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〈健康頻道〉飲食限醣 穩定血糖

2019/07/30 05:30

有人三餐都吃主食,可是餐餐都只吃少量,還是可以在不覺壓力的狀況下改善血糖值。(圖片提供/達志影像)

文/水野雅登

每餐的主食,也就是白米飯、麵包(尤其是白土司)或麵食等,是糖質的主要來源,所以限醣飲食的關鍵,在於如何有效限制這類食物的攝取。

減少主食攝取的方法包括:「以一餐為單位減少主食」,以及「減少整體飲食中的主食攝取量」。例如,「只在早餐吃白米飯,中午和夜晚則略過」便是以一餐為單位,減少主食攝取量;「早中晚餐都吃半碗飯」則是在整體飲食中減少主食攝取。若要問哪種方法比較有效,我認為「最適合自己的做法最有效」,有人三餐都吃主食,可是餐餐都只吃少量,還是可以在不覺壓力的狀況下改善血糖值。

〈限醣第一步〉蛋白質當主食 雞蛋激推

「請從今天開始減少主食攝取。」每當我這麼說,許多患者總會抱怨:「這樣根本不知道該吃什麼才好。」這時,我會進一步解說,只要告訴自己「我不是在減少主食攝取,而是『我把蛋白質當主食』就好。」如何把蛋白質當做日常的主食?首先,最常見、最推薦的蛋白質食物,就是雞蛋。

雞蛋所含的營養素,以蛋白質和和脂質最多(雞蛋有12~13%為蛋白質;11~12%為脂質;1~2%為無機質,其餘則為維生素及醣類)。此外,人體不可欠缺的「必需胺基酸」(共8種),一顆雞蛋就搞定,因其含有所有的必需胺基酸。不僅如此,雞蛋同時還含有鈣、鎂、鋅、鐵、磷等礦物質,以及維生素A、B2、B6、B12、葉酸、維生素D、維生素E等,因而被稱為「完全營養食品」。甚至還有「人類只要有雞蛋和水就可以生存」的說法,足見雞蛋的營養含量有多豐富。尤其幾乎每間超市、便利商店都可以隨時買到雞蛋,料理方式更是豐富多變,是很受歡迎的食材。

有傳言指稱「雞蛋是提高膽固醇值的壞東西」,但這其實是錯誤的訊息。人體的膽固醇有七成以上是在體內合成,從食物攝取的膽固醇只有三成左右。換句話說,在一般情況下,日常飲食不太可能改變人體的膽固醇結構。此外,膽固醇更是修復損傷血管不可欠缺的重要營養素,實在不該承擔這種汙名。

〈限醣之外〉魚肉黃豆 來源要注意

除了雞蛋之外,我也建議從肉類攝取蛋白質,不論是雞肉、豬肉、牛肉都可以。值得注意的是,最近因為食品安全問題,禽畜飼育時使用的激素或抗生物質開始受到重視,因此,大家在選購肉品時,也要留意飼育方法。

吃膩肉類或雞蛋,或是不喜這類食物者,可用魚類代替。和肉類或雞蛋相比,吃魚容易使身材變瘦,然而有水銀或砷等有害金屬殘留的風險,此時建議避開有害金屬含量較多的大型魚類,盡量選擇青魚或小魚。

相較於動物性蛋白質,豆腐或納豆等植物性蛋白質糖質較少,容易使身材變瘦,但營養價值不比雞蛋豐富,仍需要靠其他配菜來補充。另外,黃豆的基因改造問題、激素作用等也是難解的問題,把黃豆產品當成替代主食時,建議使用「天然發酵,非基因改造的黃豆製品」,也就是說,使用非基因改造的黃豆所製成的納豆、豆腐等較佳。

〈Check Point〉補充脂質 熱量來源

限醣飲食的初期,最常出現的失敗就是連同脂質也一起少吃,大多是因為受到過去「脂質對身體不好」的印象所致。限制糖質的同時,如果連脂質都跟著限制,不僅會陷入熱量不足的窘境,更會發生明明沒有攝取糖質,血糖值卻一路飆升的不合理情況。

會發生這種情況,原因就在於「糖質新生作用」。當體內缺乏糖質,也沒有脂質時,人體就會為了把蛋白質轉變成熱量,產生糖質新生作用,在肝臟把蛋白質轉變成葡萄糖,造成血糖值上升。換句話說,就算你辛苦抑制糖質攝取,若吃的油不夠多,身體還是會擅自使用蛋白質製作出糖質。血糖值一樣會飆高,胰島素也會照樣分泌,甚至過量。

但只要在限醣的同時,確實攝取脂質,脂質就會成為優質的熱量來源,製造出對身體有益的酮體。酮體不但不會使血糖值上升,也有利大腦運作,可說是一石二鳥。

〈專家提醒〉蛋白質不足 小心肌肉流失

讀到這裡,大家可能會有疑慮:「既然身體會主動分解蛋白質使血糖值上升,那也應該控制蛋白質才對不是嗎?」當然不是。

蛋白質不足是限醣飲食的一大禁忌。當體內缺乏糖質和脂質,身體會優先把既有的蛋白質用於糖質新生,但如果連蛋白質都不足,人體就會調動肌肉中的蛋白質,運用於糖質新生。換句話說,當糖質、脂質、蛋白質都不足時,身體便會以削減肌肉的方式來產生熱量代謝,使人變得骨瘦如柴,這可不是什麼好事。

因此,實施限醣飲食時,為避免血糖值上升、肌肉流失,請同時攝取足夠的蛋白質和脂質。

〈達人小檔案〉水野雅登(Mizuno Masato)

日本知名糖尿病內科醫師、限醣醫療推廣協會合作醫師。

水野醫師的雙親本身就有糖尿病病史,之後他自己也因健康亮起紅燈,開始實施以限醣飲食為主的治療。成功使多名患者不再需要施打原本每日高達97單位的胰島素。後續更透過部落格、Facebook、演講等形式,全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素療法」等資訊。現正實踐針對癌症進行治療的維生素生酮療法。著作《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當:斷開胰島素注射,脫離率100%》(方舟)即將在台上市。

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