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進入【家庭plus】〈健康快易通〉提升免疫力 家長出招
圖／陳佳蕙
文／胡文龍
醫學期刊報導，新冠病毒在抵抗力不好的人身上，發生重症的機會會增高，如果抵抗力夠好，就算被病毒感染，可能也只會是無症狀感然者，小朋友當然也適用這個道理。
那麼，除了政府一直宣傳的多洗手、少出入人多室內場所、避免手接觸眼口鼻、戴口罩等相對消極的措施，實際上還有哪些方法，可以積極提升個人免疫力、戰勝病原菌呢？
1.二手菸讓免疫系統受害
家中有大人吸菸，孩子吸到二手菸，會連帶讓孩子也受害！大家耳熟能詳的吸菸造成的健康問題有：慢性阻塞性肺疾病、氣喘、心血管疾病、中風及各式癌症等。
但是近年來，愈來愈多證據顯示，吸菸還會損害先天性免疫及後天性免疫，造成免疫系統減弱或過度反應。
2.天天五蔬果增強抗體
一天飲食至少包含五份蔬果，可以明顯增強人體的抗體反應。所謂的「天天五蔬果」，是每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果，共五份的蔬菜水果。而蔬菜一份大約是小孩自己拳頭大小的各式煮熟蔬菜，每天共三份蔬菜；水果一份相當於一個拳頭大的各種水果，每天兩份水果。
圖／陳佳蕙
3.養成規律運動，還能激發生長激素
經常規律運動，可以延緩免疫系統的老化及增進免疫能力。但是，千萬記得要循序漸進，慢慢增加運動強度及時間，否則太過勞累反而容易感染。美國的「疾病控制與防範中心」（CDC）認為，小孩和青少年每天至少需要60分鐘或更多的運動量。
運動本身和睡眠一樣，都可以激發生長激素的分泌，讓孩子長高。此外運動時，基本防護措施還是要注意，諸如：運動前後洗手、身體不適時減少或不運動、注意別和有感冒症狀者一起運動、用健身器材前先用酒精擦拭等。
4.維持適當體重，避免太瘦或過重
根據實驗顯示：肥胖會使免疫細胞中的T細胞功能受損，導致流感病毒在肺中濃度較高、肺炎較嚴重，及造成死亡率較高。世界衛生組織建議以身體質量指數（BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。太瘦、過重或太胖皆有礙健康。
國民健康署建議不同年齡兒童身體質量指數（BMI）建議值，請搜尋「衛生福利部兒童及青少年生長身體質量指數建議值」。
5.睡眠一定要充足
睡眠和免疫力是交互影響的：不只睡眠會影響先天性免疫及後天性免疫，免疫狀態也會影響睡眠品質。好的睡眠可以影響許多免疫指標、降低感染風險，也可以改善感染預後。
6.孩子當然也會有心理壓力
小朋友及青少年當然也會有心理壓力！ 而大規模統合分析顯示：慢性心理壓力會降低體液免疫及細胞免疫力，使人易罹患感染性疾病。學習如何調適身心、紓解壓力，是所有大人及小孩的重要課題之一。
所以時常大笑，不但可以紓解壓力，也可以增加體內自然殺手細胞（Natural killer cell, NK cell）。自然殺手細胞負責非專一性防禦，可以殺死被病毒感染的細胞。
7.多喝水，幫助代謝體內毒素
足夠的飲水，可以幫助血液運送足夠氧氣到免疫系統（包含淋巴系統），使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞及腎臟，加速排除代謝毒素。此外，水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤，而避免被病毒入侵。
值得注意的是，6個月以下寶寶以奶為主食，除非流汗、發燒、腹瀉或脫水，不另外喝水也無所謂，但是要讓寶寶開始習慣水的味道。6個月以上寶寶，配合吃副食品，開始慢慢增加飲水量。一歲以上乳幼兒，以副食品為主後，一定要充足給予水分；包含奶及水，每天應攝取水分公式為：體重第一個10公斤，每公斤乘以100毫升；體重第二個10公斤，每公斤乘以50毫升；第三個10公斤以上，每公斤乘以20毫升。
8. 多吃菇類和雞湯，少攝取糖分
不論中外，老祖母都知道：在家人感覺不適時，適時燉上一大鍋熱騰騰的雞湯，可以袪除感冒風邪！而研究顯示：雞湯確實可以降低嗜中性白血球的趨化性，而減緩感冒症狀；而且濃度愈高，效果愈好！
吃香菇也被證實可以增加人體內自然殺手細胞、免疫球蛋白A（Immunoglobulin A，IgA）、介白素-4（interleukin-4，IL-4）等細胞激素，而提升免疫功能。
眾所周知：高糖飲食會引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外實驗顯示：高糖飲食對體液免疫及細胞免疫都不利，容易造成感染生病！
9.一天至少曬15分鐘太陽
維生素D和先天性免疫有密切相關性；而研究顯示：體內維生素D愈不足，感冒機會愈高！所以如果常感冒，不妨考慮檢測體內維生素D的量是否足夠。如果從食物已攝取到足夠維生素D，還必須經過皮膚紫外線B（UVB）的照射後，才能轉化為活性維生素D3。
一般來說，一天曬15分鐘就足夠，可同時在戶外運動時，邊曬太陽。另外，富含維生素D的食物有：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、黃豆、菇類及五穀類等，可多多攝取。
10.靜坐冥想可影響發炎指數
靜坐冥想在東方已有很長歷史，一直被認為可以增進身心健康。但直到近年才有，對於靜坐冥想的隨機對照試驗的綜合審查研究顯示，確認它可以影響細胞免疫、發炎指數，甚至老化。
靜坐冥想對許多小小孩來說，幾乎是不可能的任務。父母親可以用遊戲的方式，慢慢引導。剛開始能持續一分鐘就很好了，可視情況慢慢增加時間。
靜坐冥想不需要像打坐一樣盤腿，只需輕鬆在椅子上坐正，把注意力集中在當下及呼吸，把腦中雜念屏除，一次不需太長時間，就能達到效果。
〈達人小檔案〉胡文龍
現任澄清醫院中港院區小兒神經科主任、小兒科主治醫師。以最新醫學實證告訴為人父母，醫學不斷地與日俱進，更要懂得結合正規現代醫療的治療強項，加上營養功能醫學的不用藥特色，就能讓許多疾病獲得更為有效的控制，並且進而能逐步減藥，甚至不藥而癒了。最新著作《兒科好醫師2打造孩子的一生無病計畫》（新自然主義）即將出版。
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