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【家庭plus】〈健康頻道〉飲食6原則 孩子少生病

2021/04/16 05:30

圖/沒有方的琁

文/胡文龍

能夠均衡飲食,保持在營養充足的狀態,自然不容易生病。藉著改變環境、生活習慣及飲食營養,除了可以為許多已生病的孩子,在正規治療之外,多添一項有力的輔助治療工具;對於亞健康的孩子,也可以讓他不會發病。當然,最終希望是:能讓每一個重獲健康的孩子,都能長久維持在健康狀態。

在飲食營養方面,必須注意的是6項原則,分別說明如文。

〈Check Point 1〉多喝水 避免病毒入侵

足夠的飲水,可以幫助血液運送足夠氧氣到免疫系統,使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞代謝運作,及腎臟加速排除代謝毒素。此外,水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤,而避免被病毒入侵。

值得注意的是,6個月以下寶寶以奶為主食,除非流汗、發燒、腹瀉或脫水,不另外喝水也無所謂,但是要讓寶寶開始習慣水的味道。6個月以上寶寶,配合吃副食品,開始慢慢增加飲水量。

一歲以上乳幼兒,以副食品為主後,一定要充足給予水分;包含奶及水,每天應攝取水分公式為:體重第一個10公斤,每公斤乘以100毫升;體重第二個10公斤,每公斤乘以50毫升;第三個10公斤以上,每公斤乘以20毫升。

乳幼兒每天應攝取水分公式,以體重30公斤為例:

10(第1個10公斤)×100(每天攝取100毫升)+

10(第2個10公斤)×50(每天攝取50毫升)+

10(第3個10公斤)×20(每天攝取20毫升)=1700毫升

〈Check Point 2〉攝取足夠熱量 才能長得高

兒童攝取食物,食物中的醣類、脂肪和蛋白質轉化成熱量後,用以維持心跳、血壓、體溫等基本代謝需求。另外,活動、上學、跑跳、免疫抵抗力等也都需要熱量。若還有熱量,則拿來長高,再多出的熱量則轉化為脂肪組織。

所以兒童熱量不足,首先表現的就是過瘦;持續長期熱量不足,就會長不高及容易生病!我們經過戰亂的長輩那一代,普遍身高不高及童年夭折率高,絕大多數就是因為這個原因。

每天應攝取熱量公式為:體重第一個10公斤,每公斤乘以100大卡;體重第二個10公斤,每公斤乘以50大卡;第三個10公斤以上,每公斤乘以20大卡。

其中蛋白質占百分之10~20,脂肪占百分之20~30,醣類占百分之50~60。

幼兒的腸胃較小,無法一次進食多量,因此每日除了三餐之外,在兩餐之間通常需要吃點心,以補充正餐食物能量的不足。多次的正餐和點心需符合幼兒的營養素和熱量需求,並且維持足夠血糖濃度以支持快速發育的腦和神經系統。

乳幼兒每天應攝取熱量公式,以體重30公斤為例:

10(第1個10公斤)×100(每天攝取100大卡)+

10(第2個10公斤)×50(每天攝取50大卡)+

10(第3個10公斤)×20(每天攝取20大卡)=1700大卡

〈Check Point 3〉攝取足夠優質蛋白質

人體是由蛋白質建構而成,身體成長需要攝取大量優質蛋白質,才能提供素材,製造肌肉及骨骼,並且修補組織,維持免疫機能。兒童及青少年的蛋白質攝取量建議為:體重(公斤)×1.2~1.4(克)。以體重25公斤的孩子為例,每日約需要30~35公克的蛋白質,其中三分之二(約20~23公克)建議攝取蛋、乳製品、魚、瘦肉等優質蛋白質。

瘦肉、肝臟、雞蛋、魚、奶類等含有完整9種必需胺基酸,這些所謂的完全蛋白質食物,才能提供優質蛋白質。

如果為素食者,則建議在五穀雜糧之外,多攝取黃豆製品或其他豆類食品,才能藉由互補,攝取到較為均衡的完全蛋白質來源。

〈Check Point 4〉攝取足夠維生素及礦物質

孩子身體成長期,除了需要醣分、脂肪和蛋白質等巨量營養素,此外維生素及礦物質等微量營養素彼此協同作用也不可或缺!

維生素及礦物質存在於各式穀物、肉、蛋、奶類、海產、堅果及蔬菜水果中,所以均衡不偏食,才能完整攝取足夠的維生素及礦物質。

圖/沒有方的琁

〈Check Point 5〉飲食多蔬果 但別強迫

蔬果富含纖維、維生素及礦物質,一天飲食至少包含5份蔬果,可以明顯增強人體的抗體反應,讓孩子減少生病,也不容易便秘。所謂的「天天5蔬果」,是每天至少要吃3份蔬菜與兩份水果,共5份的蔬菜水果。而蔬菜一份大約是小孩自己拳頭大小的各式煮熟蔬菜,水果一份相當於一個拳頭大的各種水果。

事實上,許多孩子都排斥吃蔬果,有可能是口感、顏色、味道或心理因素所造成。不妨將水果切成小塊可愛造型,和孩子喜愛的水果混搭。葉菜類則剁碎,再混合在其他食物中,讓它咀嚼起來,沒有纖維的口感,比較不會排斥。像是胡蘿蔔及根莖類也切成可愛造型,順便和喜歡的食物一起燉煮後,讓特殊氣味減少,而且看不出讓他排斥的鮮艷顏色,又容易入口。

還有一個妙招就是幫孩子喜歡的食物取名字,再和他不愛的蔬果拉關係、套交情,卸除他對蔬果的心防。

總之,請雙親先放寬心,不要過度關心、甚至強迫孩子吃蔬果,以免他一到吃飯時間,就制約性地排斥食物,形成惡性循環。

〈Check Point 6〉養成孩子良好飲食習慣

讓孩子成人後遠離三高,是給孩子未來一生的禮物!食物要少油、少糖、少鹽。避免大量攝取高膽固醇食物,例如內臟、蟹黃、魚卵、蝦卵、蝦子、花枝。少吃豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等含油脂高的食物。多攝取低升糖指數(Glycemic Index, GI)及高纖維質食物,如全穀類、蔬菜、甜度低的水果、優質蛋白質食物等。烹煮食物時,盡量以清燉、水煮、燒、蒸、涼拌等方式;少用煎及炸的方式。

炒菜宜選用不飽和脂肪酸高的油脂(例如:茶油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油、橄欖油等);少用飽和脂肪酸含量高的油脂(如:豬油、牛油、肥肉、奶油等)。此外,喝果汁不如吃水果,因為少了纖維的果汁,本身反而就變成高升糖指數的飲品。

〈專家小檔案〉胡文龍

澄清醫院中港院區小兒神經科主任。將兒科專業與營養功能醫學兩者優點結合,並將看診時苦口婆心分享日常生活等衛教注意事項化為文字,教會家長幫助孩子做自己健康的主人,著作《兒科好醫師最新營養功能醫學》即將上市(幸福綠光)。

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