【家庭親子】〈成人律動教室〉快慢鬆緊 把壓力逼出來

文／陳妍婷

脖子痠、肩膀痠、腰痠、小腿痠、手腕痠……，你為這些毛病所苦嗎？其實這些可能都是身體發出的抗議訊號！

當血液循環不良，肌肉承受壓力，嚴重會造成疼痛，所以，當身體出現痠痠痛痛的時候，請重視它，並檢視全身狀態。並且每天花個15分鐘動一動，釋放身心之後，然後從頭感覺自己，發現嶄新的能量！

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你有多久沒有釋放身上的壓力了？其實，與我們最親密的好朋友──身體，自然會發出對壓力感應的訊息，提醒你壓力的存在。可別輕忽不在意！愛護自己，拆解壓力，雲門舞集舞蹈教室輔導老師張蓓怡特別歸納了「先快後慢」、「先緊再鬆」兩大原則，教你如何動身體紓壓！

＜紓壓指導原則1＞快快慢慢 感受身體活力

Point：讓身體熱起來，適度喘氣吧！在不同的速度變換中，感受身體的活力！

1.小皮球暖身：雙腳平行，膝蓋微彎，尾椎內縮，肩膀放鬆，手自然下垂。想像膝蓋是個彈簧，上下振動；慢慢加快速度，變成小皮球，輕輕彈跳。

You feel：手會因為整個身體的運動而甩動，感到全身都熱起來。

大呼吸調息：暖身約三分鐘後，感到有點喘時，再把速度慢下來，進行大呼吸。雙腳平行膝微彎，雙手自下而上畫出一個大圓，同時緩慢而綿長的深吸一口氣，讓自己感到整個體內充滿空氣；再慢慢的吐出，雙手同時往下畫出一個大圓。

You feel：感覺空氣從頭上慢慢淋下來。深呼吸6次，讓身體平靜下來。

2.身體波浪鼓：雙腳平行與外肩同寬，雙手放鬆，膝蓋微彎，以軀幹為中心，用腰的力量轉動，自然帶動雙手，讓手像是波浪鼓般輕輕打到腰側。

You feel：在腰背發熱時，慢慢將速度慢下來，你會感到全身放鬆，而血液循環加快！

3.雙手閃光燈：雙手向前平舉，手掌朝前，手指盡力往外打開；收合握拳。確實做到後，加快速度到手發麻後，再慢下來。甩甩手，讓手放鬆。

You feel：通常我們的固定姿勢太久，手常會冰冷，這個動作會帶動到手腕、前臂的肌肉，讓整個前臂都運動到。

＜紓壓指導原則2＞鬆鬆緊緊 讓肌肉輕鬆起來

Point：將身體繃緊再放鬆，你會發現血液充滿繃緊的部位，放鬆後整個肌肉都輕鬆多了！

1.提肩放鬆：上半身放輕鬆，讓雙手自然下垂，慢慢吸氣並將雙肩提起，停5秒；慢慢吐氣同時將雙肩慢慢放下，做8次。再慢慢將雙肩提起，到最高點後，一拍吐氣放下，做4次。

You feel：你會發現雙肩變得輕鬆了，當一拍吐氣落下時，重擔好像也跟著掉落了！

2.腰駝背式：雙腳平行，雙手伸直交握在胸前；腰背向前傾，雙腳微彎，手往前，讓腰背從頭頂到尾椎呈現拋物線的延展，慢慢回到原位，做8次。

You feel：整個後背會從緊繃到放鬆，漸漸熱起來。

3.腳踝繞圓：坐姿，讓膝蓋微彎，腳跟著地，想像以大姆指為筆畫出一個大圓。讓不常動到的方向都動一動，增加血液循環。

You feel：腳踝會微酸，但也會慢慢的自腳底往上熱起來。

4.拉頸延展：坐在穩固的椅子上，一手扶著椅子固定，一手輕扶另側耳、頰，彎頭利用手的重力，拉開側頸到肩膀的肌肉，放鬆換另一側。

You feel：整個頸側會拉緊再放鬆，8次後，整個頭部就會輕鬆起來。

所有活動結束後，可再做6次的大呼吸，調整身心，感受一下每個部位血液循環良好的輕鬆感覺。

（示範／張蓓怡、圖片提供／雲門舞集舞蹈教室）

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