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【家庭親子】〈甩肉聖經〉胖了嗎? 騎單車去吧

2013/05/01 06:00

(圖片提供/尖端出版)

文/朴桂煥、邊學聖、Diet Market

(圖片提供/尖端出版)

因應油價的上漲和保護自然環境,許多人紛紛以腳踏車代替汽車做為短程交通工具,也因此揭開了腳踏車時代的序幕。最近有許多年輕人認為,腳踏車除了具有健康、有趣的意義外,還兼有時尚的意思。

(圖片提供/尖端出版)

腳踏車是最具代表的有氧運動,可使脂肪燃燒和強化心肺持久力。為了減肥,必須安排一週三天,一天40分鐘以上的腳踏車運動,但若是從一開始就這麼執行的話,不但會使肌肉疲勞,人還很容易疲倦,因此要以階段性實施為主。頭一個月的適應期,在騎完腳踏車後的心搏數要控制在本身最大值心搏數的50~60%左右。舉例來說,和他人對話時略有喘氣的程度,或是比起本身所能發揮的力量最大值還要小的力量即可判定。

享受在腳踏車奔馳的速度下,身體會分泌出一種名為多巴胺的荷爾蒙,可消除壓力、使血流順暢,降低高血壓和心臟疾病的危險性。此外,還可減少全身包含手、背、手臂、屁股、腿、肩膀、腰部、腹部和脖子等部分的體脂肪,增加肌肉量,不但不會造成關節負擔,還有助於刺激軟骨細胞,生成新的軟骨。

雖然騎腳踏車所消耗的熱量會因人而異,但通常每騎一小時腳踏車所消耗的熱量為500kal。

<請你這樣做>腳踏車減肥法10大戒律

1.若戶外騎乘腳踏車感覺吃力的話,改在室內騎

嚴寒時節就連腳踏車狂熱者和選手也都不會到戶外騎腳踏車。在平地騎腳踏車時通常都是以時速30~40km的速度騎乘,因此若是在大冬天裡騎腳踏車的話,不但會非常寒冷,還會使關節受傷、運動力下降。所以在天氣冷的時候,最好改成騎室內腳踏車。

2.隨時補充少量並充足的水分

騎腳踏車會因為流汗而流失水分和電解質。尤其是在夏天時,稍有一個不留神就有可能引起脫水症狀,因此最好每15分鐘補充一次水分。為了能夠定時補充水分,可以設定每15分鐘一次的警示聲,如此一來會方便許多。

3.兩小時以上的長途騎乘前,要先補充能量

騎腳踏車超過兩小時以上,要有大約40分鐘的休息時間,因為不但可以使僵硬的雙腿放鬆,還能夠守護男性的前列腺健康。

在騎腳踏車時常常會不由自主的想加快速度,因此會耗費許多力氣而使血糖降低,導致氧氣無法確實傳送到大腦,進而產生暈眩感。因此在長途騎乘中的休息時間,要多攝取能量棒、香蕉和帶糖分的飲料。

4.每天騎乘30分鐘以上,且維持一定的速度

心臟比較不好的人或是中壯年齡層的人,最適當的騎乘距離是10~23km左右,而且必須維持一週3~4次,每一次30分鐘以上的騎乘時間。在正式運動過後的30分鐘,人體的脂肪才會開始燃燒。

騎乘腳踏車不用騎快也沒關係,但一定要養成長達三個月規律騎乘的習慣。

5.腳踏車一定要符合自己的身體

腳踏車在購買時,務必要挑選最符合自己的一款,確認好尺寸大小,調整好座椅的高低、座椅是否平衡,以及調整把手的高低等。錯誤的姿勢和裝備,會引起膝蓋和肩膀疼痛,使得骨盆受損。此外,由於騎腳踏車會強烈刺激女性的會陰部以及男性的前列腺,因此一定要將腳踏車調整裝置到對自己來說最舒服最適當的狀態。

6.建立一條專屬於自己的安全又有趣的路線

物色一個車少並設有腳踏車道的地方,建立一條專屬於自己安全又有趣的路線。首先可以建立出基本路線,並且兩週一次增加路線的距離;或者換條路線騎程才是最理想的。

而膝蓋不好的人在制定路線時要避開上坡路,以平地為主會比較好。

7.在腳踏車上掛上記速器

在腳踏車上掛有記速器是再好不過的事了。

掛上記速器的話,可以確實的知道自己到底以怎樣的速度在騎乘,因此在步調的調整上會相對容易。而且透過記速器確認自己今天到底騎了多少公里,平均速度到底是多少,更可以增添運動的樂趣。

8.要多花點心思在維持體溫

運動時維持體溫是最基本也最重要的要素。首先,在騎乘腳踏車前要先做15分左右的全身運動,並且在一開始時慢慢騎,讓身體慢慢發熱才是最好最恰當的方法。

此外,天冷多穿幾件衣服也可以,夏天太熱時,則必須透過攝取水分來降低過熱的體溫。

9.女性所使用的座椅要寬

女性的骨盆比男性寬,左右坐骨也較低。因此,為了支撐坐骨,也為了不讓坐骨間的柔軟組織承載身體重量,女性選擇座椅時往往要比男性座椅來得寬大。並且以分裂式或中空式的座椅為主會更好!

另外還有一個選擇重點在於座椅椅墊坐起來要舒適,不要過於堅硬。

10.必須要有安全的裝備

騎腳踏車時必須穿戴整套完整的裝備,包含有護目鏡、安全帽、手套等。當有落石等危險事物,護目鏡和安全帽可以提供頭部和眼睛保護,而手套則是為了防範滑倒時手部受傷。剛開始接觸騎腳踏車的人,一定要配戴保護膝蓋和手肘的保護裝置,而且騎乘在一般道路上時,千萬要遵守交通號誌,不可以違反交通規則。

也千萬不可以忘記騎乘腳踏車是為了幸福、減肥、健康的一項好運動。

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