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【神祕花園】〈婚姻旋轉門〉自我厭惡 讓關係更緊繃

2021/11/07 05:30

圖/喬安娜

文/諮商心理師 張璇

菲菲是個自我要求高的人,無論公事家事都想面面俱到,也很在意別人的眼光。偶然聽到家人或同事背後數落自己,會情緒低落好幾天,甚至失眠。菲菲常常覺得自己是個失敗者,甚麼都做不好,覺得沒有人會真的喜歡自己,總不時對自己說:「你的缺點那麼多,對方怎麼可能會一直喜歡你?」心中批評自己的聲音從來沒有停止過,也讓先生感到緊繃,深怕一不小心說錯話,菲菲又會陷入自己的灰暗世界。

你是否也跟菲菲一樣,常被負面的內在聲音批評得一文不值,就像內心住了一個嚴格的批評家,不斷貶低、否定自己的一言一行和每個想法及感受,讓你常常討厭自己,恨惡自己,覺得自己很糟糕或缺乏吸引力?久而久之,也漸漸無法接受另一半的愛和善意,對方也覺得好像一直被推開。

〔過往負面經歷傷太大 自卑強化了自我憎惡〕

這些造成我們自我價值感低落的負面內心聲音究竟來自哪裡?根據專家研究,其實這些並非都是大腦自動發出的,大部分是來自於過往的負面生活經歷,可能是童年的創傷,如父母的虐待、忽視、過度控制或批評,讓我們感到壓力、憤怒、緊張,都會導致負面內心聲音的形成。而在個人的成長過程中,也可能因為同儕、同事或主管貶低霸凌我們而導致自卑,即使是短暫的人際關係也可能產生持久的記憶,從而影響我們的自我概念和自尊。

當自我憎惡不斷被強化,可能會讓我們對周遭人事物產生退縮,無法照顧好自己甚至有自我毀滅性的行為,很難合宜地看待自己,也因為常常自我懷疑而容易悶悶不樂。

〔走出悲觀自憐 讓關係多一點陽光〕

曾有婚姻研究提到,「憤怒」、「鄙夷」和「悲傷」是最傷害親密關係的三種表情。動不動就發怒或輕視的態度令人難以忍受,但過多的自憐或悲觀負面,也會讓身邊的人感覺很有壓力。

以下幾個方法有助於我們辨認那些內在的批評,拒絕繼續被它綁架人生,降低對伴侶關係的負面影響:

透過日記書寫,留意自我嫌惡的觸發因素

已有多項研究發現,寫日記等富有表現力的寫作有助於減少心理困擾。嘗試在一天結束時坐下來,回想這一天自己做了甚麼、在不同的活動中有些甚麼感受,以寫日記的方式記錄下來,試著留意自己負面想法的共同線索或模式,多觀察自己的情緒是如何運作的,或許會發現自己常常放大生活中的不愉快,而忽略了事情正面的部分。

練習自我疼惜及積極的自我對話

自我憎惡的人往往對自己很嚴苛,缺乏同理心。試著對自己仁慈一點,接受自己的消極想法、錯誤和失敗,原諒自己,就像原諒所愛的人在沮喪時會對你發脾氣一樣。對自己更友善、練習積極的自我對話,面對不順心、不開心的事時,較能重新定義這種情況,將其視為挫折而不是失敗,也不致過度解讀另一半的某句話或某個反應。

接納彼此的不完美

許多像菲菲這樣容易自我貶抑和自我攻擊的個案告訴我,她/他不知如何自我接納,會討厭自己,也怕被另一半嫌惡;即使另一半不斷告訴她/他哪些地方很好,其實不需要如何如何時,還是會認為自己的魅力不足或對方只是在安慰她/他。

為了避免在伴侶互動上反應過度或讓關係繼續惡化,或許需要在生活型態上也做點改變,比如練習放鬆和放寬標準。不是要對許多事件或問題消極逃避,而是當有些事情不如預期時,可以告訴自己「雖然對方的反應讓我覺得他沒有看到我的用心,但我相信自己可以想出其他的做法來改善關係」。對自己好一點,對生活中的變化/變數多一點彈性,心中的自我懷疑和關係的焦慮或許也會緩解一些。

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