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進入【家庭親子】〈廚房智慧王〉打破常識 營養更加分
利用適合每一種食材的烹煮方法，享受到美味、不浪費與保存完整營養的料理「新常識」，才能享受美味營養的百分百生活！
文／小田真規子 監修／東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部
一日三餐不只是填滿肚子，更為身體補充活力，將營養運送至身體各處，扮演十分重要的角色。
不過，若食材切得太細或炒得太久，就會大幅減損營養價值。食物的營養成分有許多特性，有些怕高溫、水與空氣，有些一定要用油炒才能逼出營養，有些若削皮就會流失大量養分。各位不妨好好研究，利用適合每一種食材的烹煮方法，享受到美味、不浪費與保存完整營養的料理「新常識」，才能享受美味營養的百分百生活！
〈Check Point 1〉5分鐘VS. 15分鐘 加熱勿過久
無論是蔬菜或肉類，大多數食材的營養價值會隨著時間逐漸氧化。有些食材甚至只要10分鐘，維他命C就降至10%以下！由於這個緣故，許多「常備菜」做好後已處於氧化狀態，若在此狀態下放入冰箱冷藏……當各位享用時，這些菜肴的營養價值很可能早已大幅下降。有鑑於此，以簡單的方式烹調並吃下新鮮食材，才是對身體最有利的飲食之道。
蔬菜富含維他命與礦物質，其中大多數一加熱就容易氧化。但有些蔬果生吃不容易消化，加熱後營養含量較高，因此若能縮短調理時間，或改用微波爐加熱，更能攝取豐富的養分。
肉類雖不能生吃，但也嚴禁長時間高溫加熱！加熱10分鐘後，蛋白質會急速變質，若煮焦則會生致癌物質「多環胺類」。了解適溫適性的調理方法，才能達到攝取營養的目的。肉類與具有抗氧化作用的蔬菜一起烹煮就能抑制氧化作用，因此煮肉時一定要配菜！
無論是蔬菜或肉類，大多數食材的營養價值會隨著時間逐漸氧化。
〈Check Point 2〉整顆VS.切塊 切口易氧化
無論是蔬菜或水果，切開後都會從切口釋放酵素，破壞細胞，引發各種化學反應。此外，食材切口接觸空氣就會開始氧化，以蘋果為例，蘋果切得愈小塊，多酚氧化速度愈快，細胞中的酵素開始變質，蘋果的切口表面變成褐色。不僅如此，維他命C等水溶性營養成分也會因為切得太細小，在烹煮過程中流失。
蔬菜切小切細後，切口就會開始呼吸。蔬菜不能不呼吸，但如果呼吸過度，就會開啟氧化作用。蔬菜水果切末或切成細絲會產生氧化物質，與整顆番茄呼吸時，釋出的乙烯氣體量相較，切塊番茄高達5倍！
此外，菜刀的材質很多，包括鋼、陶瓷等，從營養層面來看，建議使用較不易導致食材氧化的不鏽鋼材質菜刀。因為菜刀的鋒利程度也會影響食材營養，不鋒利的菜刀會減損一半的營養成分，因此只要感到菜刀不夠鋒利，請務必立刻磨利，避免食材養分流失。
無論是蔬菜或水果，切開後都會從切口釋放酵素，破壞細胞，引發各種化學反應。
〈Check Point 3〉微波爐VS.水煮 營養素有差
青花菜是營養排行榜中最常名列前十名的健康蔬菜。由於口感較硬，不適合生吃，因此必須加熱食用。不過，若放入水裡煮到口感柔軟的程度，會流失許多營養成分。水煮調理會降低蔬菜中維他命和β-胡蘿蔔素含量，其中損失最多的是維他命C，高達60%！若改用微波爐調理，可將維他命類的損失減少至10%以下。各位如果使用水煮方式調理青花菜，等於損失了將近60%的青花菜營養成分。
現代人的飲食生活大多吃柔軟的食物，咀嚼次數愈來愈少。根據日本15年前的調查，無論男女，咀嚼力都在17歲到達顛峰。有鑑於此，我們需要隨時鍛鍊自己的咀嚼力，咀嚼力會影響營養吸收，比起囫圇吞棗的吃法，細嚼慢嚥可提升3倍的營養吸收力。
最理想的料理方式就是食材不要切太細太小，也不要過度加熱使食材過軟，保留咀嚼食物的需求，才是促進營養吸收最重要的關鍵。
水煮調理會降低蔬菜中維他命和β-胡蘿蔔素含量，其中損失最多的是維他命C，高達60%！
〈大廚看過來〉改變手法 營養多多
‧冷凍可完整保留營養，汆燙會流失五成養分！
小松菜在採收後仍仰賴自身營養生長，放愈久營養價值愈低，也愈容易腐壞。有鑑於此，如何維持新鮮度，讓我們吃到最多營養素，便成為最重要的關鍵。若採用室溫保存，維他命C含量到第四天只剩16%；若放入冷凍庫保存，就能鎖住購買時的營養含量，時間長達4天。即使冷凍一週後，也能維持將近60%的營養價值。維他命C每天流失20%，保存時請務必小心。
‧菠菜加熱會流失許多維他命C與B群，水煮1分鐘最多流失8成維他命C，維他命B群的葉酸也幾乎減損一半。另一方面，菠菜烹煮後β-胡蘿蔔素的吸收率是生菠菜的3倍。由於這個緣故，短時間微波加熱可留住最多維他命。蒸菠菜則可讓流失率降低至兩成左右，但先包上保鮮膜再放入微波爐加熱，既可預防水分蒸發，還能將維他命流失率減少至一成。
‧洋蔥的槲皮素大多數存在於外皮，比內部高出20倍。由於槲皮素溶於水，可將洋蔥皮做成洋蔥茶喝，或是磨成粉，即可完整攝取槲皮素。炒好的洋蔥撒上洋蔥皮粉，即可充分攝取到槲皮素！洋蔥肉含有的大蒜素可淨化血液，有助於預防生活習慣病。
冷凍可完整保留營養，汆燙會流失五成養分！
（圖片提供／積木文化《步驟圖解廚房調理科學：吃下100%營養的新烹調科學》）
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