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進入【家庭親子】〈Easy美人〉輕鬆打造瘦體質
現在有一種取代蔬菜優先的新形態飲食法深受大眾矚目，那就是「肉類優先飲食法」！（資料照，美聯社）
文／工藤孝文 譯／鍾雅茜
想要防止自己吃過頭，細嚼慢嚥是個很有效的方法。（圖片提供／達志影像）
大家對「減重門診」有什麼樣的印象？是不是覺得醫生一定會提出「那個不能吃，這個也不能吃！」、「一天不能攝取超過多少大卡的熱量！」等等，各種針對飲食綁手綁腳的建議？
不過在我的門診裡，我總是告訴患者：「想吃什麼就吃什麼。」飲食方面完全沒有限制，也不需要計算攝取多少熱量。因為每個人體質不同，不能一概而論。
為什麼我明明沒有給患者飲食上的建議，卻仍然可以幫助他們瘦下來？這是因為我教他們的是，如何「讓空腹感恢復正常」。
〈享瘦第一步〉細嚼慢嚥≠慢吞吞用餐
你吃東西是因為肚子餓嗎？
這個問題聽起來像一句廢話，但根據我多年來的看診經驗，越是肥胖的人，越是容易在肚子不餓的時候跑去吃東西。
「空腹狀態」指的是肚子發出「咕嚕∼」聲音、感到饑腸轆轆的時候，我們稱之為「空腹期收縮」，這是由十二指腸分泌的荷爾蒙引起胃部收縮，把胃部的食物殘渣清理乾淨的狀態。
此外，肥胖的人通常都「吃很快」。
人體會先透過進食分解醣分，提升體內的血糖值，刺激腦部的飽足中樞，我們才能感受到飽足感。可是飽足中樞接收到刺激需耗時約20分鐘，所以吃飯速度快的人，往往在腦部還來不及收到「吃飽了！」訊息的這段時間內，便已經吃進過多的食物。想要防止自己吃過頭，細嚼慢嚥是個很有效的方法。
話雖如此，如果是多年來一直習慣吃東西吃很快的人，也很難強迫自己在一時半刻間改善，突然放慢進食的速度。為了幫助大家在不勉強的狀態下改善進食速度的問題，我都會告訴我的患者：「請每吃一口，就放下筷子。」
我會建議他們在放下筷子的同時，也暫時把碗放回桌上，同時把背脊挺直，仔細認真地咀嚼30次。藉由暫時停下進食，可以讓我們的大腦從「滿足飢餓感」轉換成「慢慢品嘗食物」的狀態，光是這個小小的動作，就能夠抑制我們想要不顧一切趕快填飽空腹感的衝動。
雖然我建議想減重就要細嚼慢嚥，但不代表可以慢吞吞地用餐。其實人體開始進食經過30分鐘後腸胃便會開始消化，如此一來，當胃部騰出空間後，就會對大腦發送「還可以繼續吃喔！」的訊息，最後反而吃下比預期更多的食物，結果依然是過量飲食。
根據我的觀察，肥胖者通常不是「快食多量」就是「慢食多量」。正確掌握適當的進食速度，才是養成「瘦體質」，遠離內臟脂肪威脅的不二法門。
〈享瘦第二步〉肉類取代蔬菜優先
「蔬菜優先」的吃法早已被認為是經典的「瘦身飲食法」。所謂蔬菜優先指的是依照以下順序用餐的飲食法：蔬菜（膳食纖維）→肉、魚等主菜（蛋白質）→白飯、麵包等主食（碳水化合物／糖分）。
「蔬菜優先飲食法」就是藉由吃飯時先攝取含有大量膳食纖維的蔬菜抑制糖分的吸收，減緩用餐後血糖值的上升速度。
不過令人擔憂的是，蔬菜優先的吃法不只會影響糖分吸收，有可能也會阻擋對身體健康有益的蛋白質、脂質、維他命、礦物質等等物質的吸收。
也就是說，蔬菜優先飲食法雖然可以幫助減重，卻有可能損害身心健康。
現在有一種取代蔬菜優先的新形態飲食法深受大眾矚目，那就是「肉類優先飲食法（Meat first）」！
所謂「肉類優先」指的是依照以下順序用餐的飲食法：肉、魚等主菜（蛋白質）→蔬菜（膳食纖維）→白飯、麵包等主食（碳水化合物／糖分）。
主要就是調換蔬菜優先飲食法中的蔬菜與主菜的順序。
主菜不僅止於肉類，遇到魚類、豆腐等蛋白質時也要遵守「蛋白質優先（Protein First）、醣類最後（Carbs last）」的順序，最後一口再吃自己喜歡的食物做結尾，這樣一來，就可以提高用餐的滿足感，預防自己過度飲食。
荷蘭馬斯垂克大學的研究也指出，高蛋白質飲食能降低飢餓反應。換句話說，高蛋白質飲食可以讓人順利瘦身，而且幾乎不受到減肥頭號大敵──「空腹感」的威脅。
近年來，許多人選擇限糖飲食來取代卡路里瘦身法，透過增加肉類攝取量提升飽足感，獲得明顯的效果。但僅管如此，也不能夠不吃蔬菜，還是需要均衡攝取綠色蔬菜，並減少白米、麵包、麵類等主食的份量。
〈達人小檔案〉工藤孝文
減重門診、糖尿病內科醫師。為糖尿病、肥胖治療、東洋醫學、漢方治療等專家，在NHK《老師沒教的事》、《朝一》、日本電視台《世界上最想上的課》、TBS《名醫掛保證》、富士電視台《真的假的！？TV》等節目上擔任肥胖治療評論家、漢方治療評論家。
在台灣出版多本著作，《減掉內臟脂肪的最強飲食法：減重名醫親身實踐！每天少吃10%，就能狂瘦25公斤》（蘋果屋）即將在台上市。
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