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【家庭親子】〈美味教室〉蒸出好滋味

2019/08/07 05:30

蒸能最大程度保住食物的味、形和營養,保證營養成分不流失,避免受熱不均和過度煎炸破壞營養成分和有害物質的產生……

文/張曄

蒸是一種簡單方便,又健康無油煙的烹飪方式,利用水沸後產生的水蒸氣為傳熱介質將食物蒸熟,更符合現代健康飲食的要求。

日常三餐、餐廳筵席、街邊小店都能見到蒸菜的身影,蒸菜在我們日常的飲食中占有重要的位置。

營養保存完整,流失少:蒸能最大程度保住食物的味、形和營養,保證營養成分不流失,避免受熱不均和過度煎炸破壞營養成分和有害物質的產生。蒸菜所含的多酚類營養物質(如黃酮類的槲皮素)的量,明顯高於用其他方法烹調的菜。

清淡少油,鎖水,預防慢性病:蒸菜鎖水效果佳,清淡、油脂少,而且能避免食物通過兩次烹飪產生更多的油脂,預防三高、心血管疾病等慢性病的發生;同時,降低食物在進行高溫煎炸烹調時使食用油被氧化、在身體內產生有害自由基的概率,幫助身體抗衰老。

容易消化吸收,調養腸胃:蒸菜比較鬆軟、鮮嫩,更容易被消化吸收,具有止胃痛、中和胃酸、治療胃炎的功效。

滋補美容不上火:現代人生活節奏快,工作壓力大,陰虛火旺,蒸菜製作過程是以水滲熱,陰陽調和,鎖住了大部分的維生素和水分,女生吃了皮膚水潤光滑,男生吃了身體健康,保健護胃,長期吃可起到調養食療的功效。

〈Check Point〉蒸菜訣竅 掌握火候

蒸出營養好滋味要掌握訣竅。

加水量:

將蒸盤或蒸架放入鍋中,添加水的量以蒸盤下0.5∼1公分為宜,留出讓蒸氣循環的空間,不要一直加水到菜肴底盤。

火候:

蒸菜時火候的掌握非常重要,蒸得過老、過生都會影響味道,讓營養打折,所以需要根據烹飪要求和原料老嫩來掌握火候。下面對蒸菜火候的畫分以傳統蒸鍋為參考,因為電蒸鍋有自動化時間設定。

一定要等水沸後,再將食材入鍋蒸,上火加溫的時間一般比規定時間少2∼3分鐘,關火後不要馬上出鍋,利用餘溫虛蒸3∼4分鐘。

1.大火沸水速蒸

大火燒水至沸騰後,再將食物入鍋蒸。適合新鮮度高、易熟、無筋、鮮味足的魚蝦、禽畜肉以及質地細嫩的蔬菜,要求蒸熟不蒸爛。依據食材不同,一般為6∼25分鐘。

2.大火沸水長時間蒸

大火燒水至沸騰後,再將食物入鍋長時間蒸,要求軟熟而化渣、口糯而形整,蒸製時間一般為1∼3小時。適合新鮮、質地較老、形體較大的全雞、全鴨、豬腳或馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米等。

3.中火沸水徐緩蒸

中火加熱至水沸騰時,再將食物入鍋慢慢蒸熟,適宜新鮮度高、細嫩易熟、不耐高溫的原料或半成品,如製做雞蛋羹、魚糕、肉糕等。如果火力過大、時間過長,就會導致菜肴起孔洞──質老、口感差,有圖案的工藝菜還會因此而變形,所以要求火力不能過大,蒸鍋內溫度不能太高。

4.小火沸水保溫蒸

常用於給某些菜肴保溫,這種方法不會因繼續加熱而使菜肴失去風味。

〈作者小檔案〉張曄

從事營養工作近30年,對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗,多次參加國際、國內營養學專業學術會議,並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中,不斷進行總結、積累,以寶貴經驗貢獻出來。著作《蒸出健康來》(幸福文化)即將上市。

〈食譜示範區〉

香菇蒸蝦盞

香菇蒸蝦盞

(蒸鍋5分鐘3-4人份)

材料:鮮蝦8∼10隻、鮮香菇6∼8朵。

調料:青蔥、鹽各適量。

做法:

1.香菇洗淨,去掉香菇蒂;青蔥洗淨,切碎;蝦去殼,去泥腸,洗淨,剁成泥,加一點鹽拌勻。

2.將蝦泥填入香菇中,排盤,蒸鍋水開後入鍋蒸5分鐘,取出撒上青蔥碎即可。

營養提示:

蝦肉中富含鎂元素,能減少血液中膽固醇的含量,保護心血管系統。

酸湯空心菜

酸湯空心菜

(蒸籠3分鐘1-2人份)

材料:空心菜350克、大蒜1球。

調料:花椒2克、鹽4克。雞精粉、醋、植物油各適量。

做法:

1.空心菜挑洗乾淨,切大段、排盤;大蒜去皮,切末。

2.平底鍋倒入植物油燒熱,爆香花椒,加鹽、雞精粉、醋調成汁,淋在空心菜上,再撒上蒜末,蒸鍋水開後入鍋蒸3分鐘即可。

營養提示:

空心菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,其含有的鉀能幫助身體排鈉,有效預防高血壓;而其所含的維生素C可幫助代謝膽固醇,降脂減肥。

黃豆醬蒸鱸魚

黃豆醬蒸鱸魚

(蒸鍋20分鐘3-4人份)

材料:鱸魚450克。

調料:黃豆醬1大匙、薑絲10克。蔥絲、鹽、米酒、紅辣椒絲、香菜各適量。

做法:

1.鱸魚洗淨,在魚背淺割一刀,用鹽、米酒塗抹魚身醃漬15分鐘,在魚肚內塞滿蔥絲、薑絲,魚身表面塗上一層黃豆醬。

2.蒸鍋內水開後,入鍋蒸20分鐘,取出。

3.淋上1小匙燒熱的油,最後撒上蔥絲、紅辣椒絲、香菜做裝飾即可。

營養提示:

鱸魚富含蛋白質、維生素A、維生素B群、鈣、鎂、鋅、硒等營養元素,孕媽媽和產婦媽媽吃鱸魚既補身又不會造成營養過剩而導致肥胖,是健身補血、益體安康的佳品。

薑汁番薯條

薑汁番薯條

(蒸鍋20分鐘2-3人份)

材料:番薯300克、胡蘿蔔50克。

調料:生薑、香油、鹽、糖、蔥花各適量。

做法:

1.生薑,去皮,切末,搗出薑汁,加鹽、糖、香油調成調醬汁備用。

2.番薯、胡蘿蔔去皮,洗淨,切粗條,放入蒸鍋水開後蒸20分鐘,取出交錯排盤,淋上調醬汁,撒上蔥花即可。

營養提示:

番薯含有豐富的膳食纖維、鉀、果膠和維生素C,能夠降低血脂,增加飽腹感,非常適合肥胖者食用。

(圖片提供/幸福文化)

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