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【家庭親子】〈美味教室〉你開始Vegan了嗎?

2020/07/22 05:30

以植物為基礎的全食物飲食,著重於天然、少加工的植物性食品……

文、食譜示範/Michelle

近年全球興起「維根(Vegan)風潮」,此飲食法最重要的概念就是「零動物產品」。就是以植物為主,或是以植物為基礎的飲食法,包含水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全榖、植物性脂肪等。

全食物植物性飲食 不吃加工的產品,僅吃看得見原型的植物飲食。

全食物(Whole Food)指的是未經大量加工的天然食品,也可以稱為原型食物。植物性食品(Plant-based Food)指的是來自植物的食品,不包含肉、奶、蛋、蜂蜜等動物性成本的食物。以植物為基礎的全食物飲食,著重於天然、少加工的植物性食品,若吃素的時候,都能盡量把握全植物飲食的原則,那麼就能確保身體獲得較乾淨、均衡的營養攝取。

以下也分享一些想要循序漸進開始執行植物性飲食法的人一些小指引:

1.攝取多量且多元的蔬菜,不同的蔬菜中含有不同的微量營養素,攝取多種顏色、種類的蔬菜,可以幫助自己在執行植物性飲食時營養均衡。

2.改變自己對「肉」的想法。拋開「一定要吃肉才有力氣、才有營養」的想法,慢慢減少吃肉的過程, 可以把肉從「主餐」的想法轉而當作「裝飾或配料」。

3.選擇優質脂肪。許多人會以為,少攝取了肉類,是否脂肪營養素會攝取不足、影響均衡呢?其實只要轉而攝取植物性脂肪就可以了,而且植物性脂肪不含膽固醇,是對人體健康較有益的健康脂肪。例如橄欖油、橄欖、堅果、酪梨等。

4.如果不想要一下子就改變為植物性飲食法,可以循序漸進的,每週至少1∼2餐執行一次植物性飲食,以豆類、全穀類、蔬菜為主。

5.以水果及天然植物性食材取代甜食及點心。多元攝取不同的水果,也能保證微量營養素的均衡攝取充足。例如,想吃草莓起司蛋糕時,可以改吃草莓加上一杯豆漿或是杏仁奶;想吃巧克力餅乾時,可以改吃燕麥加上天然可可粉或可可豆取代。

在不吃肉之後,可以多留意補充可能缺乏的維生素,多攝取該維生素含量高的植物性食品,或是可以額外攝取營養補充品,以確保身體可以獲得最完整的營養。

〈達人小檔案〉Michelle(暱稱Mi)

一名樂於分享正面健康生活的部落客,深信健身是一種生活態度,而非減肥的過程。積極鑽研各類健身、健康的研究與新知,並考取相關體適能教練與運動營養教練認證。親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活,感受截然不同的身心愉悅。目前在Facebook粉絲專頁上,已有12萬人以上追蹤。著作《維根食尚,愛上蔬食新纖活Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫+New Me勻體運動指導》(春光出版)即將上市。

Michelle(暱稱Mi)

氣炸椒鹽杏鮑菇

食材:

杏鮑菇2根180g、鹽適量、胡椒粉適量、五香粉適量、地瓜粉1~2杯、橄欖油2茶匙

做法:

1.將杏鮑菇以滾刀法切塊狀,置入容器中用鹽巴稍微抓一下。

2.加入適量胡椒粉及五香粉,抓一抓靜置10分鐘讓它醃一下。

3.加入地瓜粉翻一翻,讓地瓜粉均勻裹上杏鮑菇。

4.將裹好一層地瓜粉的杏鮑菇靜置5分鐘回潮後,再裹一次地瓜粉。

5.將杏鮑菇置入氣炸鍋中,噴上橄欖油,以攝氏200度氣炸10∼15分鐘,在中途可以翻面再噴一次油。

6.氣炸鍋跳起即可起鍋裝盤。

氣炸椒鹽杏鮑菇

泰式河粉

食材:

泰式河粉一球50g、豆芽菜一把35g、橄欖油1茶匙、蒜2瓣、板豆腐150g、紅蘿蔔絲適量、花生醬1大匙、檸檬汁2顆、無糖糖漿或少許糖1茶匙、醬油1茶匙、辣椒醬適量、蔥末適量、碎花生適量

做法:

1.將泰式河粉放入水中浸泡約15分鐘。板豆腐瀝乾水分切塊,用些許醬油醃著備用。

2.在煎鍋裡倒入橄欖油,用中火加熱,加入蒜和紅蘿蔔絲,將紅蘿蔔絲炒軟備用。

3.在鍋中加入豆腐塊,加入1茶匙醬油,將豆腐煎至金棕色。

4.在小碗中將花生醬、檸檬汁、糖漿或糖、辣椒醬、剩下的醬油和一杯水混合均勻。

5.將泡軟的河粉和混合醬汁以及豆腐倒入鍋中一起翻炒約5分鐘。

6.盛盤,點綴小蔥末和花生碎就完成囉!

泰式河粉

涼拌毛豆

食材:

毛豆半杯80g、玉米粒半杯100g、紅椒50g、蒜頭2顆、鹽適量、白胡椒粉少許、黑胡椒粒少許、麻油2茶匙

做法:

1.毛豆洗淨、紅蘿蔔切丁、蒜頭切末備用。

2.取一鍋水煮滾後,先將毛豆入鍋燙3分鐘,紅蘿蔔繼續燙2分鐘後,即可撈起放入另一個鍋中。

3.將玉米粒、鹽、胡椒、麻油加入鍋中拌勻,即可裝盤食用。

涼拌毛豆

辣子雞丁

食材:

杏鮑菇100g、豆干150g、乾辣椒適量、薑末適量、花生適量、淡醬油1大匙、水適量、鹽適量、白胡椒粉適量、橄欖油2茶匙

做法:

1.將花生敲碎備用。

2.杏鮑菇、豆干切成小塊備用。

3.將鍋中倒入2茶匙橄欖油,將步驟2.食材炒熟,再放入乾辣椒、薑末炒勻,加入淡醬油與一點水蓋過食材,撒上鹽與胡椒粉,用中大火煮至收汁。

4.裝盤後,撒上花生粒即完成。

辣子雞丁

墨西哥捲餅

食材:

墨西哥餅皮1張、洋蔥35g、紅椒35g、番茄20g、蒜末5g、酪梨1/4顆、墨西哥豆泥50g(罐頭或自製)、橄欖油1茶匙

做法:

1.將洋蔥、番茄、紅椒切小丁備用。

2.將1茶匙橄欖油入鍋,加入蒜末與上述食材拌炒,可撒胡椒、鹽調味,起鍋備用。

3.酪梨切片備用。

4.罐頭或自製墨西哥豆泥。自製可以簡單的將黑豆或斑豆蒸熟到軟爛,加入一點高湯,拌入洋蔥粉、蒜粉、鹽及適量橄欖油,可以用攪拌棒打成泥狀,或是用湯匙壓成顆粒較大的豆泥。

5.墨西哥餅皮放入平底鍋,不需加油,大略烤熱一下。

6.依序把步驟2.、酪梨片、豆泥放在餅皮上,將餅皮包起來即完成。

墨西哥捲餅

鮮菇豆腐粉絲煲

食材:

鴻喜菇50g、豆腐200g、金針菇50g、乾香菇15g、冬粉1束、洋蔥1/4顆約30g、橄欖油2茶匙、蔥花適量、醬油2大匙、水1杯

做法:

1.粉絲泡水軟化備用。

2.洋蔥切絲、豆腐切片、鴻喜菇洗淨剝成一朵一朵備用。

3.將一茶匙橄欖油倒入鍋中熱油鍋,放入豆腐煎至表面金黃色。

4.放入鴻喜菇拌炒至菇軟化後,即可熄火。

5.取一個湯鍋或砂鍋,倒入一匙橄欖油拌炒洋蔥。

6.將泡軟的冬粉還有醬油及水倒入鍋中拌勻。

7.放上煎好的豆腐與鴻喜菇一起煨煮至冬粉吸飽湯汁,即可關火。撒上蔥花就完成囉。

鮮菇豆腐粉絲煲

(圖片提供/春光出版)

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