晴時多雲

限制級
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定,已於網站首頁或各該限制級網頁,依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會(TICRF)網站:http://www.ticrf.org.tw

【家庭plus】〈美味教室〉減醣便當 享瘦一下

2021/02/24 05:30

文、食譜示範/成澤文子 譯/彭琬婷

你每天午餐都只吃麵類、飯類果腹嗎?或是吃麵包代替米飯?如果被我說中的人,那你就是醣類攝取過量的高風險群。

醣是重要的能量來源,但過度攝取就會造成肥胖。可是,也不建議大家完全捨棄醣分,雖然說斷醣後體重會快速下降,不過極端的減醣,反而容易造成內臟脂肪的增加。

在這裡要跟大家推薦,只要在固定大小的便當容器中裝入料理,就能夠輕鬆調整營養均衡的手作便當,達到恰到好處的減醣效果,同時也可以讓身體好好攝取蛋白質及膳食纖維等必要營養素。

〈少醣更健康〉5原則 不挨餓

減醣便當和一般便當的不同之處在於份量與均衡。含醣量高的米飯少一點,營養豐富的配菜則多一點。5個原則記下來吧。

1.決定便當盒的大小

便當盒的容量相當於卡路里量(500ml=約500kcal)。如果便當盒又大又深,很容易不知不覺吃太多,建議換個稍微小一點的便當盒。

2.米飯1人份約100~120g

控制醣類攝取的決定性關鍵在於飯量多寡。為了避免吃太多,一餐大約是鬆鬆裝滿一個飯碗的量。請不要完全避開主食,這樣反而容易增加脂肪的攝取量。

3.主菜與配菜均衡

若飯量和配菜都減少,吃完沒有得到飽足感,很容易導致零食或晚餐吃太多的反效果。所以減少的飯量,請用比平常多的配菜來補足,當然也不要忘記放入蔬菜。

4.一個便當的醣量約60g

一個可以適當攝取醣類,又可以達到健康減重效果的便當,含醣量大約是在60g左右,但還是要按照個人的體態和活動量來調整喔。

5.熱量控制在500~600kcal

就算減少了醣量,也不代表可以毫不節制進食。想要達到減重效果,卡路里的量很重要,一餐大約控制在500~600kcal,是最剛好又吃得飽的範圍。

〈達人小檔案〉成澤文子Narisawa Ayako

營養師、料理研究家。曾在電視台舉辦的全國性「日本最美味家庭料理決戰」競賽中奪冠,獲得評審全員一致推舉為「初代食譜女王」。

目前除了參加電視節目或商演活動之外,也活躍於幫雜誌、企業、學校等各單位設計食譜。全力推廣食育的概念,也從事飲食指導以及特定保健指導等健康支援。著作《超省時減醣便當菜:386道「少醣低熱量」的飽足美味,10分鐘做出500~600卡的瘦身便當》(台灣廣廈)即將在台上市。

唐揚雞便當

【唐揚雞便當】

醣類:44.8g;573kcal

白飯(100g)

唐揚雞

食材(6餐份):雞腿肉500g、太白粉適量、A(醬油.料理酒各1 1/2大匙、薑末1大片)、炸油適量

做法:

1.將雞腿肉切成一口大小,放入塑膠袋中,再加入A醬汁,隔著袋子稍微按壓均勻後,放入冰箱靜置15分鐘以上。

2.取出後將醬汁瀝乾,雞肉裹上薄薄一層太白粉。

3.將炸油加熱至170度後,放入雞塊炸到外衣金黃酥脆後即可起鍋。

櫻桃蘿蔔拌高麗菜

食材(1人份):櫻桃蘿蔔2顆、高麗菜1/2片(切成一口大小)、A(白芝麻1/2大匙、高湯粉1/4小匙、鹽少許)

做法:

1.將櫻桃蘿蔔的葉子去除後,切成6等分,與高麗菜一起汆燙後,撈起濾乾。稍微放冷後,用廚房紙巾包起來,拭乾水分。

2.在碗中將A和食材攪拌均勻。

梅乾拌秋葵

食材(1~2人份):秋葵5~6根、A(去籽酸梅 1/3顆、橄欖油少許)、白芝麻少許

做法:

1.秋葵去蒂後切成3等分,放入可微波容器中,封好保鮮膜,微波加熱40秒。

2.趁熱加入A攪拌均勻,最後撒上白芝麻即完成。

減醣POINT:

將炸雞的醃料確實瀝乾後再裹粉,裹的粉會比較薄,醣量也比較低。炸完第一次後,用高溫回炸過再起鍋,這樣即使只裹薄薄一層粉,外皮還是會變得黃金酥脆又好吃。

韓式燒肉便當

【韓式燒肉便當】

醣類:54.6g;542kcal

白飯(120g)

韓式燒肉

食材(4餐份):牛腿肉絲300g、蔥1根(斜切段)、香菇4朵(切片)、紅甜椒1/2顆(切絲)、A(薑末1片、醬油1 1/2大匙、料理酒.砂糖各4小匙、芝麻油1大匙)、白芝麻少許

做法:

1.將牛肉絲浸泡在攪拌均勻的A醬汁中,靜置入味。

2.將牛肉絲、蔥、切好的香菇與紅甜椒放入平底鍋中炒到熟透、收汁。最後撒上白芝麻即可。

海苔炒杏鮑菇

食材(1人份):杏鮑菇1根(對半橫切後再縱切薄片)、料理酒 1小匙、鹽.青海苔各少許、沙拉油 1/2小匙

做法:

1.於平底鍋中倒入沙拉油熱鍋後,放杏鮑菇,略微炒到油亮後,加入料理酒續炒。炒到略呈焦色後,以鹽調味,再撒上青海苔拌勻即可。

醋漬蓑衣黃瓜

食材(6餐份):小黃瓜2根、鹽1/3小匙、胡蘿蔔絲少許、A(薑絲1/2片、醋1大匙、砂糖1/2大匙、芝麻油1小匙)

做法:

1.在小黃瓜表面每間隔0.1公分斜切一刀,切到約小黃瓜的2/3深,不要切斷。切完後翻過來,反面也同樣切斜紋。切完後再切成3公分長段,均勻抹鹽,靜置10分鐘。

2.在保存容器中放入A拌勻後,放入瀝乾水分的小黃瓜和胡蘿蔔醃漬。

減醣POINT:

韓式燒肉的鹹甜醬汁很容易讓醣分飆高,但只要加入有嚼勁又容易增加飽足感的蕈菇或小黃瓜等低醣蔬菜,就能夠平衡便當整體的醣量。

醬烤鮭魚與甜椒便當

【醬烤鮭魚與甜椒便當】

醣類:52.5g;560kcal

白飯(120g)

醬烤鮭魚與甜椒

食材(4餐份):鮭魚輪切片2片、甜椒1/2顆(切小塊)、鹽.粗黑胡椒粉各少許、A(醬油.味醂各2大匙、醋1大匙、砂糖1小匙)、沙拉油1小匙

做法:

1.一片鮭魚切成3~4等分,用紙巾將水分擦乾後,撒上鹽和粗黑胡椒粉。將A放入保存容器中攪拌均勻。

2.平底鍋中倒入沙拉油熱鍋,放入鮭魚和甜椒拌炒。

3.炒熟後起鍋,放入拌勻的A醬料中醃漬20分鐘。

魩仔魚海帶芽歐姆蛋

食材(4餐份):蛋4顆、乾燥海帶芽2大匙、A(魩仔魚3~4大匙、料理酒2小匙)、沙拉油適量

做法:

1.海帶芽在水裡泡開後,撈起瀝乾。蛋在碗裡打散成蛋液後,加入海帶芽與A拌勻。

2.在平底鍋中倒入沙拉油熱鍋後,倒入蛋液緩慢攪拌,再蓋鍋蓋燜煎。

3.蛋液煎至8分熟後,翻面續煎到上色,起鍋切成8等分。

柴魚拌蘆筍

食材(1人份):蘆筍2根、A(柴魚片適量、醬油少許)

做法:

1.蘆筍削除根部硬皮後,切3或4等分。封好保鮮膜,微波加熱50秒。

2.將1和A放入碗中一同攪拌均勻。

減醣POINT:

甜椒跟鮭魚一起醃漬,增加飽足感。糖醋口味的醣量較高,選擇含有豐富膳食纖維的海帶芽當配菜,有助於抑制腸道吸收醣類,讓血糖值穩定。

中華炊飯便當

【中華炊飯便當】

醣類:41.0g;331kcal

中華炊飯

食材(3餐份):A(薑片2片、雞粗絞肉100g、鴻喜菇1/4盒、胡蘿蔔1/8小根、香菇2朵)、米1米杯、B(醬油1大匙、高湯粉.料理酒各1/2小匙、鹽少許)、水煮鵪鶉蛋6顆、芝麻油少許

做法:

1.將胡蘿蔔切成大丁狀。鴻喜菇根部切除並弄散,香菇切成薄片,香菇蒂切成小丁。

2.將洗好的米放入炊飯器中,加入B,並加水至煮1杯米量的高度(和米的比例約為1:1),攪拌均勻。接著將A鋪平在表面,繞圈倒入芝麻油、放上鵪鶉蛋,按下開關炊熟即可。

榨菜拌綠花椰金針菇

食材(6餐份):綠色花椰菜1顆(切成小朵)、金針菇1/2袋(對半切)、A(榨菜碎4大匙、芝麻油1大匙、白芝麻 2小匙)、鹽適量

做法:

1.將綠色花椰菜、金針菇燙熟,用篩網撈起瀝乾。金針菇放涼後,用廚房紙巾輕輕按壓,吸乾水分。

2.放入碗中再放入A、一起攪拌均勻,最後加鹽調味即可。

減醣POINT:

大量使用絞肉、金針菇、鵪鶉蛋等醣類少又有飽足感的食材,即使飯量少,也不會感到空虛。絞肉推薦使用低脂肪的雞胸肉,再加上富有β-胡蘿蔔素的花椰菜當配菜。

(圖片提供/台灣廣廈有聲圖書有限公司)

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎  點我下載APP  按我看活動辦法

已經加好友了,謝謝
歡迎加入【自由娛樂】
按個讚 心情好
已經按讚了,謝謝。
今日 TOP 10