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進入〈健康頻道〉飲食限醣 穩定血糖
有人三餐都吃主食，可是餐餐都只吃少量，還是可以在不覺壓力的狀況下改善血糖值。（圖片提供／達志影像）
文／水野雅登
每餐的主食，也就是白米飯、麵包（尤其是白土司）或麵食等，是糖質的主要來源，所以限醣飲食的關鍵，在於如何有效限制這類食物的攝取。
減少主食攝取的方法包括：「以一餐為單位減少主食」，以及「減少整體飲食中的主食攝取量」。例如，「只在早餐吃白米飯，中午和夜晚則略過」便是以一餐為單位，減少主食攝取量；「早中晚餐都吃半碗飯」則是在整體飲食中減少主食攝取。若要問哪種方法比較有效，我認為「最適合自己的做法最有效」，有人三餐都吃主食，可是餐餐都只吃少量，還是可以在不覺壓力的狀況下改善血糖值。
〈限醣第一步〉蛋白質當主食 雞蛋激推
「請從今天開始減少主食攝取。」每當我這麼說，許多患者總會抱怨：「這樣根本不知道該吃什麼才好。」這時，我會進一步解說，只要告訴自己「我不是在減少主食攝取，而是『我把蛋白質當主食』就好。」如何把蛋白質當做日常的主食？首先，最常見、最推薦的蛋白質食物，就是雞蛋。
雞蛋所含的營養素，以蛋白質和和脂質最多（雞蛋有12～13％為蛋白質；11～12％為脂質；1～2％為無機質，其餘則為維生素及醣類）。此外，人體不可欠缺的「必需胺基酸」（共8種），一顆雞蛋就搞定，因其含有所有的必需胺基酸。不僅如此，雞蛋同時還含有鈣、鎂、鋅、鐵、磷等礦物質，以及維生素A、B2、B6、B12、葉酸、維生素D、維生素E等，因而被稱為「完全營養食品」。甚至還有「人類只要有雞蛋和水就可以生存」的說法，足見雞蛋的營養含量有多豐富。尤其幾乎每間超市、便利商店都可以隨時買到雞蛋，料理方式更是豐富多變，是很受歡迎的食材。
有傳言指稱「雞蛋是提高膽固醇值的壞東西」，但這其實是錯誤的訊息。人體的膽固醇有七成以上是在體內合成，從食物攝取的膽固醇只有三成左右。換句話說，在一般情況下，日常飲食不太可能改變人體的膽固醇結構。此外，膽固醇更是修復損傷血管不可欠缺的重要營養素，實在不該承擔這種汙名。
〈限醣之外〉魚肉黃豆 來源要注意
除了雞蛋之外，我也建議從肉類攝取蛋白質，不論是雞肉、豬肉、牛肉都可以。值得注意的是，最近因為食品安全問題，禽畜飼育時使用的激素或抗生物質開始受到重視，因此，大家在選購肉品時，也要留意飼育方法。
吃膩肉類或雞蛋，或是不喜這類食物者，可用魚類代替。和肉類或雞蛋相比，吃魚容易使身材變瘦，然而有水銀或砷等有害金屬殘留的風險，此時建議避開有害金屬含量較多的大型魚類，盡量選擇青魚或小魚。
相較於動物性蛋白質，豆腐或納豆等植物性蛋白質糖質較少，容易使身材變瘦，但營養價值不比雞蛋豐富，仍需要靠其他配菜來補充。另外，黃豆的基因改造問題、激素作用等也是難解的問題，把黃豆產品當成替代主食時，建議使用「天然發酵，非基因改造的黃豆製品」，也就是說，使用非基因改造的黃豆所製成的納豆、豆腐等較佳。
〈Check Point〉補充脂質 熱量來源
限醣飲食的初期，最常出現的失敗就是連同脂質也一起少吃，大多是因為受到過去「脂質對身體不好」的印象所致。限制糖質的同時，如果連脂質都跟著限制，不僅會陷入熱量不足的窘境，更會發生明明沒有攝取糖質，血糖值卻一路飆升的不合理情況。
會發生這種情況，原因就在於「糖質新生作用」。當體內缺乏糖質，也沒有脂質時，人體就會為了把蛋白質轉變成熱量，產生糖質新生作用，在肝臟把蛋白質轉變成葡萄糖，造成血糖值上升。換句話說，就算你辛苦抑制糖質攝取，若吃的油不夠多，身體還是會擅自使用蛋白質製作出糖質。血糖值一樣會飆高，胰島素也會照樣分泌，甚至過量。
但只要在限醣的同時，確實攝取脂質，脂質就會成為優質的熱量來源，製造出對身體有益的酮體。酮體不但不會使血糖值上升，也有利大腦運作，可說是一石二鳥。
〈專家提醒〉蛋白質不足 小心肌肉流失
讀到這裡，大家可能會有疑慮：「既然身體會主動分解蛋白質使血糖值上升，那也應該控制蛋白質才對不是嗎？」當然不是。
蛋白質不足是限醣飲食的一大禁忌。當體內缺乏糖質和脂質，身體會優先把既有的蛋白質用於糖質新生，但如果連蛋白質都不足，人體就會調動肌肉中的蛋白質，運用於糖質新生。換句話說，當糖質、脂質、蛋白質都不足時，身體便會以削減肌肉的方式來產生熱量代謝，使人變得骨瘦如柴，這可不是什麼好事。
因此，實施限醣飲食時，為避免血糖值上升、肌肉流失，請同時攝取足夠的蛋白質和脂質。
〈達人小檔案〉水野雅登（Mizuno Masato）
日本知名糖尿病內科醫師、限醣醫療推廣協會合作醫師。
水野醫師的雙親本身就有糖尿病病史，之後他自己也因健康亮起紅燈，開始實施以限醣飲食為主的治療。成功使多名患者不再需要施打原本每日高達97單位的胰島素。後續更透過部落格、Facebook、演講等形式，全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素療法」等資訊。現正實踐針對癌症進行治療的維生素生酮療法。著作《少吃點藥，血糖值照樣穩妥當：斷開胰島素注射，脫離率100%》（方舟）即將在台上市。
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