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進入【家庭親子】〈健康頻道〉不想老來臥床 請運動
擇日不如撞日，請你現在就開始做運動吧！（圖片提供／達志影像）
文／中野‧詹姆士‧修一
所謂的運動障礙症候群，英文稱作locomotive syndrome，意指關節、骨骼及肌肉等「運動器官」衰弱，難以憑一己之力正常過生活的狀態。
肌力一旦衰退，便無法支撐關節，動作也會變緩慢。因此導致跌跤後骨折，進而長期住院的話，躺在病床上的時間拉長，將使得肌力愈發衰退，陷入惡性循環當中。這樣一來，你將會確實步上臥床不起一途。
雖說你我都可能罹患運動障礙症候群，但是很多人並不認為自己會有問題。既然如此，請大家參閱以下的檢查表，倘若你符合下述其中一項描述時，就有可能是運動障礙症候群的高風險族群。
□ 超過5年從未正式做過運動。
□ 寧可搭手扶梯或升降梯，而不願爬樓梯。
□ 年過四十後，曾經跌倒造成手腳骨折。
□ 會在意雙腳水腫的問題。
□ 穿牛仔褲時，感覺腳變細了。
□ 幾乎每天都開車上下班。
□ 最近腳變得容易抽筋。
□ 下樓梯時膝蓋會痛，或是覺得不太對勁。
另外，還能藉由下述測試，檢測你罹患運動障礙症候群的風險有多高。測試方法就是從椅子上單腳站起來，看看你會不會站不穩。
進行這項運動障礙症候群危險程度測試法時，單腳站起來的椅子高度愈低，代表你的下半身沒有問題。
如果你是四十至六十幾歲的男性，請試著淺坐在高約40公分的椅子上，雙手於胸前交叉，不靠反作用力，直接用單腳站起來看看。並且請在完全起身後，站穩腳步維持3秒鐘的時間。
假使你站不起來的話，或是即便站起來了，卻無法馬上站穩，甚至於伸直的那隻腳會抽筋的人，都有可能是運動障礙症候群的高風險族群。
〈Check Point〉預防老來跌倒 多訓練下半身
懷疑自己是運動障礙症候群高風險族群的人，必須鍛練下半身的肌肉。從臀部延伸至雙腿的肌肉，就是用來步行活動的肌肉。
如果將身體比喻成建築物的話，下半身等同於基礎（地基）的部分，而背部則是打入地基的柱子。只要下半身的肌肉強健，基礎穩固，即可大大預防跌倒的情形發生。
再加上下半身有大塊粗壯的肌肉集中於此，因此，藉由做訓練積極活動下半身的話，代謝與血液循環會變好，體脂肪將變得容易燃燒，因此也可預防生活習慣病。那麼，究竟要如何鍛鍊下半身才好呢？
假使你方便上健身房的話，請明白告知健身房教練，「你想要預防運動障礙症候群」。只要是知識和經驗豐富的教練，都會為你設計有別於減肥或塑身的運動計畫，提供你有效的運動計畫。
如果你不上健身房，想要一個人做訓練時，可以參考在家也能運用個人體重做的訓練，即所謂「自重訓練」，這樣也能充分鍛練到肌肉。
〈Step By Step〉居家訓練
倘若你下半身無力，或是膝蓋等部位會痛的人，盡量從負荷較低的訓練開始做起，然後再慢慢增加強度即可。依照強度低至強度高的順序，介紹4種有助於預防運動。
扶桌深蹲
1.手放在辦公桌或書桌上，雙腳左右打開約一大步。胸部打開後將後背挺直，腰部往下移動，宛如要坐在椅子上一樣。
2.維持後背挺直的姿勢，一邊數1、2、3、4，一邊花4 秒鐘將膝蓋打直。起身後，花相同時間回到動作1 的姿勢。以20次×2組為目標。
扶椅單腳深蹲
1.站在椅子後方，雙手扶著椅背。單腳往後跨一大步，呈現前傾姿勢。
2.維持體重落在前腳的姿勢，花4秒鐘將膝蓋打直，使腰部往上移動。接下來花4秒鐘回到動作1的姿勢。以20次×2組為目標。另一隻腳也以相同方式進行。
弓箭步
1.雙手於後腦勺十指交握，腳尖朝正前方站好。
2.單腳往前跨一大步。將身體往下移動，直到前腳膝蓋呈現90度為止，再回到原本的姿勢。以20次×2組為目標。另一隻腳也以相同方式進行。
單腳深蹲
1.從立姿將單腳往後跨一大步。雙手放在前腳大腿上後，呈前傾姿勢。
2.維持體重落在前腳的姿勢，花4秒鐘將膝蓋打直後，使腰部往上移動。接下來花4 秒鐘回到動作1的姿勢。以20次×2組為目標。另一隻腳也以相同方式進行。
〈達人小檔案〉中野‧詹姆士‧修一
運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C）。
透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等，從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。著作《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》（方舟文化）在台上市。
（圖片提供／方舟文化）
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