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進入【家庭親子】〈美味教室〉零星蔬菜變高湯
義式味噌蔬菜湯
文／杵島隆太、鵜飼真妃、友利新
洋蔥培根湯
這次介紹的蔬菜高湯，食材都是由平常做菜時剩下的蔬菜皮或蔬菜塊等零星食材製成。使用一般會丟掉的部分熬煮美味高湯，節儉的人應該很開心。
白味噌蔬菜湯
鵜飼老師說：「將這些不要的部分收集起來，放入保鮮袋再冷凍，蔬菜的細胞壁會遭到破壞而釋放出養分或鮮味，讓高湯變得更美味。」大家可能感到意外，不過洋蔥皮、芹菜的老筋、胡蘿蔔皮，其實都能熬製出甘甜的高湯。
因健康風潮而受到高度矚目的蔬菜高湯，用到的食材只有蔬菜，不含脂肪超健康，最大魅力就是能直接品嘗蔬菜的甜味。
蔬菜的鮮味來自麩胺酸。日本自古以來都會利用昆布與乾香菇熬煮素高湯。昆布的麩胺酸跟乾香菇的單磷酸鳥苷相互結合，就能讓鮮味加倍。若是日本人，因為自古以來就很熟悉這鮮味，一定能喝出植物性高湯的可口與清爽。
製作蔬菜高湯
鵜飼老師說：「基本食材只有蔬菜，不含任何脂肪。不但健康，而且喝起來一點都不乏味，非常適合減肥。」此外，蔬菜的蒂頭、皮、種子等這些平常會丟掉的部分，其實含有豐富的營養成分。高湯中溶有蔬菜的維生素與礦物質，能解決冬天惱人的肌膚乾燥等問題。此外，細胞裡的植物化學成分，還能幫助抗氧化，改善肌膚疲勞並預防老化。植物化學成分經加熱後，會自細胞膜內溶解出來。因此，與其吃生菜沙拉，經過烹煮的蔬菜會有更好的效果。「滿滿蔬菜鮮味的溫醇口感，最適合拿來做成直接品嘗高湯鮮味的味噌湯或燉湯。無須加入太多肉類或海鮮，建議大家調味時可以清淡一點，才能品嘗到高湯美味。」仔細品嘗食材的鮮味，喚回因習慣重口味而麻痺的味覺神經。
〈Check Point〉避免愈煮愈苦的蔬菜
製作營養的蔬菜湯時，會用到哪些蔬菜呢？
基本上，只要蔬菜都可以。不過，要盡量避免越煮會越苦的蔬菜，牛蒡、青椒、苦瓜、蓮藕都會產生苦味或讓人感到不舒服，煮成高湯時味道會更強烈，一定要注意。相反地，白菜、蘿蔔等帶有甜味的蔬菜，則是值得推薦的熬湯食材。
想做出正統蔬菜高湯的人，熬煮時可以加上蔬菜果肉。加了洋蔥內芯，會出現些微甜味。另外，最推薦的是胡蘿蔔跟番茄。
平常會丟掉的部分，只要當成高湯食材熬煮，也很美味。除了蔬菜外，也可以多多嘗試，享受熬製高湯的樂趣。
會產生臭味：高麗菜芯、花椰菜或綠色花椰菜的莖……
味道太強烈：牛蒡、青椒、苦瓜……
蔬菜高湯製作方式：
準備：將蔬菜放入密封的夾鏈袋後，先放入冰箱冷凍。
食材（完成份量約600毫升）：
蔬菜不要的部分150公克（兩手抓起滿滿一把，蔬菜種類會影響到高湯的色澤跟味道）、水1公升
做法：
1.將冷凍蔬菜與水倒入鍋中，開中火加熱。
2.煮滾後再加熱10分鐘，關火後靜置10分鐘，接著再開火熬煮10分鐘。
3.將不織布材質的紙巾鋪在濾網上，過濾步驟2.的成品。
Point：
1.冷凍可破壞蔬菜的細胞壁，快速溶解出營養與鮮味，提升美味。加了洋蔥皮、胡蘿蔔皮、白蘿蔔葉後，高湯會更清甜。
2.煮滾後會出現浮渣，但其中也包含了鮮味，千萬不要通通撈光。
3.稍微靜置才能讓湯頭變得更濃郁，最少要靜置一次，接著再開火加熱。如果有時間，可以重複2至3次。
4.連同食材靜置一個晚上，鮮味會大量溶解，讓高湯變得更美味。
保存：冷藏3天、冷凍約1個月。
義式味噌蔬菜湯
食材（2人份）：
蔬菜高湯300毫升、蒜頭1瓣、洋蔥1/4顆、馬鈴薯1顆、酪梨（小）1/2顆、番茄罐頭（塊狀）1/2罐、橄欖油1大匙。A（酒、味噌各1又1/2大匙、胡椒少許）
製作方式：
1.蒜頭切成3到4公釐的塊狀，洋蔥、馬鈴薯、酪梨削皮後，切成1公分塊狀。將切成塊狀的馬鈴薯泡水。
2.將蒜頭跟橄欖油倒入鍋中加熱，爆香後倒入洋蔥炒軟。
3.放入瀝乾水分的馬鈴薯，再將蔬菜高湯加入鍋中。
4.煮滾後轉小火，加蓋燉煮5分鐘。
5.將食材A的調味料與番茄罐頭混合後倒入鍋中，再用小火燉煮5分鐘。
6.加入酪梨，熱了之後即可關火。
友利’s POINT：
蔬菜高湯的植化素、經過發酵的味噌、番茄的茄紅素、蔬菜的維生素與礦物質等，都含有豐富的抗氧化成分。
白味噌蔬菜湯
食材（2人份）：
蔬菜高湯400毫升、蔥1/2根、小芋頭2顆（150公克）、白味噌2大匙、鹽少許、橄欖油適量
製作方式：
1.蔥斜切成1公分寬。小芋頭削皮切成4到6等分的半月形後泡水。
2.將1又1/2大匙橄欖油倒入鍋中加熱，加蔥炒軟後，倒入瀝乾水分的小芋頭。
3.倒入蔬菜高湯，煮滾後加上鍋蓋，轉小火熬煮10分鐘。
4.小芋頭煮熟後加入味噌，再用鹽調味。
5.盛入碗中，並依個人喜好淋上橄欖油。
友利’s POINT：
小芋頭能預防便祕、保護肌膚黏膜。白味噌所含的γ-胺基丁酸（GABA）則能減緩壓力，藉此改善肌膚狀況。
洋蔥培根湯
食材（2人份）：
蔬菜高湯400毫升、洋蔥（小）2顆、培根（切半）4片、比薩用綜合起司20公克、鹽少許、橄欖油1小匙
製作方式：
1.洋蔥去芯，從上端劃十字至中段。培根切5公釐寬。
2.將橄欖油與培根倒入鍋中開火，培根炒至表面酥脆。再倒入洋蔥、蔬菜高湯與鹽。
3.煮滾後轉小火，並蓋上鍋蓋，燉煮約20分鐘。
4.用竹籤戳洋蔥，煮到竹籤能直接穿透洋蔥後就盛入碗中，擺上起司再倒湯。
友利’s POINT：
洋蔥的排毒效果搭配培根的維生素B1，能改善膚質。起司的維生素A、B2能幫助肌膚新陳代謝。
〈達人小檔案〉
杵島隆太
料理研究家。從小在祖母和母親的耳濡目染下，自然也跟料理結下不解之緣。從男性觀點，大力提倡「年輕世代也能輕鬆做」的料理方式。
鵜飼真妃
高湯生活研究家。老家是以柴魚片為主的乾貨批發商。發現天然高湯風味與香氣的些微差距，都跟「紅酒」類似，因此，以「高湯品酒師」為名設立部落格，之後更成立高湯研究協會。
友利新
醫師。東京女子醫科大學畢業，目前任職於東京都某診所，以專業醫師角度，將美容與健康視為一種醫療活動，在雜誌、電視節目上大力提倡美麗生活的啟蒙。
三人合作的《極品湯之味：高湯專家×料理達人，教你用8種鮮高湯，煮出36道頂級湯料理》（山岳文化）即將在台上市。
（圖片提供／山岳文化）
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