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【家庭plus】〈美味教室〉吃出免疫力

2020/12/23 05:30

文、食譜示範/金丸絵里加 譯/黃筱涵

新冠肺炎等傳染病以及花粉症等過敏症狀都與免疫有關,我們的身邊也有不少細菌、黴菌等危害身體的病原體,想要抵禦這些外在威脅入侵,就仰賴身體的免疫系統,而「免疫力」指的就是免疫系統的防禦強度。

想要充分發揮免疫力,就必須維持規律的生活、均衡的飲食、適度的運動、充足的睡眠,同時也要讓心靈更有餘裕,不要累積過度壓力,想辦法為生活增添歡笑與樂趣。

在生活中均衡攝取蔬菜、肉、魚、發酵食品等是很重要的,多方攝取不同的食材,才能夠讓各食材相得益彰,共同提高免疫力。所以日常飲食請積極攝取有助於提高免疫力的食材。

下列是有助於提升免疫力的食材:

1.富含優質蛋白質的食材

蛋白質是免疫細胞的主成分,能夠製造健康的皮膚與黏膜,提高對病毒與疾病的抵抗力。受傷或發炎時,優質的蛋白質也能夠促進痊癒。肉類、海鮮、雞蛋等動物性蛋白質含有均衡的必需胺基酸,但是有脂質過多的問題。所以請搭配豆腐等大豆食品,均衡攝取動物性與植物性蛋白質吧。

2.活絡免疫力的食材

菇類含有膳食纖維的一種──β-葡聚醣,具有活絡免疫力的功效,其中含量最豐富的是舞菇。此外,蘆筍中的Sarsasapogenin Glycosides能夠讓免疫細胞活性化,據說有抗病毒的作用,近來飽受矚目。優格與醃漬物等含有乳酸菌,能夠直接刺激免疫細胞達到活性化的效果,同樣是相當優秀的食材。

3.含有植物化學成分的食材

植物化學成分是指植物的色香味等成分具有抗氧化作用。其中最具代表性的,就是黃綠色蔬菜的β-胡蘿蔔素、紅酒色素與苦味來源的多酚等,體內的活性氧會傷害細胞、加快老化速度。而腸道負責了大半的免疫工作,因此活性氧帶來的傷害,會損及腸道機能、削弱免疫細胞的力量。所以日常要多攝取深色蔬菜、富含多酚的洋蔥、牛蒡、芝麻、黑豆、綠茶等食材,以預防免疫細胞氧化,讓疲憊的腸道恢復精神,提高免疫力。

4.整頓腸內環境的食材

約有6成的免疫細胞聚集在腸道,因此整頓好腸內環境,同樣有助於提升免疫力。想要保持腸道健康,就要攝取含有乳酸菌的食材,減少壞菌,避免腸內細菌失衡。再搭配比菲德氏菌的食物──寡醣,效果就更好了,而牛蒡、大豆、洋蔥等就富含寡醣。此外,膳食纖維也是好菌的糧食,能夠幫助排便順暢,促進腸內毒素排出。除了蔬菜或豆類等富含的不可溶性膳食纖維,還要補充海藻等的可溶性膳食纖維。

金丸絵里加

〈達人小檔案〉金丸絵里加

料理家、營養管理師、美食搭配師,精通各式料理,以兼顧健康的提案備受好評。跨足營養指導、企業等菜單開發,並活躍於電視與報章雜誌等媒體。推出多本著作,《料理家․營養師教你選對食材,輕鬆提升免疫力 BEST料理100道》(台灣東販)即將在台上市。

青花菜火腿煎蛋

青花菜火腿煎蛋

材料(2人份):

青花菜1/4顆、雞蛋3顆、牛奶2大匙、鹽巴、黑胡椒各少許、起司粉1大匙、火腿3片、幼嫩沙拉葉1袋(20g)、椰子油1大匙

做法:

1.將雞蛋打入碗中打散,倒入牛奶、鹽巴與起司粉拌勻。

2.將火腿放射狀切成6等分。青花菜切得偏小朵後,覆上保鮮膜用600W的微波爐加熱30秒。

3.將椰子油倒入平底鍋用中火加熱,接著倒入1,等邊緣凝固後就倒入2,並蓋起鍋蓋悶1~2分鐘,煎至蛋熟再掀蓋,最後擺上幼嫩沙拉葉、撒上黑胡椒關火。

POINT:

關鍵在於倒入蛋液、擺上食材後,還要蓋上鍋蓋蒸至雞蛋熟得恰到好處。

美乃滋乾燒鮮蝦佐蘆筍

美乃滋乾燒鮮蝦佐蘆筍

材料(2人份):

綠蘆筍4根、蝦子6隻(大,120g)、鹽巴、胡椒各少許、鴻喜菇1包、A(蒜末1瓣的量、美乃滋2大匙)、B(豆瓣醬1/2小匙、醬油1小匙、番茄醬2小匙)

做法:

1.蝦子剝殼後,切開背部去沙腸,接著揉上鹽巴與胡椒。用削皮刀削掉蘆筍的下半部硬質表面後,斜切成3~4cm寬,接著平鋪在容器上,用保鮮膜包起後放進600W的微波爐加熱20秒。鴻喜菇去掉根部後,分拆成小朵。

2.將A倒入平底鍋,以偏弱的中火煎過,等美乃滋融化就可以添加鴻喜菇拌炒。

3.等蝦肉變色後,就添加蘆筍炒熟。最後倒入B拌勻。

POINT:

要等美乃滋融化後,再添加蝦肉與鴻喜菇。美乃滋兼具調味與炒油的功能,能夠抑制熱量,吃起來更健康。

洋蔥肉豆腐

洋蔥肉豆腐

材料(1人份):

洋蔥1/3顆、牛瘦肉(切邊肉)70g、木棉豆腐1/4塊(80g)、滷汁(日式高湯100ml、醬油1大匙、酒1/2大匙、砂糖、味醂各1小匙)

做法:

1.將洋蔥切成1cm寬的條狀,豆腐瀝乾水氣後,切成兩等分。將滷汁與洋蔥倒入鍋中,以中火煮沸。

2.煮沸後將牛肉攤開放入,接著放入豆腐繼續煮。

3.再次煮沸後就蓋上鍋蓋,並稍微留一些開口後,以偏弱的中火煮7~8分鐘。

泡菜起司口味的蓮藕豬肉

泡菜起司口味的蓮藕豬肉

材料(8塊):

蓮藕100g、低筋麵粉適量、A(韓式泡菜切丁70g、豬瘦肉的絞肉150g)、起司片(可融解型)2片、麻油1/2大匙、蔥花適量

做法:

1.蓮藕削皮後,橫切成7~8mm厚的片狀,抹上薄薄的低筋麵粉。稍微拌勻A後,均等擺在蓮藕片上稍微壓緊。

2 .將麻油倒進平底鍋,用中火加熱後,將蓮藕以肉朝下的方式入鍋,煎出焦痕後再翻面,接著蓋上鍋蓋,以偏弱的中火煎3~4分鐘。

3.每片起司切成4等份後,擺在肉上,蓋上鍋蓋煎至起司融化。裝盤後,撒上蔥花。

鮭魚酪梨塔

鮭魚酪梨塔

材料(2人份):

鮭魚(切邊)120g、酪梨1顆、紫洋蔥1/6顆、酸豆1大匙、蒜泥1/2小匙、A(義大利香醋1小匙、橄欖油2小匙)、蒔蘿1枝、B(鹽巴1/4小匙、胡椒少許)

做法:

1.鮭魚切成粗末,洋蔥與酸豆切成細末,兩者放入碗中後與A拌在一起。

2.蒔蘿切短。酪梨削皮去籽後放進碗中,用叉子稍微搗碎再拌入蒔蘿與B。

3.將圓形模具擺在盤子上,填入、擺上後再脫模。

最後可依喜好撒上切過的蒔蘿與粉紅胡椒,或是擺上適量的切片檸檬。

全番茄味噌湯

全番茄味噌湯

材料(2人份):

番茄2顆、油炸豆皮1/2片、青紫蘇2∼3片、薑泥1/2片的量、日式高湯400ml、味噌4∼5小匙

做法:

1.番茄去蒂頭後,背面切開淺淺的十字刀痕。油炸豆皮縱向切半後,再切成細條狀,青紫蘇切絲。

2.將日式高湯倒入鍋中煮滾,添加番茄後加熱1∼2分鐘,等番茄皮稍微脫落後就剝除。加入油炸豆皮與薑後再煮1∼2分鐘,接著倒入味噌溶開後就關火,並撒上青紫蘇。

POINT:

番茄不必事前燙過剝皮,直接加入鍋中一起煮,就可以輕鬆把皮剝開了。

(圖片提供/台灣東販)

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