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進入【家庭親子】〈Easy美人〉矯正關節 喬出美腿
膝關節回正 腿就勻稱
文／森拓郎 動作示範／高橋瑪莉潤
髖關節外旋 大腿瘦下來
關節及肌肉的「歪斜」，就會導致大腿前側、外側或小腿肚容易特別突出……
現在女性憧憬的美腿，絕對不是只有細而已，必須有著勻稱的肌肉、筆直的線條，而且看起來健康。
腳趾關節伸展 小腿不蘿蔔
踝關節活絡 減輕小腿負擔
但認定自己和「好看的腿」無緣的人，應該不是少數吧。只要盡力發揮自己的潛能，每個人都可以塑造出完美的腿部曲線！
不過，為什麼大腿前側、外側或小腿肚容易特別突出呢？簡單來說，關節及肌肉的「歪斜」就是最大的原因。而之所以歪斜，通常和日常生活中錯誤的走路姿勢、坐姿等息息相關，或是長期持續地進行某項運動，導致某部位關節負擔過重所致。不論哪個原因，在經年累月的累積下，都會讓關節和肌肉處於歪斜狀態。
舉例來說，如果長期穿不合腳的高跟鞋走路，會導致髖關節或膝關節位置偏移，關節歪斜後，需要更結實的肌肉才能支撐，於是讓某部位的肌肉就會因此特別發達，產生大腿前側突出、蘿蔔腿等狀況。此外，若常進行網球或籃球等需要放低重心的運動，髖關節或骨盆也容易偏移，導致大腿外側突出。
骨骼的歪斜和身體姿勢的壞習慣，這兩者雖然不知道哪個先發生，但都是讓「不好使用的肌肉」形成的原因，而結果就是造成肌肉生長在錯誤的位置，漸漸成為脂肪堆積的根基，久而久之，不只影響到腿的線條，腿也會看起來粗且壯碩。
想要擁有美腿，最重要的就是讓「髖關節、膝關節、腳踝、腳趾」這4個部位的關節不要歪斜，且能確實且正確地被使用到。但多數的人都不太習慣使用髖關節和腳趾的關節，使用的機會一旦減少，就會越來越難靈活地活動，漸漸成為「生鏽的關節」。
〈美腿理論1〉腳趾關節伸展 小腿不蘿蔔
常穿高跟鞋或鞋頭較窄的鞋子，腳趾容易處於被拘束的狀態，幾乎很難被活動到。長期這樣走、跑之下，就會小腿變得壯碩。
若不能運用腳趾，小腿肚的肌肉因此越來越發達，出現蘿蔔腿、小腿不直等問題，也是常有的現象。為了根治這樣的情況，當務之急便是學會用腳趾走路的方式。
1.坐在地板上，將右膝立起。左手抓住右腳的大拇趾，右手抓住其他四根指頭。
2.用左手把大拇趾往下壓，右手將其他四指往上抬。接著反過來把大拇趾往上抬，其他四指向下壓。這樣算完成1次。10次為一組共做2～3組。
3.另一腳也以同樣方式進行。
左右各10次×2～3組
Body Design Hint：
進行時要確實感受到腳掌的肌肉正在被伸展。把大拇趾往下壓，其他四指往上抬時，會感覺到腳掌內側的肌肉有被拉伸到。相反地，當把大拇趾往上抬，其他四指往下壓時，可以感受到腳掌外側的肌肉正在伸展。
無法靈活活動腳趾時：
雖然大拇趾可以往上抬，但其他四指無法靈活向上的人，或是相反情況，只能將四指往上抬的人，都是因為平時沒有運用腳掌肌肉的習慣，導致腳趾的關節變得僵硬。
所以這時候，不用勉強自己做腳趾關節伸展操，而是應該先放鬆腳趾和腳掌的肌肉。
用兩隻手的大拇趾輪流按壓，從五根腳趾的根部到腳踝之間的骨頭，也就是蹠骨做按壓，讓其一一放鬆，這樣也能活化蹠骨周圍的關節，讓腳掌活動更為流暢。尤其是一整天穿著窄頭或高跟的鞋子後，更適合進行這樣的舒緩按摩，讓難以活動的腳趾徹底放鬆。
〈美腿理論2〉踝關節活絡 減輕小腿負擔
許多人會以看起來像在「踢地面」般的姿勢走路，這是因為行走時過度依賴腳踝，沒有動到腳趾的緣故。這樣的動作除了讓腳踝承擔更多重量，還會連帶著小腿必須輔助使力，因而漸漸變得變粗壯。
活絡踝關節，還能同時拉伸到腳趾關節，有效減輕小腿的負擔，離美腿更進一步。
1.身體坐在椅子的前端，右腳伸直抬起後，腳掌往上垂直、腳趾向後彎。
2.腳趾保持後彎不動，腳掌往前伸直。
3.接著將腳趾往前伸直。再次依序將腳趾後彎、腳掌垂直，完成1次的動作。
左右各10次×2～3組
Body Design Hint：
這個伸展動作需同時運用到腳踝和腳趾。先將腳踝和腳趾抬高，接著感受只伸直腳趾，和腳踝、腳趾同時用力的不同，練習活動腳趾的感覺。
＊分解動作
1.練習控制腳踝和腳趾
坐在椅子上，向前伸出右腳並推出腳後跟，讓腳踝和腳趾呈向上抬起且用力的狀態。（抬起腳踝和腳趾）
2.個別活動腳踝和腳趾
將腳踝向前放鬆，呈現只有腳趾抬起的狀態，讓腳趾根部的蹠趾關節繼續挺直。感受只有腳趾用力，和腳踝、腳趾皆用力的不同。（只伸直腳趾）
3.重複這3個動作
將腳趾放下，讓腳踝到腳尖呈一直線，再抬起腳趾回到動作2，最後腳踝出力抬起，回到動作1。這樣完成算1次。重複10次為一組，共做2～3組。另一腳也以同樣方式進行。
Point：活動腳踝和腳趾時，要注意腳踝是朝向正前方，不是往內側扭轉的狀態。從自己的方向看時，腳尖也是在正前方。
〈美腿理論3〉膝關節回正 腿就勻稱
如果你希望擁有一雙外側和前側不過度突出、後側和內側緊實的勻稱大腿，以及苗條又筆直的漂亮小腿，最大的關鍵，就是膝關節不能歪斜。
膝關節「外旋」的原因，是因為髖關節內旋，導致膝關節往相反方向的外側扭轉。當膝蓋以下的部位往外扭轉，小腿肚看起來自然也會跟著往外突出。當膝蓋的位置正了，大腿和小腿看起來就會勻稱許多。
1.一腳往前跨一步，腳尖向內轉約30度。
2.將膝蓋往外轉向腳的小指方向後，接著向前微彎，用身體的重量往下壓。重複5次向外轉、再向前彎的動作。
3.另一腳也以同樣方式進行。
由內往外轉動5次
往前彎曲膝蓋5次。
Body Design Hint：
進行這個動作時，腳的大拇趾盡可能不要翹起，且盡量將膝蓋朝向腳趾小指的方向。如果發現做起來變輕鬆了，就表示膝關節的歪斜已經改善。
〈美腿理論4〉髖關節外旋 大腿瘦下來
大腿前側或外側突出而感到困擾的人很多。造成這樣體型的主因正是「髖關節往內旋」。由於關節不在正確的位置上，身體難以使用臀部或大腿後側的肌肉，只好仰賴大腿前側或外側的肌肉施力，導致這兩個區域的肌肉特別發達。只要透過伸展促使髖關節「外旋」，就能讓髖關節回歸正確位置。
1.坐在椅子上，將左腳踝放在右膝上。
2.雙手手腕放在左膝上，身體稍微往前傾並將身體重量壓在上面。維持自然呼吸，停留60秒。
3.換另一邊的腳進行同樣的動作，維持60秒。
Body Design Hint：
藉由這個動作讓髖關節外旋，需感受到緊黏著髖關節的臀部肌肉，有被伸展開的感覺。
〈達人小檔案〉森拓郎
曾任職於大型健身俱樂部，在東京的惠比壽開了個人工作室「rinato」，主要指導強化肌力的「加壓訓練」與皮拉提斯，提供體態雕塑與瘦身方面的諮詢。因質疑時下訓練至上的健身方法，堅持主張跳脫運動的框架，以獨自的觀點和方法達到瘦身效果，獲得不少知名時尚模特兒及女星的支持，也經常受到電視、雜誌的關注。著作《4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲：4招矯正關節✕4階段瘦腿伸展，名模都在練的「細直腿」祕笈》（全書附示範影片QRCode）（瑞麗美人國際媒體）即將在台上市。
（圖片提供／瑞麗美人國際媒體）
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