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進入【家庭plus】〈健康頻道〉找對方法 不吃藥也好眠
在台灣每10人中就有1人受慢性失眠之苦。（圖片提供／達志影像）
文／江守山
C女士長期有失眠的困擾，今年68歲的她從53歲開始吃安眠藥，她說睡前不吃安眠藥沒有安全感，但就算每天都吃安眠藥，睡眠品質也還是不怎麼好，雖然可以入睡，但似乎都睡得不沉，經常睡睡醒醒。
根據台灣睡眠醫學會2019年的調查，在台灣每10人中就有1人受慢性失眠之苦。一樣是2019年的資料統計，健保署指出國人一整年使用安眠藥的數量是9.2億顆，數字非常驚人！
「透過安眠藥讓自己一夜好眠」目前好像是一種趨勢，但安眠藥帶來的頭暈、惡心、視力模糊、記憶力減退、骨折、失智症等副作用，大家必須了解且認真面對。
撇開藥毒不說，失眠經常是其他問題所表現出來的症狀，例如因生活壓力大而失眠、因感情困擾而失眠、因輪班睡眠時間不定而失眠……最好找出原因加以改善，從根本解決才是正確做法。
可能你會想問：萬一主因複雜難解或者找不到該怎麼辦？我還是建議透過天然食材和生活習慣的輔助，改善失眠狀況。
〈居家診療室1〉逆轉失眠 飲食對策
1.鈣、鎂、鋅、硒：這些礦物質都被證實和睡眠障礙有關，適量補充，可抑制腦神經興奮、安定情緒，對改善入睡困難有幫助。
我們可以從南瓜子、杏仁、核桃、穀類、綠色蔬菜、豆腐等食物中補充上述礦物質。
2.維生素B3、B6、C、D：眾所皆知，維生素B群尤其是B3、B6可穩定神經和情緒，對改善失眠有益。而體內缺乏維生素C、D，對睡眠有不良影響也獲得了證實。酪梨、瘦肉、鮭魚、鷹嘴豆、蛋黃、綠色蔬菜、奇異果等食物富含上述營養成分，平日多吃有益睡眠品質。
3.奇異果、櫻桃：奇異果和櫻桃除了富含維生素C，也含有對睡眠有決定性影響的褪黑激素。幾項實驗結果均顯示這兩種食物可緩解失眠症狀。
4.乳酸菌優酪乳：腸胃道健康可以降低焦慮，改善失眠。一項研究證實，任何時間喝一百毫升優酪乳，比牛奶更可幫助睡得更沉。
5.高纖食物：膳食纖維不只幫助腸道消化，也影響睡眠品質。一項小型研究顯示低纖飲食會使睡眠變淺，讓人整晚時睡時醒，導致隔天精神不濟，而高纖飲食則完全不會有此狀況，且入睡速度也較快。建議平日可以從穀類、蔬果、堅果、菇類食物中攝取膳食纖維。
6.魚油：英國牛津大學發表於《睡眠研究期刊》的一項臨床試驗證實，有睡眠障礙者體內血液中的DHA含量較低，適量補充魚油增加DHA濃度，可擁有較好睡眠品質。
奇異果富含維生素C，也含有對睡眠有決定性影響的褪黑激素。（圖片提供／紐西蘭奇異果公司）
〈居家診療室2〉逆轉失眠 生活對策
1.光視法：中午十二點前，眼睛看天空20分鐘（不可看太陽），可以大幅增加日夜照度差，使褪黑激素分泌增加，有效幫助睡眠。
2.培養良好的睡眠衛生：規律作息、不強迫自己入睡、在床上只專心睡覺不做其他事、白天不補眠、維持舒適的睡眠環境、下午過後不喝濃茶等刺激性食物、晚餐不大吃大喝、晚餐後減少水分攝取、睡前上廁所等行為，皆可幫助提升睡眠品質。
3.不要點夜燈：開燈睡覺會影響褪黑激素的分泌，容易使人淺眠。不要在床上看電視（尤其是政論節目）、看手機。窗簾要有遮光層。
4.做身心放鬆的活動：睡前做些溫和讓人身心放鬆的活動，如泡澡、冥想、呼吸運動，放鬆肌肉、放空思緒。
5.使用精油：滴幾滴薰衣草精油在枕頭上，可幫助大腦放鬆，使入睡更容易。
6.燈具盡量使用黃光：家庭用燈盡量使用黃光，避免白光。
家庭用燈盡量使用黃光，幫助睡眠。（資料照，美聯社）
〈健康即時通〉這種情形 就算失眠喔
長期失眠不利身心健康失眠的定義是：難以入睡、睡眠過程中經常醒過來、隔天清晨醒來感到精神不濟。
工作生活有壓力、最近發生讓人興奮的事、有特別擔心的問題、除了睡不好，身體同時也出現其他狀況、吃了比較多具刺激性的食物……都可能影響睡眠狀況。
從根本解決即可改善失眠品質，但若失眠問題一直持續存在，建議尋求醫師協助，以免長期失眠影響身心健康。
基本上失眠可分三大類型──
入睡困難：需花30分鐘甚至更久的時間才能睡著。
持續睡眠困難：時睡時醒，醒來經常超過30分鐘以上才能再入睡，甚至就睡不著。
早醒：比預定醒來時間提早一、兩個小時甚至更多，醒來後經常感到睡不飽，但卻也無法再入睡。
〈達人小檔案〉江守山
擁有腎臟科專業學識與數十年的臨床經驗，長期大量鑽研國內外醫學研究，從多不勝數的醫學研究及臨床經驗中發現，藥物並非改善疾病的唯一選擇，而門診中也有不少患者不想長期與藥為伍，接受了非藥物治療而獲得良好改善。著作《生病一定要吃藥嗎？逆轉慢性病，不藥而癒》（新自然主義）即將出版上市。
江守山
在台灣每10人中就有1人受慢性失眠之苦。（圖片提供／達志影像）
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