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進入【家庭親子】〈健康教室〉這痠那痛 媽媽Yoga一下
躺姿扭轉
文、示範／羽暄
跳躍馬立歐
很多媽媽都有筋縮、腰痠背痛、睡不著的問題，用自己的重量來放鬆肌肉，才能有效防止老化、改善痠痛及不適症狀。
側邊拉肩
＜症狀1＞五十肩、肩膀僵硬、頭痛
五十肩以前大多會發生在50歲左右的人身上，故名五十肩，但是現代人因為長時間使用電腦滑鼠，再加上姿勢不良、缺乏運動，五十肩發生在年輕的上班族群機率也越來越大了。
初期會感覺上背及肩膀痠痛、頭痛、脖子緊繃，到了中期，肌腱會開始發炎，若一直不理會，發炎的肌腱會產生沾黏的現象，肩膀的活動就會受限，嚴重時手無法上舉，像是一般的舉手、梳頭、扣內衣、穿外套等情形，都會發現執行上有困難，多多練習能伸展手臂前側筋的動作，在做拉筋瑜伽前，可以先在肩膀周圍做熱敷，伸展後的效果會更好。
＜step by step＞
側邊拉肩：用身體的重量幫助前側筋的伸展
1、趴姿屈膝
趴姿，頭看右邊，雙手打開與肩同高，手心向下，右手撐於地板，右腳重疊在左腳上方，屈膝往上滑動至腹前，調整左肩關節到舒服的位置。
2、右腳往後方移動
右腳慢慢往後方移動，踩於身體後方，至感覺肩膀腰側有拉長伸展的感覺，維持平順自然的呼吸，停留3～5分鐘後，緩慢回復換邊動作。
Point－腳慢慢往後方移動，感覺肩膀腰側被拉長。
停留時間－3～5分鐘
Remind：當你的肩膀太緊，腳無法往後踩時，可以將手夾在腰後，一樣可以做到手臂前側筋的伸展。
＜症狀2＞失眠、憂鬱症
壓力過大、緊張、身心無法放鬆而導致失眠，無法入睡、睡得太少、睡眠品質不好等都是失眠會出現的現象，其實大部分失眠原因不完全是腦神經衰弱的問題，也常常會是肩頸肌肉太緊繃造成的。
扭轉筋的終點在頸部後方連接到耳朵的位置，當扭轉筋太緊繃時，會連帶的讓肩頸和頭部後側的肌肉變得僵硬，緊張僵硬的肌肉，會影響到頸神經叢的傳導，而產生失眠的問題。
當身體不舒服、情緒不穩定時，會產生焦慮的心情，焦慮會讓自律神經失調，時間久了情緒變得低落、生活也變得無趣，自然的就會產生憂鬱的情緒；拉筋及深層的呼吸，能有效平衡自律神經和腦波的運作，當你的心情平靜、開朗了，憂鬱的情形也可以得到改善。
＜step by step＞
躺姿扭轉：有助於放鬆緊張的肩頸肌肉
1、右腳屈膝往左倒
躺姿，雙手抱右腳抱起，左手放在右膝外側，協助把右腳往左倒，右手往外打開，手心朝上，頭轉看右方，維持平順自然的呼吸，停留3～5分鐘後換邊。
Point－盡量讓肩膀著地，如果不行，肩膀下面可以墊枕頭，提升動作的舒適度。
＜症狀3＞腰痠、久站腰痛
其實不分年紀、不分男女，只要是長時間久站或是久坐的人，都容易有腰痠的問題。
雖然壓力、缺乏運動、肥胖等都是腰部痠痛的原因，我們也常常會用下背痛來稱呼這一類型的腰痛，當長時間維持相同的姿勢，平常也很少做伸展運動，會造成身體扭轉筋的疲勞，使肌肉異常收縮而引發疼痛，適時的伸展扭轉筋，可以舒緩痠痛，來伸展肋骨下緣和腰背緊張的肌肉，預防腰痠、腰痛的情形發生。
＜step by step＞
跳躍馬立歐：深層伸展腹部到後背腰部的位置
1、趴姿，右腳彎曲往後拉長
趴姿，雙手打開與肩同高，手心往下，左邊的肩膀往後轉開，右腳彎曲往後拉長，以髖關節為起始點，將右腿向後方拉長，右手往前方延伸，保持平順呼吸，停留3～5分鐘後，慢慢回復換腳。
Remind：肩關節要貼地，放在下方那隻手很容易卡到肩關節，如果你感覺到骨頭壓到地板，請把身體放鬆到前方，輕輕的把下面的肩膀往上捲、往後拉，或是在耳朵下面墊磚塊或枕頭。
＜達人小檔案＞羽暄
專攻體態雕塑、療癒瑜伽、姿勢調整、特殊族群體態調整（五十肩、高低肩、脊椎側彎、長短腳等）、皮拉提斯。
曾經是一位任職廣告公司的上班族，因過度工作而失去健康。內分泌失調、經常性的腰痛、背痛、腸胃炎，甚至因為雙腳無力行走，差一點裝上人工關節。4年前投入瑜伽的行列，為自己的健康找到出口，對於瑜伽、療癒課程、專業瑜伽、整復醫學、芳香療法有一種難以割捨的熱愛，希望能讓大家在愉快的心情下，用最簡單的方式，喚醒生命的活力，來幫助身體重獲健康。
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