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進入【神祕花園】〈婚姻旋轉門〉自我厭惡 讓關係更緊繃
圖／喬安娜
文／諮商心理師 張璇
菲菲是個自我要求高的人，無論公事家事都想面面俱到，也很在意別人的眼光。偶然聽到家人或同事背後數落自己，會情緒低落好幾天，甚至失眠。菲菲常常覺得自己是個失敗者，甚麼都做不好，覺得沒有人會真的喜歡自己，總不時對自己說：「你的缺點那麼多，對方怎麼可能會一直喜歡你？」心中批評自己的聲音從來沒有停止過，也讓先生感到緊繃，深怕一不小心說錯話，菲菲又會陷入自己的灰暗世界。
你是否也跟菲菲一樣，常被負面的內在聲音批評得一文不值，就像內心住了一個嚴格的批評家，不斷貶低、否定自己的一言一行和每個想法及感受，讓你常常討厭自己，恨惡自己，覺得自己很糟糕或缺乏吸引力？久而久之，也漸漸無法接受另一半的愛和善意，對方也覺得好像一直被推開。
〔過往負面經歷傷太大 自卑強化了自我憎惡〕
這些造成我們自我價值感低落的負面內心聲音究竟來自哪裡？根據專家研究，其實這些並非都是大腦自動發出的，大部分是來自於過往的負面生活經歷，可能是童年的創傷，如父母的虐待、忽視、過度控制或批評，讓我們感到壓力、憤怒、緊張，都會導致負面內心聲音的形成。而在個人的成長過程中，也可能因為同儕、同事或主管貶低霸凌我們而導致自卑，即使是短暫的人際關係也可能產生持久的記憶，從而影響我們的自我概念和自尊。
當自我憎惡不斷被強化，可能會讓我們對周遭人事物產生退縮，無法照顧好自己甚至有自我毀滅性的行為，很難合宜地看待自己，也因為常常自我懷疑而容易悶悶不樂。
〔走出悲觀自憐 讓關係多一點陽光〕
曾有婚姻研究提到，「憤怒」、「鄙夷」和「悲傷」是最傷害親密關係的三種表情。動不動就發怒或輕視的態度令人難以忍受，但過多的自憐或悲觀負面，也會讓身邊的人感覺很有壓力。
以下幾個方法有助於我們辨認那些內在的批評，拒絕繼續被它綁架人生，降低對伴侶關係的負面影響：
透過日記書寫，留意自我嫌惡的觸發因素
已有多項研究發現，寫日記等富有表現力的寫作有助於減少心理困擾。嘗試在一天結束時坐下來，回想這一天自己做了甚麼、在不同的活動中有些甚麼感受，以寫日記的方式記錄下來，試著留意自己負面想法的共同線索或模式，多觀察自己的情緒是如何運作的，或許會發現自己常常放大生活中的不愉快，而忽略了事情正面的部分。
練習自我疼惜及積極的自我對話
自我憎惡的人往往對自己很嚴苛，缺乏同理心。試著對自己仁慈一點，接受自己的消極想法、錯誤和失敗，原諒自己，就像原諒所愛的人在沮喪時會對你發脾氣一樣。對自己更友善、練習積極的自我對話，面對不順心、不開心的事時，較能重新定義這種情況，將其視為挫折而不是失敗，也不致過度解讀另一半的某句話或某個反應。
接納彼此的不完美
許多像菲菲這樣容易自我貶抑和自我攻擊的個案告訴我，她／他不知如何自我接納，會討厭自己，也怕被另一半嫌惡；即使另一半不斷告訴她／他哪些地方很好，其實不需要如何如何時，還是會認為自己的魅力不足或對方只是在安慰她／他。
為了避免在伴侶互動上反應過度或讓關係繼續惡化，或許需要在生活型態上也做點改變，比如練習放鬆和放寬標準。不是要對許多事件或問題消極逃避，而是當有些事情不如預期時，可以告訴自己「雖然對方的反應讓我覺得他沒有看到我的用心，但我相信自己可以想出其他的做法來改善關係」。對自己好一點，對生活中的變化／變數多一點彈性，心中的自我懷疑和關係的焦慮或許也會緩解一些。
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