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進入【家庭plus】〈美味教室〉燕麥 吃出美味
燕麥 吃出美味
文、食譜示範／朴泫柱 譯／黃薇之
什麼是燕麥？帶有粗澀的口感，讓人對它喜好分明的一種穀物，被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一，可以說是營養滿分的食材。
所謂的燕麥片（Oatmeal）就是把燕麥（Oat）壓扁或是磨碎後的產物。
如果是為了減肥或改善飲食習慣的話，要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時，推薦一餐從30g開始，由於每個人對於飽足感的感受不同，再加以調整。如果一開始就吃太多，攝取過多的纖維質，可能會出現腹瀉的症狀，需要特別注意。之後，假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話，再慢慢增加份量，但最多不要超過50g。
假使只吃燕麥的話，多少會有點淡而無味，但是換個方向來想，隨著加入的材料和料理的方式，就可能有數十、數百種的變化，加入巧克力就是巧克力風味，加入水果就成了水果風味，根據不同的烹調方式，可以延伸出無窮無盡的變化。
番茄燕麥粥
番茄燕麥粥
材料：
燕麥片30g、比薩起司絲30g、水3/4杯（150ml）
番茄醬汁：番茄1顆（或小番茄10～12顆，150g）、洋蔥1/4顆（50g）、酸黃瓜4～5片（20g）、黑橄欖2顆、番茄醬2大匙（可依喜好加減）、葡萄籽油1/2大匙、蒜末1/2～1大匙、阿洛酮糖糖漿1/2大匙、胡椒粒少許、鹽少許
推薦配料：巴西里粉、蔥花、帕瑪森起司粉
做法：
1.將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小，酸黃瓜、黑橄欖切碎。
2.在預熱好的鍋中，淋上葡萄籽油，放入蒜末、洋蔥，以中小火炒3～5分鐘，直到洋蔥稍微變得透明。
3.放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖，炒1～2分鐘。
4.加入番茄醬，一邊將番茄壓碎，以中火煮5～8分鐘，再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味，番茄醬汁就完成了。
＊也可將步驟4.完成的番茄醬汁盛出，放涼後冷藏保存。
5.將裝有4.的番茄醬汁鍋中，放入燕麥片和水，以中火邊煮邊攪拌，約8～10分鐘，直到變濃稠為止，關火。
6.加上比薩起司絲，蓋上鍋蓋，利用餘熱將起司融化。
Tips：
1.番茄醬汁冷藏保存3∼5日，可以當成比薩、義大利麵等的醬汁，或拿麵包沾取食用。食用前，可加入少許牛奶調整濃度。
2.阿洛酮糖糖漿，是存在於無花果、葡萄等食物中的甜味成分。甜味類似砂糖，但熱量低很多。也可以使用等量的楓糖漿、龍舌蘭糖漿、棗椰糖漿、果寡糖等來代替。
燕麥布朗尼
燕麥布朗尼
材料：
燕麥粉25g、無糖可可粉15g、甜菊糖15g、泡打粉1/8小匙、黑巧克力15g、切碎的椰棗（或柿餅）20g、低脂牛奶2大匙＋3大匙、雞蛋1顆、葡萄籽油15g、香草精1/8小匙（可省略）
做法：
1.將黑巧克力、切碎的椰棗、低脂牛奶2大匙放入耐熱容器中混合，微波加熱30秒，進行2～3次，讓材料變軟且好壓碎。微波加熱時需注意煮沸後會濺出，最好使用稍大一點的耐熱容器。
2.用叉子壓碎並拌勻後，靜置冷卻。
3.將燕麥粉、可可粉、甜菊糖、泡打粉一起過篩。烤箱預熱170度。
4.取另一個碗，放入雞蛋、葡萄籽油、低脂牛奶3大匙、香草精拌勻，再加入2.和3.，用刮勺切拌混合，直到沒有飛粉為止。
5.將兩個12×7×3cm長方形蛋糕模鋪上烘培紙，倒入麵糊並鋪平，為了消除麵糊間的氣泡，可將蛋糕模大力敲打桌面2～3次。
6.放入預熱170度的烤箱中，烤約20～25分鐘，用筷子插入中間的部分，不會沾上麵糊即可。可以在烤之前，放上切碎的堅果類、巧克力餅乾、巧克力碎片等。
燕麥軟餅乾
燕麥軟餅乾
材料：
燕麥片100g、燕麥粉40g、香蕉1根（100g）、甜菊糖20g、葡萄籽油15～20g（或花生醬）、肉桂粉1/2小匙、泡打粉1/8小匙、香草精1/2～1/4小匙（可省略）
推薦配料：巧克力碎片、堅果類、果乾
做法：
1.將香蕉放入碗中壓碎。烤箱預熱170度。
2.將配料以外的所有材料放入碗中，攪拌均勻後，加入配料稍微混合。
3.將烤盤鋪上料理紙，用冰淇淋挖勺（或湯匙）挖起麵糰，以5cm的大小用力壓平鋪在烘培紙上。
4.放入預熱170度的烤箱中，烤約20～25分鐘，烤至變成黃褐色，表面些許裂開的狀態。
Tips：
可用氣炸鍋代替烤箱製作。進行到步驟3.時，將麵糰放入氣炸鍋中，先以160度烤10分鐘，翻面後再烤5～8分鐘，直到呈現黃褐色為止。
燕麥洋蔥醬
燕麥洋蔥醬
材料：
燕麥粉10g、葡萄籽油（或奶油）1大匙、洋蔥末1/4顆（50g）、蒜末1大匙、低脂牛奶1/2杯（100ml）、水1/2杯（100ml）、鹽1/2小匙、胡椒粒磨碎少許
做法：
1.將葡萄籽油倒入鍋中，以小火熱鍋。
2.將燕麥粉分3次加入1.的鍋中，以中火煮2～5分鐘，為了不使燕麥粉結塊，一邊要持續攪拌，直到變成重奶油狀態為止。
3.放入洋蔥末、蒜末、低脂牛奶、水，用大火煮滾後，再轉成中火，邊攪拌邊煮10～15分鐘，直到變濃稠為止。
4.轉小火，加入鹽、胡椒調味，再邊攪拌邊煮3～5分鐘，完成後冷卻備用。
完成的燕麥洋蔥醬可以當炸物蘸醬、奶油醬義大利麵醬汁、奶油醬燉飯醬汁或是麵包蘸著吃。
花椰菜蝦仁燕麥粥
花椰菜蝦仁燕麥粥
材料：
燕麥片30g、花椰菜50g（約1/6棵）、去殼蝦50g（或魷魚、鮪魚等其他海鮮）、水3/4杯（150ml）、芝麻油1/4小匙、鹽少許、胡椒粉少許
推薦配料：
海苔絲、芝麻粒、蔥花
做法：
1.將花椰菜切小塊，去殼蝦泡入冷水中解凍。
2.將水倒入鍋中，以大火煮滾後，放入燕麥片邊煮邊攪拌，約煮3～5分鐘。
3.再次煮滾後，放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉，以中火煮5～8分鐘，中間不時攪拌，直到變濃稠為止。
4.淋上芝麻油、鹽，再加入想要的配料混合品嘗。
〈達人小檔案〉朴泫柱
因為工作疲於奔命，所以開始持續維持的一日一餐的燕麥飲食。就如同主食白米一樣，陷入燕麥香醇魅力中的她，每天吃也不會覺得膩，從國外的料理網站、影片、書籍，到跑食品材料行，開始研究起燕麥。之後，做了各式各樣的燕麥料理、品嘗味道，再將自己的經驗上傳到社群網站，漸漸受到許多人的關注。著作《好想吃喔！燕麥的美味新吃法 有鹹有甜還有零食！怎麼都吃不膩的70道料理》（高寶）在台出版上市。
（圖片提供／高寶出版）
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