進去的熱量又真的不夠多,所以下意識會尋求補償,甚至在身體真正把能量消耗完畢之前,食慾早已高漲到難以抑制,就算這次真的忍住了,也難保下一次不會失控,加倍吃回來。別忘了,節食的壓力反而更容易催生食慾,這是壓力荷爾蒙在人體的作用,不單單只是減肥者意志是否太薄弱的問題。

透過餐盤分配法,絕對能有效避免盲目過食,還能讓人吃出剛剛好的飽足感,而且隨著配菜與飯量的減少,也能同時提醒自己「差不多」囉!吃完後不會有愕然中止的感覺,也不會才剛吃飽沒有多久,就又開始想東想西想找食物吃。

<達人小檔案>郭育祥

現職為郭育祥診所院長、中華民國自律神經失調症協會理事長。曾經8個月內成功甩肉22公斤!身兼自律神經專科醫師及減肥名醫,直指壓力、失眠和內分泌失調其實才是許多人肥胖的元凶,它們都是自律神經失調所引起,讓人暴飲暴食、越來越胖。

僅僅是「讓人健康的瘦」還不夠,認為在減肥過程中,擁有正確觀念,避免錯誤迷思,把「健康瘦回來」,並永久遠離復胖風險,這才是最優質的減肥方法,即將出版《吃飽睡好 當然瘦得了》。

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