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【家庭親子】〈美味教室〉IG人氣手作便當

2019/07/31 05:30

為了減脂開始做便當,做著做著就愛上了,做便當成為了生活中最舒壓的事。

文、食譜示範/明蒂

遙想去年春天,我每天追著論文進度,早上九點準時到圖書館報到,晚上八、九點回家,有點苦悶,日復一日。論文卡關的時候,就會開始懷疑人生。眼看著肚子上的脂肪越積越多,實在對不起新買的比基尼,於是我下定決心開始認真運動、控制飲食。然而,首先面臨的問題就是健康的外食選擇不多,吃來吃去就是那幾家。我決定開始下廚。

因此我的第一個便當就是乾煎雞胸肉、水煮青菜和蒸地瓜,看起來如此簡單的一個便當,我做完的當下卻是無比滿足。

然而做著做著,煎雞胸肉開始吃膩了,也因為便當菜色中缺乏適量的油脂,導致我常常到了下午覺得飢餓難耐,從不便秘的我,也開始飽受便秘之苦。

我開始嘗試將各種耳熟能詳的家常菜用「少油少鹽」的方式來呈現,我發現即使沒有運用傳統過油、勾芡、油炸的手法,也一樣能夠做出很美味的料理,料理的方式是自己可以決定的。

每完成一個便當,我就會成就感大爆表,迫不及待拍照、跟親朋好友分享。在姐姐的鼓勵下,我決定在社群網站上創立粉絲專頁,滿足我分享手作便當的「癮」。

後來開始有人跟我說,因為看了我的貼文才開始下廚、帶便當的;也有人跟我說,每天都會來看我的貼文,決定當天的便當菜。我開始對自己有了更多的期許,希望能夠用簡單易懂的方式,讓大家感受到做菜的樂趣;同時希望能夠把健康飲食的觀念帶給更多人。

明蒂Mindy

〈達人小檔案〉明蒂Mindy

本名廖苡慈,今年畢業於政治大學法律研究所。為了減脂開始做便當,做著做著就愛上了,做便當成為了生活中最舒壓的事。目前在網路上跟大家分享每日便當和各式食譜,希望能夠將健康飲食的觀念傳遞給更多人,也期待能透過淺顯的表達方式,讓大家都能感受到做菜的樂趣。著作《明蒂的日日便當:IG人氣碩士女孩的135道快速×減脂×超好吃料理》(三采文化)即將出版上市。

IG:@mindy_s_kitchen

FB:明蒂的廚房

韓式辣炒梅花豬

韓式辣炒梅花豬

食材:梅花豬肉片75克、洋蔥1/8顆、大蒜2顆、白芝麻適量、麻油1/2匙

調味料:韓式糯米辣椒醬2匙、韓式辣椒粉1/4匙、米酒2匙、砂糖1/2匙

備料:將洋蔥切絲、大蒜切厚片。

做法:

1.於平底鍋中倒入少許香油, 加入洋蔥、大蒜炒香,再放入豬肉片拌炒。

2.於鍋中空位處加入韓式糯米辣椒醬拌炒約20秒。

3.加入米酒、砂糖、辣椒粉後,將鍋內所有食材拌炒收汁,再撒上白芝麻即完成。

Memo:

‧辣椒醬要先炒過,香氣才會出來喔!

高昇排骨

高昇排骨

食材:排骨500克、蔥2根、薑2片

調味料:米酒1大匙、烏醋2大匙、砂糖3大匙、醬油4大匙

做法:

1.將排骨放入鍋中,加入可蓋過排骨的冷水加熱,待水沸騰時將水瀝掉、用冷水將排骨洗淨。

2.將排骨、蔥、薑、調味料及5大匙冷水放入乾淨的鍋中,蓋上鍋蓋小火燉煮30分鐘後打開鍋蓋、轉成大火、翻動排骨與醬汁,待醬汁變為濃稠狀即完成。

Memo:

‧步驟1.是為了去除排骨血水、髒污,冷水入鍋效果較佳。

‧醬汁須蓋過排骨,若醬汁不夠則等比例增加。

‧每個品牌的醬油鹹度不同,若醬油本身較鹹,可以補水。

滷雞腿

滷雞腿

食材:棒棒腿2支、豆干4片、雞蛋2顆、蔥2根、薑2克、大蒜4顆、辣椒1根

滷汁:醬油100ml、米酒100ml、滷包8克、砂糖1大匙

備料:將薑切片、蔥切段並將蔥段、辣椒及大蒜拍扁。將雞蛋放入滾水中煮8∼9分鐘,取出後去殼備用。

做法:

1.取一燉鍋中加入醬油、米酒、250ml冷水、滷包、砂糖煮至沸騰。

2.取一平底鍋中倒入少許油,加入薑片、蔥段、辣椒、大蒜以中火爆香,直到呈現焦黃色。

3.將雞腿、豆干、備料的水煮蛋及步驟2.的辛香料加入燉鍋內,以小火滷30分鐘即完成。

Memo:

‧每個品牌的醬油鹹度不同,可自行酌增減醬油量。

‧步驟2.切勿用太大的火去爆香,容易讓辛香料燒焦,進而產生苦味。

‧滷雞腿及豆干很重要的重點是:「要滾不滾」,用類似「泡熟」的方式來滷最佳。若用大火滾煮容易使雞皮破損、不美觀;豆干也容易產生孔洞、口感不佳。

藜麥鮭魚炒飯

藜麥鮭魚炒飯

食材:鮭魚150克、雞蛋1顆、藜麥飯1/2碗、洋蔥1/4顆、蔥1根

調味料:白胡椒適量、鹽巴適量

備料:鮭魚切小塊、雞蛋打成蛋液、洋蔥切小丁、蔥切成蔥花,並將蔥白及蔥綠分開。

做法:

1.將鮭魚及魚皮放入平底鍋中煎到熟成,取出備用。

2.倒入少許油,倒入蛋液,利用鍋內鮭魚油將蛋液炒到7分熟,取出備用。

3.倒入少許油,加入洋蔥炒香。

4.加入藜麥飯拌炒,將飯炒開後加入鮭魚、蛋、洋蔥、蔥綠拌勻,再加入調味料即完成。

Memo:

‧步驟1.若煎出很多魚油,可以倒一些出來,炒洋蔥時再倒入。

‧把青江菜自根部橫切一刀,根部就會出現像花的形狀了!

涼拌味噌雞絲

涼拌味噌雞絲

食材:雞胸肉150克、小黃瓜1根、紅蘿蔔1/4根

醬汁:味噌醬2匙、味醂2匙、糯米醋2匙、醬油1/4大匙、水1大匙、大蒜1顆

備料:將小黃瓜、紅蘿蔔切絲並泡入冰水中冰鎮、大蒜切末。

做法:

1.雞胸肉放入冷水中加熱,水沸騰後關火、蓋上鍋蓋悶5分鐘。

2.放涼後撕成絲狀。

3.將雞絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲及醬汁拌勻即完成。

Memo:

‧步驟1.是利用水的餘溫慢慢將雞肉悶熟,因此水不能太少,否則水太快冷卻,雞肉就悶不熟了。

‧可加市售辣油,也可自製辣油。

番茄炒牛肉

番茄炒牛肉

食材:牛肉片75克、番茄1/2顆、蔥1根、大蒜1顆、薑3克

調味料:醬油2匙、番茄醬2匙、米酒1匙、砂糖1/2匙

備料:將番茄切成6等分、蔥切段,並將蔥白及蔥綠分開、大蒜切末、薑切絲。

做法:

1.於平底鍋中倒入少許油,加入蔥白、薑絲、蒜末炒香。

2.加入牛肉片,炒至九分熟後取出備用。

3.加入番茄、番茄醬,先將番茄醬於鍋邊拌炒約20秒,再與番茄結合拌炒到番茄軟化。最後加入醬油、米酒、糖、牛肉、蔥綠拌勻即完成。

(圖片提供/三采文化)

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