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【家庭plus】〈美味教室〉減醣瘦身湯 超簡單

2021/10/10 05:30

文、食譜示範/主婦之友社 譯/鄭睿芝

你也是「在控制飲食,卻總是吃雞胸肉、茶葉蛋」的人嗎?其實,只要將一餐換成「瘦身湯」就能解決「超熱量、超醣量、吃膩乏味」的困擾!

「減醣飲食」是時下流行的減重方法,只要減少攝取米飯或麵類等含醣量高的碳水化合物,改為享用醣含量較低的肉類、蔬菜等,即可達到降低飲食熱量的瘦身效果。

從碳水化合物中減掉膳食纖維所得的數值,即為「醣類」。

人體在進食後,身體吸收醣類會讓血糖值會上升,此時體內會為了維持穩定的血糖分泌胰島素。胰島素有著「肥胖荷爾蒙」的別名,主要功能是將人體過量攝取的醣類轉化成脂肪後儲存在體內。因此,如果可以抑制醣類的攝取量,身體就會將儲存在體內的脂肪轉換成能量消耗掉,這就是利用減醣飲食來瘦身的原理。

這次教大家方便省時的減醣瘦身湯,料理包含多樣化的原型食物、營養豐富的蔬菜、高蛋白的魚肉類,製作過程更是簡單好上手,甚至只要「燜燒罐」或「微波爐」就能完成,不但解決無法開伙的困擾、減少清洗廚具的時間,還能讓你就算一個人也可以享受暖胃的低卡湯料理!

雞肉青花菜蛋花湯

雞肉青花菜蛋花湯

1人份/醣類2.1g/249kcal

材料(1人份):

雞胸肉60g、青花菜50g、紅甜椒1/8個、雞蛋1顆、比薩用乳酪絲20g、高湯粉1/4小匙、鹽1/5小匙、胡椒粉少許、粗黑胡椒粒少許

準備:

●雞胸肉切片備用。

●青花菜切小朵後切成適口大小。

●紅甜椒切絲。

●將水煮開注入燜燒罐中,預熱2~3分鐘,倒出。

料理步驟:

1.將雞蛋打散後加入乳酪絲拌勻。

2.將200ml的水、高湯粉、雞胸肉片放入湯鍋煮滾,再加入青花菜、紅甜椒、鹽、胡椒粉。

3.煮滾後淋上1,等蛋液膨脹後熄火。倒入預熱後的燜燒罐,再視個人喜好撒上粗黑胡椒粒。

牛肉青江菜芝麻湯

牛肉青江菜芝麻湯

1人份/醣類1.7g/229kcal

材料(1人份):

牛肉片60g、青江菜1/2株、鴻喜菇30g、日式高湯粉1/6小匙、醬油1小匙、鹽少許、白芝麻粉2小匙

準備:

●將青江菜一片片剝下,切成適口大小。

●鴻喜菇分成小朵。

●將水煮滾注入燜燒罐中,預熱2~3分鐘倒出。

料理步驟:

1.將200ml的水和高湯粉放入湯鍋煮滾,再加入醬油、鹽、鴻喜菇、牛肉片。

2.稍微拌開肉片煮熟,加入青江菜、白芝麻粉,待煮滾後倒入預熱後的燜燒罐。

配菜技巧:可用蒟蒻絲取代鴻喜菇增添飽足感,也可用豆漿替換一半的水量變換風味。

豆腐擔擔湯

豆腐擔擔湯

1人份/醣類7.9g/400kcal

材料(1人份):

板豆腐200g、青江菜1棵、豬絞肉50g、A(豆瓣醬1/3小匙、蒜泥少許、芝麻油1小匙)、B(味噌、醬油各2小匙、高湯粉1/2小匙、白芝麻粉1大匙、水250ml)、辣油少許

準備:

●豆腐切成適口大小。

●青江菜切成適口長度。

料理步驟:

1.在耐熱容器裡均勻混合絞肉和A,覆蓋保鮮膜後放進微波爐(600W)加熱1分30秒。

2.加入B拌勻後,放入豆腐、青江菜、辣油。覆蓋保鮮膜後放進微波爐(600W)加熱5分鐘即完成。

豬肉洋蔥咖哩湯

豬肉洋蔥咖哩湯

1人份/醣類13.8g/282kcal

材料(2人份):

豬肉片100g、洋蔥1個、糯米椒(大)10條、小番茄5個、薑2~3片、A(水500ml、高湯粉1小匙)、咖哩塊1小塊、沙拉油2小匙

準備:

●洋蔥切薄片。

●糯米椒用竹籤戳幾個小孔。

●小番茄去蒂、切半。

料理步驟:

1.在湯鍋倒入沙拉油後放入薑片炒,產生香氣後,加入洋蔥炒軟再放進豬肉拌炒。

2.待豬肉顏色改變,倒入A煮滾,撈掉浮沫,加入糯米椒和小番茄後熄火。

3.加入咖哩塊攪拌溶解,再次開火煮到咖哩完全溶解。

西式蝦仁甜椒湯

西式蝦仁甜椒湯

1人份/醣類6.3g/153kcal

材料(2人份):

去殼蝦仁100g

甜椒(紅、黃)各1/2小顆、菠菜1/2把、櫛瓜1小條、大蒜1瓣、A(水500ml、高湯粉2小匙)、鹽、粗黑胡椒粒少許、橄欖油1大匙

準備:

●蝦子去除泥腸。

●甜椒切成3cm長條。

●菠菜汆燙後泡冷水,瀝乾水分再切成3cm長段。

●櫛瓜切成3cm長條狀。

●大蒜拍碎。

料理步驟:

1.將橄欖油倒入湯鍋,熱鍋後放入大蒜炒香,再下甜椒、櫛瓜和蝦仁拌炒。

2.蝦子顏色改變後倒入A,並加入菠菜烹煮,最後用鹽和黑胡椒粒調味即完成。

鮭魚高麗菜味噌牛奶湯

鮭魚高麗菜味噌牛奶湯

1人份/醣類9.3g/141kcal

材料(4人份):

鮭魚罐頭1小罐(90g)、高麗菜200g、洋蔥1/2顆、鴻喜菇1包、高湯400ml、牛奶400ml、A(鹽1/2小匙、胡椒粉少許、味噌2小匙)

準備:

●高麗菜切成2cm片狀。

●洋蔥對半切,順紋切薄片。

●鴻喜菇剝小朵。

料理步驟:

1.將高湯放進湯鍋烹煮,並放入高麗菜、洋蔥、鴻喜菇、鮭魚罐頭(連同湯汁),蓋上鍋蓋煮7分鐘左右。

2.倒入牛奶,再用A調味即完成。

日式豆腐牛蒡蔬菜湯

日式豆腐牛蒡蔬菜湯

1人份/醣類9.4g/180kcal

材料(4人份):

板豆腐1/2塊、嫩牛蒡1根、豬五花肉(薄片)100g、大蔥1根、高湯1.2L、A(醬油2大匙、味醂2小匙、鹽1/2小匙)

準備:

●用廚房紙巾輕壓豆腐去除水分。

●用刀背刮除牛蒡皮,切斜薄片後泡水。

●蔥切成1.5cm小段。

●豬肉切成3cm寬的長條。

料理步驟:

1.將高湯倒入湯鍋裡煮滾轉小火後,放入肉片煮熟,再加入牛蒡煮到變軟。

2.加入蔥段稍微煮一下,一邊將板豆腐剝成適口大小一邊放入鍋中,煮滾後用A調味即完成。

圖片提供/《超省時減醣瘦身湯:5分鐘搞定!用燜燒罐就能做,103道湯便當&宵夜湯,美味零負擔!》(瑞麗美人國際媒體)

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