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【家庭plus】〈美味教室〉台式減醣料理 更對胃

2021/10/24 05:30

台式減醣料理

文、食譜示範/溫國智 審訂/營養師洪菁穗

很多人會說,減醣就是不能吃澱粉,其實要特別釐清一下,減醣的觀念是從減少攝取精緻糖及精緻澱粉開始。均衡飲食的醣類占總熱量的50~60%,蛋白質10~20%,脂質20~30%,減醣飲食是將醣類比例減少到總熱量的30~40%,蛋白質比例提高到20~30%,脂質比例增加到30~40%,醣類所減少的部分是藉由增加蛋白質及脂肪的含量,來達到每日所需要的總熱量。

減醣飲食是建立在均衡飲食上,然後減少醣類(碳水化合物)攝取量。

起初要馬上減少碳水化合物的份量,可能沒那麼簡單,可以先從不吃甜點、不吃零食、不喝含糖飲料、減少精緻糖攝取開始,同時選擇對身體好的原型澱粉,才是正確的觀念。

原型澱粉(例如:糙米、燕麥、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米和芋頭)對身體的好處是能幫助生成肌肉及燃燒脂肪,尤其在運動前後,需要補充適量醣分做為維持肌肉的能量。

減醣飲食7要點:

1.減醣時,碳水化合物比例占總熱量的30%~40%,可用原型澱粉(糙米、全麥麵包、地瓜、芋頭、南瓜、山藥、玉米和馬鈴薯)取代精緻澱粉(白米、白麵條、白土司和白饅頭)。

2.選擇以優質蛋白質(例如:豆製品、魚、蛋、肉、毛豆及海鮮等)為主,提高到20%~30%比例,蛋白質在腸道消化時間較長,可以減少飢餓感。

3.選擇好油(例如:橄欖油、芝麻油、苦茶油、無調味堅果等)。

4.可選擇較低糖分的水果,例如蘋果、芭樂、奇異果或小番茄等,建議太甜的水果少吃。

5.建議每日至少攝取兩份蔬菜,會使膳食纖維增加,提高飽足感,有利血糖的穩定。

6.進食順序應盡量先吃蔬菜類來增加飽足感,接著吃蛋白質類的食物,最後再吃澱粉,藉由改變進食順序,可以減少醣類的攝取。

7.每天需補充足夠的水分,約1,500~2,000c.c,分多次喝,建議喝白開水、無糖茶飲,避免含糖飲料。

溫國智

〈達人小檔案〉溫國智

人稱「台菜小天王」。親自研發打造「溫國智美食天地」台菜品牌。

隨著年紀增長代謝變慢,也沒有特別多吃什麼,體重一直往上升,非常苦惱。花費3年的時間,研發減醣菜單,嘗試168減重法和減醣飲食雙效並進,也因此在兩個多月就瘦下了近8公斤,再次回到20多歲時的體重。最新上市著作《「台菜小天王」溫主廚的減醣瘦身料理─68道讓你越吃越瘦的減醣家常菜》(橙實文化)。

苦茶油薑絲菇菇腸

苦茶油薑絲菇菇腸

含醣量40.6g 蛋白質50.5g 脂肪20.7g

材料(3人份):

白精靈菇300公克、薑絲100公克、九層塔10公克、辣椒10公克、素腸200公克、苦茶油1大匙

調味料:白醋2大匙、醬油1大匙、黃豆醬1大匙

做法:

1.白精靈菇切段、辣椒切片、素腸撕成片,備用。

2.鍋中加入白精靈菇,乾煸至有香氣,取出備用。

3.鍋中加入1大匙苦茶油,爆香素腸、薑絲、辣椒,再加入白精靈菇、調味料拌炒均勻,最後放入九層塔拌勻即完成。

美味減醣 TIPS:

菇類食材對需要減醣的人來說是很重要的食材,菇類熱量低又高纖,吃起來富有飽足感,是非常健康的食材。

蘋果蝦鬆

蘋果蝦鬆

含醣量32.1g 蛋白質22.8g 脂肪16.1g

材料(2人份):

蘋果丁200公克、生菜葉100公克、蝦仁200公克、紅甜椒丁20公克、黃甜椒丁20公克、薑末10公克、香菇末10公克

調味料:鹽1/4匙、胡椒粉1/4小匙

醃料:鹽少許、蛋白1大匙

做法:

1.蝦仁切碎加入醃料攪拌均勻,備用。

2.起油鍋放入做法1.蝦鬆,稍微拌炒後取出備用。

3.鍋中加入1大匙油,爆香薑末、香菇末,放入紅甜椒丁、黃甜椒丁、蝦鬆、調味料、蘋果丁拌炒,放入盤中即完成。

4.享用時,在生菜葉上包入蝦鬆即可。

美味減醣 TIPS:

蝦鬆食材可以使用各種口感較脆的水果代替,如:甜脆多汁的棗子。水果料理最好利用中午時段食用。

子薑豬肉片

子薑豬肉片

含醣量10.09g 蛋白質27.45g 脂肪14.46g

材料(2人份):

梅花涮肉片100公克、子薑100公克、四季豆30公克、薑汁20公克

調味料:醬油2大匙、水200公克、白醋1大匙

做法:

1.四季豆切小丁、子薑切絲,備用。

2.梅花肉片加入薑汁醃約5分鐘入味,備用。

3.鍋中加入1大匙油爆香薑絲,加入梅花肉片、四季豆丁及調味料,燒至入味即可上菜。

美味減醣 TIPS:

依照料理的時間長短,會影響子薑的辣味,不太敢吃辣的人可以炒久一些,降低辣度。

南洋酸辣雞翅

南洋酸辣雞翅

含醣量21.6g 蛋白質70.86g 脂肪83.12g

材料(2人份):

雞翅4支、洋蔥100公克、香菜末20公克、辣椒末10公克、檸檬汁20公克、檸檬皮屑5公克、小番茄50公克

調味料:魚露1大匙、檸檬汁2大匙、水100公克

醃料:魚露1大匙

做法:

1.雞翅劃刀加入醃料,醃約10分鐘至入味,洋蔥切絲,小番茄對切備用。

2.鍋中加入1大匙油,加入洋蔥、番茄拌炒均勻,放入盤中備用。

3.鍋中加入1大匙油,雞翅煎至兩面金黃,加入辣椒末、香菜末、檸檬汁、調味料攪拌均勻,排入盤中撒上檸檬皮屑即完成。

美味減醣 TIPS:

除了雞翅外,也可以使用魚肉來料理,例如:鯛魚片。

鮭魚鮮蔬菜飯

鮭魚鮮蔬菜飯

含醣量175.26g 蛋白質68.36g 脂肪36.42g

材料(2人份):

鮭魚100公克、紅蘿蔔50公克、玉米筍50公克、甜豆50公克、糙米200公克、黑芝麻3公克

調味料:高湯200公克、胡椒粉1/4小匙

做法:

1.鮭魚切片,紅蘿蔔、玉米筍、甜豆切丁,備用。

2.米洗淨,備用。

3.鍋中先放入鮭魚煎過,再加入紅蘿蔔、玉米筍、甜豆、糙米、調味料,煮至熟成撈起備用。

4.最後撒上黑芝麻即完成。

美味減醣 TIPS:

可以用鯛魚來取代鮭魚。糙米質地偏硬,可以事前先浸泡約40分鐘,再進行烹調。

淡水阿給

淡水阿給

含醣量114.38g 蛋白質46.07g 脂肪24.35g

材料(2人份):

冬粉100公克、魚漿100公克、四角豆腐200公克、芹菜50公克、香菜10公克

調味料:高湯200公克、胡椒粉1/4小匙、鹽1/4小匙

做法:

1.芹菜切末、冬粉泡發切段,備用。

2.四角豆腐切開,塞入冬粉,用魚漿封口,備用。

3.鍋中放入調味料,再放入豆腐,煮至熟成。

4.撒上香菜、芹菜末即完成。

美味減醣 TIPS:

可以用竹筍或是蒟蒻麵來取代冬粉。冬粉記得要選用全綠豆製成的。

樹子豆包排

樹子豆包排

含醣量59.42g 蛋白質60.05g 脂肪19.28g

材料(2人份):

豆包200公克、紅蘿蔔50公克、蘆筍50公克、薑末10公克、芹菜50公克、麵包粉50公克、香菜末10公克

調味料:樹子1大匙、胡椒粉1/4小匙

做法:

1.紅蘿蔔切絲、蘆筍切片、芹菜切末,備用。

2.鍋中放入1大匙油,爆香薑末、紅蘿蔔絲、蘆筍片、芹菜段、香菜末、調味料,拌炒均勻成餡料取出,備用。

3.豆皮攤開包入餡料,裹上麵包粉,放入鍋中煎至金黃色撈起即可盛盤。

美味減醣 TIPS:

也可以用醬冬瓜來取代樹子。

(圖片提供/橙實文化)

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