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進入【家庭plus】〈美味教室〉台式減醣料理 更對胃
台式減醣料理
文、食譜示範／溫國智 審訂／營養師洪菁穗
很多人會說，減醣就是不能吃澱粉，其實要特別釐清一下，減醣的觀念是從減少攝取精緻糖及精緻澱粉開始。均衡飲食的醣類占總熱量的50～60%，蛋白質10～20%，脂質20～30%，減醣飲食是將醣類比例減少到總熱量的30～40%，蛋白質比例提高到20～30%，脂質比例增加到30～40%，醣類所減少的部分是藉由增加蛋白質及脂肪的含量，來達到每日所需要的總熱量。
減醣飲食是建立在均衡飲食上，然後減少醣類（碳水化合物）攝取量。
起初要馬上減少碳水化合物的份量，可能沒那麼簡單，可以先從不吃甜點、不吃零食、不喝含糖飲料、減少精緻糖攝取開始，同時選擇對身體好的原型澱粉，才是正確的觀念。
原型澱粉（例如：糙米、燕麥、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米和芋頭）對身體的好處是能幫助生成肌肉及燃燒脂肪，尤其在運動前後，需要補充適量醣分做為維持肌肉的能量。
減醣飲食7要點：
1.減醣時，碳水化合物比例占總熱量的30%～40%，可用原型澱粉（糙米、全麥麵包、地瓜、芋頭、南瓜、山藥、玉米和馬鈴薯）取代精緻澱粉（白米、白麵條、白土司和白饅頭）。
2.選擇以優質蛋白質（例如：豆製品、魚、蛋、肉、毛豆及海鮮等）為主，提高到20%～30%比例，蛋白質在腸道消化時間較長，可以減少飢餓感。
3.選擇好油（例如：橄欖油、芝麻油、苦茶油、無調味堅果等）。
4.可選擇較低糖分的水果，例如蘋果、芭樂、奇異果或小番茄等，建議太甜的水果少吃。
5.建議每日至少攝取兩份蔬菜，會使膳食纖維增加，提高飽足感，有利血糖的穩定。
6.進食順序應盡量先吃蔬菜類來增加飽足感，接著吃蛋白質類的食物，最後再吃澱粉，藉由改變進食順序，可以減少醣類的攝取。
7.每天需補充足夠的水分，約1,500～2,000c.c，分多次喝，建議喝白開水、無糖茶飲，避免含糖飲料。
溫國智
〈達人小檔案〉溫國智
人稱「台菜小天王」。親自研發打造「溫國智美食天地」台菜品牌。
隨著年紀增長代謝變慢，也沒有特別多吃什麼，體重一直往上升，非常苦惱。花費3年的時間，研發減醣菜單，嘗試168減重法和減醣飲食雙效並進，也因此在兩個多月就瘦下了近8公斤，再次回到20多歲時的體重。最新上市著作《「台菜小天王」溫主廚的減醣瘦身料理─68道讓你越吃越瘦的減醣家常菜》（橙實文化）。
苦茶油薑絲菇菇腸
苦茶油薑絲菇菇腸
含醣量40.6g 蛋白質50.5g 脂肪20.7g
材料（3人份）：
白精靈菇300公克、薑絲100公克、九層塔10公克、辣椒10公克、素腸200公克、苦茶油1大匙
調味料：白醋2大匙、醬油1大匙、黃豆醬1大匙
做法：
1.白精靈菇切段、辣椒切片、素腸撕成片，備用。
2.鍋中加入白精靈菇，乾煸至有香氣，取出備用。
3.鍋中加入1大匙苦茶油，爆香素腸、薑絲、辣椒，再加入白精靈菇、調味料拌炒均勻，最後放入九層塔拌勻即完成。
美味減醣 TIPS：
菇類食材對需要減醣的人來說是很重要的食材，菇類熱量低又高纖，吃起來富有飽足感，是非常健康的食材。
蘋果蝦鬆
蘋果蝦鬆
含醣量32.1g 蛋白質22.8g 脂肪16.1g
材料（2人份）：
蘋果丁200公克、生菜葉100公克、蝦仁200公克、紅甜椒丁20公克、黃甜椒丁20公克、薑末10公克、香菇末10公克
調味料：鹽1/4匙、胡椒粉1/4小匙
醃料：鹽少許、蛋白1大匙
做法：
1.蝦仁切碎加入醃料攪拌均勻，備用。
2.起油鍋放入做法1.蝦鬆，稍微拌炒後取出備用。
3.鍋中加入1大匙油，爆香薑末、香菇末，放入紅甜椒丁、黃甜椒丁、蝦鬆、調味料、蘋果丁拌炒，放入盤中即完成。
4.享用時，在生菜葉上包入蝦鬆即可。
美味減醣 TIPS：
蝦鬆食材可以使用各種口感較脆的水果代替，如：甜脆多汁的棗子。水果料理最好利用中午時段食用。
子薑豬肉片
子薑豬肉片
含醣量10.09g 蛋白質27.45g 脂肪14.46g
材料（2人份）：
梅花涮肉片100公克、子薑100公克、四季豆30公克、薑汁20公克
調味料：醬油2大匙、水200公克、白醋1大匙
做法：
1.四季豆切小丁、子薑切絲，備用。
2.梅花肉片加入薑汁醃約5分鐘入味，備用。
3.鍋中加入1大匙油爆香薑絲，加入梅花肉片、四季豆丁及調味料，燒至入味即可上菜。
美味減醣 TIPS：
依照料理的時間長短，會影響子薑的辣味，不太敢吃辣的人可以炒久一些，降低辣度。
南洋酸辣雞翅
南洋酸辣雞翅
含醣量21.6g 蛋白質70.86g 脂肪83.12g
材料（2人份）：
雞翅4支、洋蔥100公克、香菜末20公克、辣椒末10公克、檸檬汁20公克、檸檬皮屑5公克、小番茄50公克
調味料：魚露1大匙、檸檬汁2大匙、水100公克
醃料：魚露1大匙
做法：
1.雞翅劃刀加入醃料，醃約10分鐘至入味，洋蔥切絲，小番茄對切備用。
2.鍋中加入1大匙油，加入洋蔥、番茄拌炒均勻，放入盤中備用。
3.鍋中加入1大匙油，雞翅煎至兩面金黃，加入辣椒末、香菜末、檸檬汁、調味料攪拌均勻，排入盤中撒上檸檬皮屑即完成。
美味減醣 TIPS：
除了雞翅外，也可以使用魚肉來料理，例如：鯛魚片。
鮭魚鮮蔬菜飯
鮭魚鮮蔬菜飯
含醣量175.26g 蛋白質68.36g 脂肪36.42g
材料（2人份）：
鮭魚100公克、紅蘿蔔50公克、玉米筍50公克、甜豆50公克、糙米200公克、黑芝麻3公克
調味料：高湯200公克、胡椒粉1/4小匙
做法：
1.鮭魚切片，紅蘿蔔、玉米筍、甜豆切丁，備用。
2.米洗淨，備用。
3.鍋中先放入鮭魚煎過，再加入紅蘿蔔、玉米筍、甜豆、糙米、調味料，煮至熟成撈起備用。
4.最後撒上黑芝麻即完成。
美味減醣 TIPS：
可以用鯛魚來取代鮭魚。糙米質地偏硬，可以事前先浸泡約40分鐘，再進行烹調。
淡水阿給
淡水阿給
含醣量114.38g 蛋白質46.07g 脂肪24.35g
材料（2人份）：
冬粉100公克、魚漿100公克、四角豆腐200公克、芹菜50公克、香菜10公克
調味料：高湯200公克、胡椒粉1/4小匙、鹽1/4小匙
做法：
1.芹菜切末、冬粉泡發切段，備用。
2.四角豆腐切開，塞入冬粉，用魚漿封口，備用。
3.鍋中放入調味料，再放入豆腐，煮至熟成。
4.撒上香菜、芹菜末即完成。
美味減醣 TIPS：
可以用竹筍或是蒟蒻麵來取代冬粉。冬粉記得要選用全綠豆製成的。
樹子豆包排
樹子豆包排
含醣量59.42g 蛋白質60.05g 脂肪19.28g
材料（2人份）：
豆包200公克、紅蘿蔔50公克、蘆筍50公克、薑末10公克、芹菜50公克、麵包粉50公克、香菜末10公克
調味料：樹子1大匙、胡椒粉1/4小匙
做法：
1.紅蘿蔔切絲、蘆筍切片、芹菜切末，備用。
2.鍋中放入1大匙油，爆香薑末、紅蘿蔔絲、蘆筍片、芹菜段、香菜末、調味料，拌炒均勻成餡料取出，備用。
3.豆皮攤開包入餡料，裹上麵包粉，放入鍋中煎至金黃色撈起即可盛盤。
美味減醣 TIPS：
也可以用醬冬瓜來取代樹子。
（圖片提供／橙實文化）
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