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【家庭親子】〈美味教室〉不必花大錢 月子餐在家做

2019/10/02 05:30

文、食譜示範/郭月英

坐月子期間,因為媽咪在哺乳中,所吃的食物會透過乳汁影響到小寶寶,所以請堅守以下烹調原則──

1.熱量:食材種類要多元,熱量要足夠。

哺乳中的媽咪每天須攝取2000大卡,而且食材種類要多元,營養要均衡,不要只吃單味,例如,一整天裡每餐都吃雞湯就不理想。

即使不餵母乳,也不要驟然減回只攝取1500大卡,請先像懷孕中後期那樣吃,但將主食減少1份,恢復成2.5碗飯,等1、2週後體力大致恢復,再調整為1500大卡。

2.食材:甲殼海鮮、豬肝、豬腰止步。

主張月子餐不用甲殼海鮮,也不吃豬肝和豬腰,還有些食材也盡量不使用──

‧甲殼海鮮類:螃蟹、蛤蠣、蜆仔等都是寒涼食物,不適合產婦;再者,甲殼海鮮是國人常見的過敏原,也許媽咪對它不會過敏,但寶寶就不一定了,避免透過乳汁影響孩子,還是不吃。

‧豬肝和豬腰:肝是身體的解毒工廠,豬隻飼養過程使用的抗生素、瘦肉精,餘毒極可能殘留在肝臟;至於豬腰是身體的過濾器,重金屬污染了水源和大地,受污染的食物被豬吃下,重金屬幾乎堆積在腎臟,吃豬腰無疑將重金屬再接收回自己的體內。而且豬肝和豬腰的膽固醇極高,在所有內臟中僅次於豬腦,坐月子期間的豆魚肉蛋類已夠豐富,不宜再吃這麼高膽固醇的食物。

‧生冷、堅硬、過酸的食材:這些食材不利消化,還會影響子宮收縮。生冷如瓜類蔬果、生菜沙拉,因寒涼所以坐月子不宜。產後鈣質流失,許多媽咪齒牙鬆動,堅硬如甘蔗、瓜子暫時別吃。過酸如酸菜、梅乾菜、醃漬醬菜,常導致胃不舒服,損筋傷骨。

‧不新鮮的食材:觀察銷售點的保存條件,容易腐壞的東西不要購買不要吃,以免食物中毒。

‧過鹹、重口味的食材:產後虛弱以補腎氣為要,過鹹的食物傷腎,產前出現妊娠高血壓、水腫的媽咪一定要避免。重口味的食材違背月子餐的清淡原則,太油膩、發酵過的食物也應少吃。

‧易脹氣的食材:建議不要吃雞蛋和牛奶,以免脹氣。

‧易造成便秘的食材:麵包、麵線、饅頭、水餃、糯米、蛋糕。

‧易造成肥肚難消的食材:稀飯。

3.調味:少油、少鹽、少糖、拒辛辣。

一如所有的養生原則,盡可能少油、少鹽、少糖,但也不能都不吃喔!

例如鹹味,做菜時鹽巴放三分之一就好,產婦完全不吃鹽是錯誤的,因歷經辛苦生產,若只吃無鹽料理,產後媽咪可能無法開胃、促進食慾。鹽是平衡人體電解質不可缺的元素,且產後用餐會大量流汗,流失很多鈉,若不補充會導致「低血鈉症」,嚴重者會造成腦部病變。但醬油應盡量少用,剖腹產媽咪想要傷口顏色淡化,最好忌口。

口味清淡是月子餐的特色之一,像辣椒、芥末、生大蒜(煮熟即可)太辛辣類最好別吃,以免燥熱影響情緒和睡眠。

4.煮法:油炸、燒烤、生食、全酒不宜。

烹調方式會影響食物的溫、熱、寒、涼屬性,同樣一條魚,煮法不同,吃下後的結果也不一樣。我建議月子餐盡量以清蒸、紅燒、清炒、低油煎煮,來取代油炸和燒烤。

‧油炸和燒烤:如辛辣類食物,油炸和燒烤的烹調方式會導致產婦上火,口乾舌燥、便秘、少尿,進一步還會嘴破、睡不安穩、情緒焦躁,而這份躁氣會通過母乳影響小寶寶。

‧生食:坐月子不宜吃生食,如生菜沙拉、生魚片、生蝦、生蠔、生牛肉等不宜。

‧全酒:有些月子餐會加酒,甚至以全酒烹煮,這是不妥的。酒精會影響媽咪的傷口修復,而且會從乳汁跑到寶寶的身上,建議選用公賣局的米酒水,這是因應國人坐月子所需而開發的產品,在燉湯、蒸魚時可以使用。

5.油脂:盡量以植物油取代動物油。

吃豆、魚、肉時,在攝取蛋白質的同時也攝取到脂肪。月子餐裡有很多肉和魚,不建議再使用動物性油脂,炒菜不用豬油,以植物油為主。

自然產和剖腹產可吃同樣的東西嗎?

很多人認為自然產和剖腹產的差別在於後者有傷口,所以剖腹第1週不該吃麻油,自然產則沒關係。即使是自然產,會陰部和陰道裡也有傷口。

所以,產婦在產後第1週先吃茶油,第2週起才開始吃麻油。自然產和剖腹產主要的差別,在於喝生化湯的時間點和天數。

〈達人小檔案〉郭月英

台灣最懂「養生食補」的醫師娘。是知名國醫李家雄的夫人,更是藥膳調理專家!現任「郭老師養生料理」創辦人兼負責人。熱心參與公益團體、社會團體及教育團體之養生藥膳烹飪活動,曾受邀遠卦海外出席萬人演講會主講養生藥膳,並定期赴日舉辦溫泉養生講座。著作《郭老師瘦孕食療全指南》(蘋果屋)即將出版上市。

郭月英

紅糟飯

材料:白米1杯、薑1小塊、紅糟醬1大匙、半小匙橄欖油。

做法:

1.薑洗淨後拍碎,切成薑末。

2.白米以清水淘淨。

3.鍋熱入橄欖油,將薑末爆香,再放入紅糟醬,以小火炒香。

4.將2.3.放入內鍋加1杯水,攪拌後放入電子鍋煮,待開關跳起即可。

紅糟飯

黨參魚片湯

材料:黨參2錢、青江菜1株、石斑魚1塊(掌心大小)、薑絲少許。

調味:米酒水3碗、鹽1/2小匙。

做法:

1.石斑魚洗淨切片,青江菜洗淨切段。

2.黨參以清水快速沖淨。

3.將2.放入鍋中加米酒水,大火煮開後,轉小火煮15分鐘。

4.石斑魚片入鍋,大火開後,轉小火煮5分鐘後,放入青江菜、薑絲,加鹽調味即可。

黨參魚片湯

炒三絲

材料:胡蘿蔔半根、黑木耳2朵、黃豆芽4兩、嫩薑1小塊。

調味:橄欖油1小匙、鹽1/2小匙。

做法:

1.嫩薑洗淨切絲。黃豆芽以清水洗淨。

2.胡蘿蔔去皮切絲。黑木耳洗淨切絲。

3.鍋熱入橄欖油,將薑絲爆香,放入黃豆芽和2大匙水炒勻,蓋上鍋蓋小火燜煮5分鐘。

4.再放入2.均勻翻炒,加鹽調味,蓋上鍋蓋再燜煮3分鐘即可。

炒三絲

茄汁肉片

材料:梅花肉片2兩。

調味:橄欖油1小匙、鹽1/2小匙、水2大匙、番茄醬2小匙。

做法:

1.鍋熱入橄欖油,放入梅花肉片煸出油。

2.加入番茄醬、調味料和2大匙水翻炒,大火開後,轉小火蓋上鍋蓋燜煮5分鐘,待肉片熟即可。

茄汁肉片

大蒜滷雞腿

材料:肉雞腿1支、大蒜10顆。

調味:橄欖油1小匙、鹽1/2小匙、糖2小匙、醬油1大匙。

做法:

1.雞腿洗淨、切小塊。大蒜去膜。

2.鍋熱入橄欖油,將大蒜炒成金黃色。

3.放入雞塊拌炒,將雞皮煸出油。

4.加入所有調味料及2大匙水,蓋上鍋蓋小火燜煮10分鐘,待肉熟即可。

大蒜滷雞腿

何首烏黑芝麻牛奶

材料:何首烏粉1/2大匙、黑芝麻粉1大匙、低脂牛奶240c.c.。

做法:

1.將低脂牛奶以小火加熱。

2.將何首烏粉、黑芝麻粉放入鍋中,小火拌勻滾後即可。

何首烏黑芝麻牛奶

(圖片提供/蘋果屋)

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