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【家庭親子】〈Easy美人〉有肌力 才美麗

2020/01/06 05:30

許多女性的不適症狀,原因都出在缺少肌力,想要治癒不適症狀,必須讓自己培養肌力才行。(圖片提供/達志影像)

文/中野‧詹姆士‧修一 譯/蔡麗蓉

許多女性的不適症狀,原因都出在缺少肌力,想要治癒不適症狀,必須讓自己培養肌力才行。

人類的肌肉量,會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰,日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現,過了三十幾歲之後,肌肉量會逐年下降1%。也就是說,什麼都不做的話,肌肉量只會一路消減下去。

肌肉量變少的話,會發生什麼情形呢?

比方說,目前已知需要協助或需要看護(臥床不起)的人,約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官,就是肌肉、骨骼及關節等,與身體活動相關的部位之總稱。總而言之,事先藉由肌肉訓練維持肌肉量,鍛鍊下半身,使身體活動自如,即可預防臥床不起。

此外,另有研究指出,肌肉訓練對於預防失智症也能看出一定的成效。

「缺乏運動」是罹患阿滋海默症的危險因子之一,研究報告顯示,透過肌肉訓練或有氧運動等方式刺激肌肉,並促進血液循環,進一步活化大腦,可能有助於預防失智症。

〈事半功倍〉想減重 先增加肌肉量

「肥胖」兩字說來簡單,但其實應視脂肪囤積的部位,區分成不同類型的肥胖。

其中,女性之中最常見的,就是「皮下脂肪型肥胖」。皮下脂肪主要囤積在下半身,大多會呈現「洋梨型身材」。

消除皮下脂肪型肥胖時,最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。尤其長期缺乏運動的人,一開始最好先做肌肉訓練,從確實增加肌肉量的部分開始做起。

當我在指導學員減重做運動時,一開始訓練的設計方向都是以下半身肌力訓練為主;有氧運動的部分,只會當作熱身運動,做5至15分鐘左右而已。

為什麼要針對下半身?這是因為臀部及大腿等處擁有大塊肌肉。藉由肌肉訓練活動大塊肌肉之後,即可有效率地增加肌肉量。

如果想要加強消除脂肪的效果,目前已知,在一天當中應先做肌肉訓練再做有氧運動,依照這種順序做運動的話,可使脂肪極有效率地燃燒掉。因為做完肌肉訓練之後,有助於促進分解脂肪的腎上腺素及生長賀爾蒙分泌出來,所以接著再做有氧運動的話,才會更有效果。

〈達人小檔案〉中野‧詹姆士‧修一

日本首席體能訓練師。運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C)。

曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等,從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。著作《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》(方舟)即將在台上市。

〈Step By Step〉

抬臀(雙腳) 強度稍低

1.仰躺下來雙膝立起。慢慢數4下的同時,運用大腿後側及臀部肌肉,將臀部往上抬高。

2.抬高至身體呈一直線後,再數4下同時慢慢將臀部放下。以20次×2組為目標。

抬臀(單腳) 強度稍高

1.仰躺下來雙膝立起,單腳靠在另一隻腳的膝蓋上。慢慢數4下的同時,運用大腿後側及臀部肌肉,將臀部往上抬高。

2.抬高至身體呈一直線後,再數4下同時慢慢將臀部放下。以20次×2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。

內收 強度稍低

1.側躺下來,位於上方的腳往前伸出去。位於上方的手撐地保持平衡。大腿內側的肌肉用力,位於下方的腳慢慢數4下的同時往上抬高。

2.位於下方的腳抬高至極限後,再數4下同時慢慢放下。以20次×2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。

扶桌深蹲 強度稍低

1.手放在工作檯面或書桌等處,雙腳左右打開一大步。胸部打開後背部挺直,如同要坐在椅子上一樣,使腰部往下移動。

2.維持背部挺直的姿勢,一邊數1、2、3、4,花4秒鐘將膝蓋打直。站直後,再花相同時間回到動作1的姿勢。以20次×2組為目標。

扶椅單腳深蹲 強度稍高

1.站在椅子後方,雙手放在椅背上。單腳往後跨一大步,呈現前傾姿勢。使體重落在前腳。

2.維持體重落在前腳的姿勢,花4秒鐘將膝蓋打直後使腰部抬高。接下來,再花4秒鐘回到動作1的姿勢。以20次×2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。

(圖片提供/方舟)

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