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進入【家庭plus】〈美味教室〉減醣便當 享瘦一下
文、食譜示範／成澤文子 譯／彭琬婷
你每天午餐都只吃麵類、飯類果腹嗎？或是吃麵包代替米飯？如果被我說中的人，那你就是醣類攝取過量的高風險群。
醣是重要的能量來源，但過度攝取就會造成肥胖。可是，也不建議大家完全捨棄醣分，雖然說斷醣後體重會快速下降，不過極端的減醣，反而容易造成內臟脂肪的增加。
在這裡要跟大家推薦，只要在固定大小的便當容器中裝入料理，就能夠輕鬆調整營養均衡的手作便當，達到恰到好處的減醣效果，同時也可以讓身體好好攝取蛋白質及膳食纖維等必要營養素。
〈少醣更健康〉5原則 不挨餓
減醣便當和一般便當的不同之處在於份量與均衡。含醣量高的米飯少一點，營養豐富的配菜則多一點。5個原則記下來吧。
1.決定便當盒的大小
便當盒的容量相當於卡路里量（500ml=約500kcal）。如果便當盒又大又深，很容易不知不覺吃太多，建議換個稍微小一點的便當盒。
2.米飯1人份約100～120g
控制醣類攝取的決定性關鍵在於飯量多寡。為了避免吃太多，一餐大約是鬆鬆裝滿一個飯碗的量。請不要完全避開主食，這樣反而容易增加脂肪的攝取量。
3.主菜與配菜均衡
若飯量和配菜都減少，吃完沒有得到飽足感，很容易導致零食或晚餐吃太多的反效果。所以減少的飯量，請用比平常多的配菜來補足，當然也不要忘記放入蔬菜。
4.一個便當的醣量約60g
一個可以適當攝取醣類，又可以達到健康減重效果的便當，含醣量大約是在60g左右，但還是要按照個人的體態和活動量來調整喔。
5.熱量控制在500～600kcal
就算減少了醣量，也不代表可以毫不節制進食。想要達到減重效果，卡路里的量很重要，一餐大約控制在500～600kcal，是最剛好又吃得飽的範圍。
〈達人小檔案〉成澤文子Narisawa Ayako
營養師、料理研究家。曾在電視台舉辦的全國性「日本最美味家庭料理決戰」競賽中奪冠，獲得評審全員一致推舉為「初代食譜女王」。
目前除了參加電視節目或商演活動之外，也活躍於幫雜誌、企業、學校等各單位設計食譜。全力推廣食育的概念，也從事飲食指導以及特定保健指導等健康支援。著作《超省時減醣便當菜：386道「少醣低熱量」的飽足美味，10分鐘做出500～600卡的瘦身便當》（台灣廣廈）即將在台上市。
唐揚雞便當
【唐揚雞便當】
醣類：44.8g；573kcal
白飯（100g）
唐揚雞
食材（6餐份）：雞腿肉500g、太白粉適量、A（醬油．料理酒各1 1/2大匙、薑末1大片）、炸油適量
做法：
1.將雞腿肉切成一口大小，放入塑膠袋中，再加入A醬汁，隔著袋子稍微按壓均勻後，放入冰箱靜置15分鐘以上。
2.取出後將醬汁瀝乾，雞肉裹上薄薄一層太白粉。
3.將炸油加熱至170度後，放入雞塊炸到外衣金黃酥脆後即可起鍋。
櫻桃蘿蔔拌高麗菜
食材（1人份）：櫻桃蘿蔔2顆、高麗菜1/2片（切成一口大小）、A（白芝麻1/2大匙、高湯粉1/4小匙、鹽少許）
做法：
1.將櫻桃蘿蔔的葉子去除後，切成6等分，與高麗菜一起汆燙後，撈起濾乾。稍微放冷後，用廚房紙巾包起來，拭乾水分。
2.在碗中將A和食材攪拌均勻。
梅乾拌秋葵
食材（1～2人份）：秋葵5～6根、A（去籽酸梅 1/3顆、橄欖油少許）、白芝麻少許
做法：
1.秋葵去蒂後切成3等分，放入可微波容器中，封好保鮮膜，微波加熱40秒。
2.趁熱加入A攪拌均勻，最後撒上白芝麻即完成。
減醣POINT：
將炸雞的醃料確實瀝乾後再裹粉，裹的粉會比較薄，醣量也比較低。炸完第一次後，用高溫回炸過再起鍋，這樣即使只裹薄薄一層粉，外皮還是會變得黃金酥脆又好吃。
韓式燒肉便當
【韓式燒肉便當】
醣類：54.6g；542kcal
白飯（120g）
韓式燒肉
食材（4餐份）：牛腿肉絲300g、蔥1根（斜切段）、香菇4朵（切片）、紅甜椒1/2顆（切絲）、A（薑末1片、醬油1 1/2大匙、料理酒．砂糖各4小匙、芝麻油1大匙）、白芝麻少許
做法：
1.將牛肉絲浸泡在攪拌均勻的A醬汁中，靜置入味。
2.將牛肉絲、蔥、切好的香菇與紅甜椒放入平底鍋中炒到熟透、收汁。最後撒上白芝麻即可。
海苔炒杏鮑菇
食材（1人份）：杏鮑菇1根（對半橫切後再縱切薄片）、料理酒 1小匙、鹽．青海苔各少許、沙拉油 1/2小匙
做法：
1.於平底鍋中倒入沙拉油熱鍋後，放杏鮑菇，略微炒到油亮後，加入料理酒續炒。炒到略呈焦色後，以鹽調味，再撒上青海苔拌勻即可。
醋漬蓑衣黃瓜
食材（6餐份）：小黃瓜2根、鹽1/3小匙、胡蘿蔔絲少許、A（薑絲1/2片、醋1大匙、砂糖1/2大匙、芝麻油1小匙）
做法：
1.在小黃瓜表面每間隔0.1公分斜切一刀，切到約小黃瓜的2/3深，不要切斷。切完後翻過來，反面也同樣切斜紋。切完後再切成3公分長段，均勻抹鹽，靜置10分鐘。
2.在保存容器中放入A拌勻後，放入瀝乾水分的小黃瓜和胡蘿蔔醃漬。
減醣POINT：
韓式燒肉的鹹甜醬汁很容易讓醣分飆高，但只要加入有嚼勁又容易增加飽足感的蕈菇或小黃瓜等低醣蔬菜，就能夠平衡便當整體的醣量。
醬烤鮭魚與甜椒便當
【醬烤鮭魚與甜椒便當】
醣類：52.5g；560kcal
白飯（120g）
醬烤鮭魚與甜椒
食材（4餐份）：鮭魚輪切片2片、甜椒1/2顆（切小塊）、鹽．粗黑胡椒粉各少許、A（醬油．味醂各2大匙、醋1大匙、砂糖1小匙）、沙拉油1小匙
做法：
1.一片鮭魚切成3～4等分，用紙巾將水分擦乾後，撒上鹽和粗黑胡椒粉。將A放入保存容器中攪拌均勻。
2.平底鍋中倒入沙拉油熱鍋，放入鮭魚和甜椒拌炒。
3.炒熟後起鍋，放入拌勻的A醬料中醃漬20分鐘。
魩仔魚海帶芽歐姆蛋
食材（4餐份）：蛋4顆、乾燥海帶芽2大匙、A（魩仔魚3～4大匙、料理酒2小匙）、沙拉油適量
做法：
1.海帶芽在水裡泡開後，撈起瀝乾。蛋在碗裡打散成蛋液後，加入海帶芽與A拌勻。
2.在平底鍋中倒入沙拉油熱鍋後，倒入蛋液緩慢攪拌，再蓋鍋蓋燜煎。
3.蛋液煎至8分熟後，翻面續煎到上色，起鍋切成8等分。
柴魚拌蘆筍
食材（1人份）：蘆筍2根、A（柴魚片適量、醬油少許）
做法：
1.蘆筍削除根部硬皮後，切3或4等分。封好保鮮膜，微波加熱50秒。
2.將1和A放入碗中一同攪拌均勻。
減醣POINT：
甜椒跟鮭魚一起醃漬，增加飽足感。糖醋口味的醣量較高，選擇含有豐富膳食纖維的海帶芽當配菜，有助於抑制腸道吸收醣類，讓血糖值穩定。
中華炊飯便當
【中華炊飯便當】
醣類：41.0g；331kcal
中華炊飯
食材（3餐份）：A（薑片2片、雞粗絞肉100g、鴻喜菇1/4盒、胡蘿蔔1/8小根、香菇2朵）、米1米杯、B（醬油1大匙、高湯粉．料理酒各1/2小匙、鹽少許）、水煮鵪鶉蛋6顆、芝麻油少許
做法：
1.將胡蘿蔔切成大丁狀。鴻喜菇根部切除並弄散，香菇切成薄片，香菇蒂切成小丁。
2.將洗好的米放入炊飯器中，加入B，並加水至煮1杯米量的高度（和米的比例約為1：1），攪拌均勻。接著將A鋪平在表面，繞圈倒入芝麻油、放上鵪鶉蛋，按下開關炊熟即可。
榨菜拌綠花椰金針菇
食材（6餐份）：綠色花椰菜1顆（切成小朵）、金針菇1/2袋（對半切）、A（榨菜碎4大匙、芝麻油1大匙、白芝麻 2小匙）、鹽適量
做法：
1.將綠色花椰菜、金針菇燙熟，用篩網撈起瀝乾。金針菇放涼後，用廚房紙巾輕輕按壓，吸乾水分。
2.放入碗中再放入A、一起攪拌均勻，最後加鹽調味即可。
減醣POINT：
大量使用絞肉、金針菇、鵪鶉蛋等醣類少又有飽足感的食材，即使飯量少，也不會感到空虛。絞肉推薦使用低脂肪的雞胸肉，再加上富有β-胡蘿蔔素的花椰菜當配菜。
（圖片提供／台灣廣廈有聲圖書有限公司）
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