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進入【家庭plus】〈美味教室〉地中海飲食真享瘦
地中海飲食中大量使用的橄欖油，具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。
文、食譜示範／謝長勝（馬可）
地中海飲食法的定義，通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒」。
執行地中海飲食法這幾年來，我也持續向許多營養師朋友討教、交流，除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐，因為我還有減重的目標，所以也將飲食調整成減醣的模式，逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣，主要可以分成3大原則。
原則1：均衡的「321黃金法則」
我自己在準備餐點時，以方便性為考量，並不會精算每種食物的用量，而是以「3份蔬果：2份優良蛋白質：1份澱粉與醣類（原型食物）」的比例備餐。
至於一份的量，請舉起你的手握緊拳頭，每個人的體型不同，手的大小也不一樣，所以你的一個拳頭大小，差不多就是對你來說一份的量，換句話說，每一餐的蔬果攝取量是3個拳頭、優良蛋白質（魚肉類）是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。
原則2：吃好油加強代謝
單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定，也最不容易造成心血管疾病。
如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油，攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準，只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外，這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。
而地中海飲食中大量使用的橄欖油，具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說，當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂，除了攝取到營養外，也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。
原則3：減醣低卡
所謂的「減醣」，簡單來說，就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法，就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量，從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭，每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多，血糖就比較不易波動，也不容易感到飢餓。
減醣的好處，就是血糖穩定了，飽足感撐得比較久，沒有壓抑就不會暴飲暴食，更容易持之以恆。
只要選擇了對的食材與對的烹飪方式，參考321黃金法則控制食物量，再搭配好的油脂，其實不需要計算太多數值，自然就能達到降低卡路里的效果。
〈達人小檔案〉謝長勝（馬可）
廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。著作《高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密》（台灣廣廈）即將出版上市。
謝長勝（馬可）
炒菠菜嫩蛋佐快煎小番茄
材料（2人份）：
菠菜100g、雞蛋3顆、紅色小番茄50g（大約5顆）、黃色小番茄50g（大約5顆）、白葡萄酒2大匙、橄欖油50cc、海鹽1/4大匙、黑胡椒碎1/4大匙
做法：
1.先將菠菜洗淨，煮一鍋熱水快速汆燙大約30秒，然後迅速泡入冰水中1分鐘後取出，擠掉水分並切碎備用。
2.取一個大碗，將雞蛋、切碎的菠菜、海鹽、黑胡椒放入之後攪拌均勻。
3.在平底鍋中倒入橄欖油，開中火等待油溫到達約160度的工作溫度（放入木筷前端會冒出小泡泡）之後，倒入拌勻的菠菜蛋液並快速拌炒，當菠菜蛋呈現半熟狀態時就取出盛盤。
4.續用同一鍋，將小番茄對半切放到鍋子裡，用中小火煎炒約3分鐘後取出，搭配菠菜蛋享用。也可以依喜好加入生菜（材料份量外），補充膳食纖維。
炒菠菜嫩蛋佐快煎小番茄
黃檸檬橄欖油蒜片蝦
材料（4人份）：
海蝦600g、蒜仁50g（大約10瓣）切片、乾辣椒5g、新鮮巴西里5g切碎、橄欖油100cc、黃檸檬汁20cc、法國長棍麵包150g（大約1/2條）切厚片、海鹽1/4大匙、黑胡椒碎1/4大匙
做法：
1.海蝦去殼去腸泥，洗淨擦乾備用。
2.取一平底鍋倒入橄欖油，開中火等待油溫到達約160度的工作溫度之後，轉小火放入蒜片、乾辣椒煸香，當蒜片變成金黃色後再放入海蝦。
3.海蝦剛下鍋時不要翻動，以免斷裂，等到一面變色後再翻面，待兩面都熟成變色了，放入巴西里與調味料拌炒一下，然後轉中火，淋上黃檸檬汁再煮一下即可。
4.盛盤，搭配法國長棍麵包片享用。
MARCO’S TIPS：
蒜片與乾辣椒放入熱油中，煸到香氣出來且變色即可，注意蒜片不要煸過久，以免產生苦味。
黃檸檬橄欖油蒜片蝦
香氛松露炸薯條
材料（2人份）：
馬鈴薯2顆、松露醬1/2大匙、鹽1/2大匙、新鮮巴西里1/2大匙切碎、橄欖油1000cc
做法：
1.將馬鈴薯洗淨削皮後，切成粗條狀。
2.接著泡水沖洗掉澱粉質，再拿兩張廚房紙巾包住薯條，用手壓一壓拍乾水分。
3.以中火加熱橄欖油到約160度的工作溫度後，放入瀝乾水分的薯條，以中火油炸30秒後轉小火。持續炸到薯條邊邊起皺摺、外觀變金黃色，最後轉大火再炸1分鐘即可撈出。
4.薯條放在廚房紙巾上稍微吸附多餘的油後，放入一個大攪拌盆中，均勻混合松露醬、鹽與巴西里碎即可享用。
MARCO’S TIPS：
薯條要不時翻動，避免在鍋底直接燒焦，一邊翻動也會感覺到薯條慢慢變硬，馬鈴薯炸到邊邊出現皺摺（已非光滑的狀態），就表示炸熟了。這時候準備拉高溫，提升酥脆感。
香氛松露炸薯條
白酒燜煎小卷佐Baby蘆筍
材料（4人份）：
調味小卷：生鮮小卷600g、橄欖油50cc、白葡萄酒50cc
醃漬蘆筍：Baby蘆筍200g、紫洋蔥切絲50g（大約1/4顆）、新鮮巴西里切碎10g、橄欖油50cc、海鹽1/4大匙、黑胡椒碎1/4大匙
做法：
1.先將醃漬蘆筍材料全部放入一個大碗中拌勻後備用。
2.將小卷浸泡在飲用水中退冰後瀝乾，拔掉中間的軟骨。
3.取一個平底鍋倒入橄欖油，開中火等待油溫到達約160度的工作溫度之後，放入小卷煎1分鐘，然後將小卷撥到鍋子的其中一邊，將醃漬好的蘆筍（包含紫洋蔥絲）全部放入，再馬上倒入白葡萄酒後蓋上鍋蓋，燜燒1分鐘左右即可盛盤。
白酒燜煎小卷佐Baby蘆筍
果香牛沙朗佐七蔬番茄醬汁
材料（2人份）：
牛排&醃料：沙朗牛排200g（約1片）、橄欖油30cc、海鹽1/4大匙、黑胡椒碎1/4大匙
配菜：芝麻葉100g部分切碎
醬汁：橄欖油30cc、蒜仁20g（大約4瓣）切碎、洋蔥100g（大約1/2顆）切丁、西洋芹100g（大約1支）切丁、紅蘿蔔100g（大約1/2條）切丁、南瓜100g切丁、綠櫛瓜100切丁、新鮮巴西里10g切碎、白葡萄酒50cc、整粒番茄罐頭400g（大約1罐）、巴薩米克醋30cc、雞高湯50cc（可用水取代）、海鹽1/4大匙、黑胡椒碎1/4大匙
做法：
I 製作醬汁
1.取用一個平底鍋倒入橄欖油，開大火等到油溫到達約160度的工作溫度之後，放入蒜碎、洋蔥、西洋芹、紅蘿蔔、南瓜、綠櫛瓜，炒到香味飄出。
2.接著加入白葡萄酒、整粒番茄罐頭，然後轉小火燉煮15分鐘之後，再把巴西里、巴薩米克醋、雞高湯、海鹽、黑胡椒加進去拌炒均勻即可關火。（A）
3.稍微放涼之後，放入果汁機或是手持式調理機打勻，再倒出來煮滾之後備用。（B）
II 煎牛排
1.取用一個小盤子，將牛排跟醃料充分混合均勻。
2.在平底鍋中倒入大約20cc橄欖油（材料分量外），開大火等到油溫到達工作溫度之後，把牛排放入，待一面煎至上色，轉中小火將另一面也煎至上色，此時為三分熟，若想要其他熟度就繼續煎至自己想要的熟度。
3.將煎好的牛排放室溫靜置5分鐘讓血水回流，以免血水流失過多，導致牛排失去絕佳口感。
4.將牛排切片，搭配醬汁以及芝麻葉享用。
MARCO’S TIPS：
（A）醬汁材料中的蔬菜要先燉煮一下，再加入調味料與高湯，拌炒到入味。
（B）攪打均勻的醬汁必須再加熱煮滾。這個殺青動作，可避免因天氣過熱而醬汁酸壞。此醬汁也很適合拿來煮義大利麵或燉飯，冷凍可以保存1個月。
果香牛沙朗佐七蔬番茄醬汁
（圖片提供／台灣廣廈有聲圖書有限公司）
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