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【家庭plus】〈Easy美人〉突破慣性 減重Easy
「4321飲食法」是指40%的蔬菜量(略少於餐盤的一半),30%的非精緻碳水化合物,20%蛋白質和10%的脂肪。(圖片提供/瑞麗美人國際媒體)
文/李智秀(DANO)、李愛利 譯/葛瑞絲
「突破慣性」是一套自我管理方法,以對自我的理解和認知為基礎,藉由調整環境和思考邏輯,從簡單又單純的行動開始做起,再透過反覆行動累積成就感,讓自己能在日常生活中自然而然養成好習慣。在韓國,已經有超過150萬人使用「突破慣性」計畫來瘦身。
這個治本的減肥方式不會讓你糾結在體重數字上,而是讓好的習慣在你的日常生活中扎根,因為已經融入生活,所以你不覺得自己是在忍耐,這就是我所宣揚的「突破慣性」。
最好的飲食計畫要「夠簡單又容易執行」,例如我所要介紹的「4321飲食法」,不需要複雜的計算,只要記住構成一餐的四大要素即可。
「4321飲食法」是指40%的蔬菜量(略少於餐盤的一半),30%的非精緻碳水化合物,20%蛋白質和10%的脂肪。這個飲食法不僅符合人體一天所需要攝取的營養比例,也能夠從多種原型食物來攝取優質營養素。只要記住這個大原則,不管是自己煮還是外食時,都能在腦海中想像一個盤子,自然而然地調整餐桌上的菜單和份量。
最適合自己的餐盤份量,是吃完盤子上所有的食物後會有「剛剛好的飽足感,不會感到過飽或太餓」。
〈達人小檔案〉李智秀(DANO)、李愛利
在韓國減重市場中掀起「突破慣性」風潮,被亞洲富比世評選為「30歲以下最具影響力的健康領域30人」之一。兩人合著《突破慣性激瘦飲食:無痛-20KG!減重女王DANO教你改吃速瘦料理,低卡、高纖、高蛋白,1天1次,7天養成易瘦體質》(瑞麗美人國際媒體)在台上市。
韓式涼拌番茄泡菜
韓式涼拌番茄泡菜
材料:小番茄5顆、韓國大白菜100g、韭菜20g
調味料:芝麻油1/2大匙、水1大匙、檸檬汁1大匙、鮪魚魚露1/2大匙、白芝麻1/2大匙、韓式辣椒粉1/2大匙、甜菊糖1/3大匙
做法:
1.將小番茄、韓國大白菜和韭菜洗淨,小番茄對半切開,韓國大白菜和韭菜切成適合入口的大小。
2.將所有調味料食材放入小碗中攪拌均勻。將處理好的蔬菜和調味料放在大碗中攪拌均勻,即可享用。
TIP:不一定要用韓國大白菜,也可以使用一般大白菜或其他當季蔬菜。
南瓜佐起司半熟蛋
南瓜佐起司半熟蛋
材料:蒸好的南瓜100g、雞蛋1顆、料理糖漿(可用果糖或蜂蜜替代)1大匙、胡椒少許、莫札瑞拉起司50g
做法:
1.將蒸好的南瓜放在大碗中。用微波爐快速蒸南瓜:南瓜洗淨後去皮去籽,切成容易入口、大小均勻的塊狀,放入一個耐熱的大碗中,碗中加水直到水位蓋過南瓜,再放進微波爐加熱5分鐘即可。
2.打一顆雞蛋進去,再淋上料理糖漿,撒上胡椒和莫札瑞拉起司。用叉子稍微戳破蛋黃後,放進微波爐加熱3分鐘。蛋黃要先戳破,才不會在微波爐裡爆炸。
TIP:也可以將南瓜替換成地瓜或馬鈴薯。
白醬鮭魚燉菠菜
白醬鮭魚燉菠菜
材料:鮭魚排100g、鹽少許、胡椒少許、檸檬汁40g、橄欖油4大匙、蒜泥1/2大匙、菠菜50g、牛奶100g、香料粉(迷迭香或奧勒岡等)少許
做法:
1.鮭魚洗淨擦乾,撒上鹽和胡椒、淋上檸檬汁,醃漬5分鐘。也可放上檸檬片。
2.將橄欖油倒入平底鍋,充分預熱後放入鮭魚排,以中火加熱,煎至表面焦脆取出。因為之後還會再加熱,所以不用煎到全熟。
3.將蒜泥放入原鍋,煸炒至金黃後,放入菠菜,繼續炒1分鐘。將牛奶、香料粉、鹽放入平底鍋中,轉小火加熱2分鐘。鍋中的醬汁收乾到一定程度後,放入鮭魚排,繼續加熱兩分鐘後即可裝盤。
越南海鮮蛋煎餅
越南海鮮蛋煎餅
材料:珠蔥1支、太白粉50g、咖哩粉1/2大匙、雞蛋1顆、水50g、葡萄籽油適量、蝦仁6~7隻、綠豆芽60g、鹽少許
調味料:辣醬1/2大匙、水1大匙、檸檬汁1大匙、鮪魚魚露1/2大匙、甜菊糖1/2大匙、白芝麻少許
做法:
1.珠蔥洗淨後切成蔥末。將太白粉、咖哩粉、珠蔥蔥末、雞蛋、水裝入大碗中攪拌均勻,製成麵糊。將所有調味料食材放入小碗中攪拌均勻。
2.將葡萄籽油倒入平底鍋,放入蝦仁、綠豆芽以及少許的鹽,以中火翻炒1分鐘,直到蝦仁略熟,再移至平底鍋的一側。
3.在平底鍋中倒入一層薄薄的蛋液,以中火煎至酥脆。蛋液的一面熟了之後,往綠豆芽和蝦仁的那一側摺起,摺成半月形,再以小火多煎2分鐘。裝盤後淋上醬料,即可享用。
(圖片提供/瑞麗美人國際媒體)
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