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【家庭plus】〈美味教室〉燕麥 吃出美味

2020/11/18 05:30

燕麥 吃出美味

文、食譜示範/朴泫柱 譯/黃薇之

什麼是燕麥?帶有粗澀的口感,讓人對它喜好分明的一種穀物,被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一,可以說是營養滿分的食材。

所謂的燕麥片(Oatmeal)就是把燕麥(Oat)壓扁或是磨碎後的產物。

如果是為了減肥或改善飲食習慣的話,要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時,推薦一餐從30g開始,由於每個人對於飽足感的感受不同,再加以調整。如果一開始就吃太多,攝取過多的纖維質,可能會出現腹瀉的症狀,需要特別注意。之後,假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話,再慢慢增加份量,但最多不要超過50g。

假使只吃燕麥的話,多少會有點淡而無味,但是換個方向來想,隨著加入的材料和料理的方式,就可能有數十、數百種的變化,加入巧克力就是巧克力風味,加入水果就成了水果風味,根據不同的烹調方式,可以延伸出無窮無盡的變化。

番茄燕麥粥

番茄燕麥粥

材料:

燕麥片30g、比薩起司絲30g、水3/4杯(150ml)

番茄醬汁:番茄1顆(或小番茄10~12顆,150g)、洋蔥1/4顆(50g)、酸黃瓜4~5片(20g)、黑橄欖2顆、番茄醬2大匙(可依喜好加減)、葡萄籽油1/2大匙、蒜末1/2~1大匙、阿洛酮糖糖漿1/2大匙、胡椒粒少許、鹽少許

推薦配料:巴西里粉、蔥花、帕瑪森起司粉

做法:

1.將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小,酸黃瓜、黑橄欖切碎。

2.在預熱好的鍋中,淋上葡萄籽油,放入蒜末、洋蔥,以中小火炒3~5分鐘,直到洋蔥稍微變得透明。

3.放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖,炒1~2分鐘。

4.加入番茄醬,一邊將番茄壓碎,以中火煮5~8分鐘,再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味,番茄醬汁就完成了。

*也可將步驟4.完成的番茄醬汁盛出,放涼後冷藏保存。

5.將裝有4.的番茄醬汁鍋中,放入燕麥片和水,以中火邊煮邊攪拌,約8~10分鐘,直到變濃稠為止,關火。

6.加上比薩起司絲,蓋上鍋蓋,利用餘熱將起司融化。

Tips:

1.番茄醬汁冷藏保存3∼5日,可以當成比薩、義大利麵等的醬汁,或拿麵包沾取食用。食用前,可加入少許牛奶調整濃度。

2.阿洛酮糖糖漿,是存在於無花果、葡萄等食物中的甜味成分。甜味類似砂糖,但熱量低很多。也可以使用等量的楓糖漿、龍舌蘭糖漿、棗椰糖漿、果寡糖等來代替。

燕麥布朗尼

燕麥布朗尼

材料:

燕麥粉25g、無糖可可粉15g、甜菊糖15g、泡打粉1/8小匙、黑巧克力15g、切碎的椰棗(或柿餅)20g、低脂牛奶2大匙+3大匙、雞蛋1顆、葡萄籽油15g、香草精1/8小匙(可省略)

做法:

1.將黑巧克力、切碎的椰棗、低脂牛奶2大匙放入耐熱容器中混合,微波加熱30秒,進行2~3次,讓材料變軟且好壓碎。微波加熱時需注意煮沸後會濺出,最好使用稍大一點的耐熱容器。

2.用叉子壓碎並拌勻後,靜置冷卻。

3.將燕麥粉、可可粉、甜菊糖、泡打粉一起過篩。烤箱預熱170度。

4.取另一個碗,放入雞蛋、葡萄籽油、低脂牛奶3大匙、香草精拌勻,再加入2.和3.,用刮勺切拌混合,直到沒有飛粉為止。

5.將兩個12×7×3cm長方形蛋糕模鋪上烘培紙,倒入麵糊並鋪平,為了消除麵糊間的氣泡,可將蛋糕模大力敲打桌面2~3次。

6.放入預熱170度的烤箱中,烤約20~25分鐘,用筷子插入中間的部分,不會沾上麵糊即可。可以在烤之前,放上切碎的堅果類、巧克力餅乾、巧克力碎片等。

燕麥軟餅乾

燕麥軟餅乾

材料:

燕麥片100g、燕麥粉40g、香蕉1根(100g)、甜菊糖20g、葡萄籽油15~20g(或花生醬)、肉桂粉1/2小匙、泡打粉1/8小匙、香草精1/2~1/4小匙(可省略)

推薦配料:巧克力碎片、堅果類、果乾

做法:

1.將香蕉放入碗中壓碎。烤箱預熱170度。

2.將配料以外的所有材料放入碗中,攪拌均勻後,加入配料稍微混合。

3.將烤盤鋪上料理紙,用冰淇淋挖勺(或湯匙)挖起麵糰,以5cm的大小用力壓平鋪在烘培紙上。

4.放入預熱170度的烤箱中,烤約20~25分鐘,烤至變成黃褐色,表面些許裂開的狀態。

Tips:

可用氣炸鍋代替烤箱製作。進行到步驟3.時,將麵糰放入氣炸鍋中,先以160度烤10分鐘,翻面後再烤5~8分鐘,直到呈現黃褐色為止。

燕麥洋蔥醬

燕麥洋蔥醬

材料:

燕麥粉10g、葡萄籽油(或奶油)1大匙、洋蔥末1/4顆(50g)、蒜末1大匙、低脂牛奶1/2杯(100ml)、水1/2杯(100ml)、鹽1/2小匙、胡椒粒磨碎少許

做法:

1.將葡萄籽油倒入鍋中,以小火熱鍋。

2.將燕麥粉分3次加入1.的鍋中,以中火煮2~5分鐘,為了不使燕麥粉結塊,一邊要持續攪拌,直到變成重奶油狀態為止。

3.放入洋蔥末、蒜末、低脂牛奶、水,用大火煮滾後,再轉成中火,邊攪拌邊煮10~15分鐘,直到變濃稠為止。

4.轉小火,加入鹽、胡椒調味,再邊攪拌邊煮3~5分鐘,完成後冷卻備用。

完成的燕麥洋蔥醬可以當炸物蘸醬、奶油醬義大利麵醬汁、奶油醬燉飯醬汁或是麵包蘸著吃。

花椰菜蝦仁燕麥粥

花椰菜蝦仁燕麥粥

材料:

燕麥片30g、花椰菜50g(約1/6棵)、去殼蝦50g(或魷魚、鮪魚等其他海鮮)、水3/4杯(150ml)、芝麻油1/4小匙、鹽少許、胡椒粉少許

推薦配料:

海苔絲、芝麻粒、蔥花

做法:

1.將花椰菜切小塊,去殼蝦泡入冷水中解凍。

2.將水倒入鍋中,以大火煮滾後,放入燕麥片邊煮邊攪拌,約煮3~5分鐘。

3.再次煮滾後,放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉,以中火煮5~8分鐘,中間不時攪拌,直到變濃稠為止。

4.淋上芝麻油、鹽,再加入想要的配料混合品嘗。

〈達人小檔案〉朴泫柱

因為工作疲於奔命,所以開始持續維持的一日一餐的燕麥飲食。就如同主食白米一樣,陷入燕麥香醇魅力中的她,每天吃也不會覺得膩,從國外的料理網站、影片、書籍,到跑食品材料行,開始研究起燕麥。之後,做了各式各樣的燕麥料理、品嘗味道,再將自己的經驗上傳到社群網站,漸漸受到許多人的關注。著作《好想吃喔!燕麥的美味新吃法 有鹹有甜還有零食!怎麼都吃不膩的70道料理》(高寶)在台出版上市。

(圖片提供/高寶出版)

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