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【家庭親子】〈美味教室〉零星蔬菜變高湯

2019/03/06 06:00

義式味噌蔬菜湯

文/杵島隆太、鵜飼真妃、友利新

洋蔥培根湯

這次介紹的蔬菜高湯,食材都是由平常做菜時剩下的蔬菜皮或蔬菜塊等零星食材製成。使用一般會丟掉的部分熬煮美味高湯,節儉的人應該很開心。

白味噌蔬菜湯

鵜飼老師說:「將這些不要的部分收集起來,放入保鮮袋再冷凍,蔬菜的細胞壁會遭到破壞而釋放出養分或鮮味,讓高湯變得更美味。」大家可能感到意外,不過洋蔥皮、芹菜的老筋、胡蘿蔔皮,其實都能熬製出甘甜的高湯。

因健康風潮而受到高度矚目的蔬菜高湯,用到的食材只有蔬菜,不含脂肪超健康,最大魅力就是能直接品嘗蔬菜的甜味。

蔬菜的鮮味來自麩胺酸。日本自古以來都會利用昆布與乾香菇熬煮素高湯。昆布的麩胺酸跟乾香菇的單磷酸鳥苷相互結合,就能讓鮮味加倍。若是日本人,因為自古以來就很熟悉這鮮味,一定能喝出植物性高湯的可口與清爽。

製作蔬菜高湯

鵜飼老師說:「基本食材只有蔬菜,不含任何脂肪。不但健康,而且喝起來一點都不乏味,非常適合減肥。」此外,蔬菜的蒂頭、皮、種子等這些平常會丟掉的部分,其實含有豐富的營養成分。高湯中溶有蔬菜的維生素與礦物質,能解決冬天惱人的肌膚乾燥等問題。此外,細胞裡的植物化學成分,還能幫助抗氧化,改善肌膚疲勞並預防老化。植物化學成分經加熱後,會自細胞膜內溶解出來。因此,與其吃生菜沙拉,經過烹煮的蔬菜會有更好的效果。「滿滿蔬菜鮮味的溫醇口感,最適合拿來做成直接品嘗高湯鮮味的味噌湯或燉湯。無須加入太多肉類或海鮮,建議大家調味時可以清淡一點,才能品嘗到高湯美味。」仔細品嘗食材的鮮味,喚回因習慣重口味而麻痺的味覺神經。

〈Check Point〉避免愈煮愈苦的蔬菜

製作營養的蔬菜湯時,會用到哪些蔬菜呢?

基本上,只要蔬菜都可以。不過,要盡量避免越煮會越苦的蔬菜,牛蒡、青椒、苦瓜、蓮藕都會產生苦味或讓人感到不舒服,煮成高湯時味道會更強烈,一定要注意。相反地,白菜、蘿蔔等帶有甜味的蔬菜,則是值得推薦的熬湯食材。

想做出正統蔬菜高湯的人,熬煮時可以加上蔬菜果肉。加了洋蔥內芯,會出現些微甜味。另外,最推薦的是胡蘿蔔跟番茄。

平常會丟掉的部分,只要當成高湯食材熬煮,也很美味。除了蔬菜外,也可以多多嘗試,享受熬製高湯的樂趣。

會產生臭味:高麗菜芯、花椰菜或綠色花椰菜的莖……

味道太強烈:牛蒡、青椒、苦瓜……

蔬菜高湯製作方式:

準備:將蔬菜放入密封的夾鏈袋後,先放入冰箱冷凍。

食材(完成份量約600毫升):

蔬菜不要的部分150公克(兩手抓起滿滿一把,蔬菜種類會影響到高湯的色澤跟味道)、水1公升

做法:

1.將冷凍蔬菜與水倒入鍋中,開中火加熱。

2.煮滾後再加熱10分鐘,關火後靜置10分鐘,接著再開火熬煮10分鐘。

3.將不織布材質的紙巾鋪在濾網上,過濾步驟2.的成品。

Point:

1.冷凍可破壞蔬菜的細胞壁,快速溶解出營養與鮮味,提升美味。加了洋蔥皮、胡蘿蔔皮、白蘿蔔葉後,高湯會更清甜。

2.煮滾後會出現浮渣,但其中也包含了鮮味,千萬不要通通撈光。

3.稍微靜置才能讓湯頭變得更濃郁,最少要靜置一次,接著再開火加熱。如果有時間,可以重複2至3次。

4.連同食材靜置一個晚上,鮮味會大量溶解,讓高湯變得更美味。

保存:冷藏3天、冷凍約1個月。

義式味噌蔬菜湯

食材(2人份):

蔬菜高湯300毫升、蒜頭1瓣、洋蔥1/4顆、馬鈴薯1顆、酪梨(小)1/2顆、番茄罐頭(塊狀)1/2罐、橄欖油1大匙。A(酒、味噌各1又1/2大匙、胡椒少許)

製作方式:

1.蒜頭切成3到4公釐的塊狀,洋蔥、馬鈴薯、酪梨削皮後,切成1公分塊狀。將切成塊狀的馬鈴薯泡水。

2.將蒜頭跟橄欖油倒入鍋中加熱,爆香後倒入洋蔥炒軟。

3.放入瀝乾水分的馬鈴薯,再將蔬菜高湯加入鍋中。

4.煮滾後轉小火,加蓋燉煮5分鐘。

5.將食材A的調味料與番茄罐頭混合後倒入鍋中,再用小火燉煮5分鐘。

6.加入酪梨,熱了之後即可關火。

友利’s POINT:

蔬菜高湯的植化素、經過發酵的味噌、番茄的茄紅素、蔬菜的維生素與礦物質等,都含有豐富的抗氧化成分。

白味噌蔬菜湯

食材(2人份):

蔬菜高湯400毫升、蔥1/2根、小芋頭2顆(150公克)、白味噌2大匙、鹽少許、橄欖油適量

製作方式:

1.蔥斜切成1公分寬。小芋頭削皮切成4到6等分的半月形後泡水。

2.將1又1/2大匙橄欖油倒入鍋中加熱,加蔥炒軟後,倒入瀝乾水分的小芋頭。

3.倒入蔬菜高湯,煮滾後加上鍋蓋,轉小火熬煮10分鐘。

4.小芋頭煮熟後加入味噌,再用鹽調味。

5.盛入碗中,並依個人喜好淋上橄欖油。

友利’s POINT:

小芋頭能預防便祕、保護肌膚黏膜。白味噌所含的γ-胺基丁酸(GABA)則能減緩壓力,藉此改善肌膚狀況。

洋蔥培根湯

食材(2人份):

蔬菜高湯400毫升、洋蔥(小)2顆、培根(切半)4片、比薩用綜合起司20公克、鹽少許、橄欖油1小匙

製作方式:

1.洋蔥去芯,從上端劃十字至中段。培根切5公釐寬。

2.將橄欖油與培根倒入鍋中開火,培根炒至表面酥脆。再倒入洋蔥、蔬菜高湯與鹽。

3.煮滾後轉小火,並蓋上鍋蓋,燉煮約20分鐘。

4.用竹籤戳洋蔥,煮到竹籤能直接穿透洋蔥後就盛入碗中,擺上起司再倒湯。

友利’s POINT:

洋蔥的排毒效果搭配培根的維生素B1,能改善膚質。起司的維生素A、B2能幫助肌膚新陳代謝。

〈達人小檔案〉

杵島隆太

料理研究家。從小在祖母和母親的耳濡目染下,自然也跟料理結下不解之緣。從男性觀點,大力提倡「年輕世代也能輕鬆做」的料理方式。

鵜飼真妃

高湯生活研究家。老家是以柴魚片為主的乾貨批發商。發現天然高湯風味與香氣的些微差距,都跟「紅酒」類似,因此,以「高湯品酒師」為名設立部落格,之後更成立高湯研究協會。

友利新

醫師。東京女子醫科大學畢業,目前任職於東京都某診所,以專業醫師角度,將美容與健康視為一種醫療活動,在雜誌、電視節目上大力提倡美麗生活的啟蒙。

三人合作的《極品湯之味:高湯專家×料理達人,教你用8種鮮高湯,煮出36道頂級湯料理》(山岳文化)即將在台上市。

(圖片提供/山岳文化)

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