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【家庭plus】〈健康頻道〉找對方法 不吃藥也好眠

2020/12/01 05:30

在台灣每10人中就有1人受慢性失眠之苦。(圖片提供/達志影像)

文/江守山

C女士長期有失眠的困擾,今年68歲的她從53歲開始吃安眠藥,她說睡前不吃安眠藥沒有安全感,但就算每天都吃安眠藥,睡眠品質也還是不怎麼好,雖然可以入睡,但似乎都睡得不沉,經常睡睡醒醒。

根據台灣睡眠醫學會2019年的調查,在台灣每10人中就有1人受慢性失眠之苦。一樣是2019年的資料統計,健保署指出國人一整年使用安眠藥的數量是9.2億顆,數字非常驚人!

「透過安眠藥讓自己一夜好眠」目前好像是一種趨勢,但安眠藥帶來的頭暈、惡心、視力模糊、記憶力減退、骨折、失智症等副作用,大家必須了解且認真面對。

撇開藥毒不說,失眠經常是其他問題所表現出來的症狀,例如因生活壓力大而失眠、因感情困擾而失眠、因輪班睡眠時間不定而失眠……最好找出原因加以改善,從根本解決才是正確做法。

可能你會想問:萬一主因複雜難解或者找不到該怎麼辦?我還是建議透過天然食材和生活習慣的輔助,改善失眠狀況。

〈居家診療室1〉逆轉失眠 飲食對策

1.鈣、鎂、鋅、硒:這些礦物質都被證實和睡眠障礙有關,適量補充,可抑制腦神經興奮、安定情緒,對改善入睡困難有幫助。

我們可以從南瓜子、杏仁、核桃、穀類、綠色蔬菜、豆腐等食物中補充上述礦物質。

2.維生素B3、B6、C、D:眾所皆知,維生素B群尤其是B3、B6可穩定神經和情緒,對改善失眠有益。而體內缺乏維生素C、D,對睡眠有不良影響也獲得了證實。酪梨、瘦肉、鮭魚、鷹嘴豆、蛋黃、綠色蔬菜、奇異果等食物富含上述營養成分,平日多吃有益睡眠品質。

3.奇異果、櫻桃:奇異果和櫻桃除了富含維生素C,也含有對睡眠有決定性影響的褪黑激素。幾項實驗結果均顯示這兩種食物可緩解失眠症狀。

4.乳酸菌優酪乳:腸胃道健康可以降低焦慮,改善失眠。一項研究證實,任何時間喝一百毫升優酪乳,比牛奶更可幫助睡得更沉。

5.高纖食物:膳食纖維不只幫助腸道消化,也影響睡眠品質。一項小型研究顯示低纖飲食會使睡眠變淺,讓人整晚時睡時醒,導致隔天精神不濟,而高纖飲食則完全不會有此狀況,且入睡速度也較快。建議平日可以從穀類、蔬果、堅果、菇類食物中攝取膳食纖維。

6.魚油:英國牛津大學發表於《睡眠研究期刊》的一項臨床試驗證實,有睡眠障礙者體內血液中的DHA含量較低,適量補充魚油增加DHA濃度,可擁有較好睡眠品質。

奇異果富含維生素C,也含有對睡眠有決定性影響的褪黑激素。(圖片提供/紐西蘭奇異果公司)

〈居家診療室2〉逆轉失眠 生活對策

1.光視法:中午十二點前,眼睛看天空20分鐘(不可看太陽),可以大幅增加日夜照度差,使褪黑激素分泌增加,有效幫助睡眠。

2.培養良好的睡眠衛生:規律作息、不強迫自己入睡、在床上只專心睡覺不做其他事、白天不補眠、維持舒適的睡眠環境、下午過後不喝濃茶等刺激性食物、晚餐不大吃大喝、晚餐後減少水分攝取、睡前上廁所等行為,皆可幫助提升睡眠品質。

3.不要點夜燈:開燈睡覺會影響褪黑激素的分泌,容易使人淺眠。不要在床上看電視(尤其是政論節目)、看手機。窗簾要有遮光層。

4.做身心放鬆的活動:睡前做些溫和讓人身心放鬆的活動,如泡澡、冥想、呼吸運動,放鬆肌肉、放空思緒。

5.使用精油:滴幾滴薰衣草精油在枕頭上,可幫助大腦放鬆,使入睡更容易。

6.燈具盡量使用黃光:家庭用燈盡量使用黃光,避免白光。

家庭用燈盡量使用黃光,幫助睡眠。(資料照,美聯社)

〈健康即時通〉這種情形 就算失眠喔

長期失眠不利身心健康失眠的定義是:難以入睡、睡眠過程中經常醒過來、隔天清晨醒來感到精神不濟。

工作生活有壓力、最近發生讓人興奮的事、有特別擔心的問題、除了睡不好,身體同時也出現其他狀況、吃了比較多具刺激性的食物……都可能影響睡眠狀況。

從根本解決即可改善失眠品質,但若失眠問題一直持續存在,建議尋求醫師協助,以免長期失眠影響身心健康。

基本上失眠可分三大類型──

入睡困難:需花30分鐘甚至更久的時間才能睡著。

持續睡眠困難:時睡時醒,醒來經常超過30分鐘以上才能再入睡,甚至就睡不著。

早醒:比預定醒來時間提早一、兩個小時甚至更多,醒來後經常感到睡不飽,但卻也無法再入睡。

〈達人小檔案〉江守山

擁有腎臟科專業學識與數十年的臨床經驗,長期大量鑽研國內外醫學研究,從多不勝數的醫學研究及臨床經驗中發現,藥物並非改善疾病的唯一選擇,而門診中也有不少患者不想長期與藥為伍,接受了非藥物治療而獲得良好改善。著作《生病一定要吃藥嗎?逆轉慢性病,不藥而癒》(新自然主義)即將出版上市。

江守山

在台灣每10人中就有1人受慢性失眠之苦。(圖片提供/達志影像)

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