藝文頻道粉絲團
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
離開
進入【家庭親子】〈美味教室〉IG人氣手作便當
為了減脂開始做便當，做著做著就愛上了，做便當成為了生活中最舒壓的事。
文、食譜示範／明蒂
遙想去年春天，我每天追著論文進度，早上九點準時到圖書館報到，晚上八、九點回家，有點苦悶，日復一日。論文卡關的時候，就會開始懷疑人生。眼看著肚子上的脂肪越積越多，實在對不起新買的比基尼，於是我下定決心開始認真運動、控制飲食。然而，首先面臨的問題就是健康的外食選擇不多，吃來吃去就是那幾家。我決定開始下廚。
因此我的第一個便當就是乾煎雞胸肉、水煮青菜和蒸地瓜，看起來如此簡單的一個便當，我做完的當下卻是無比滿足。
然而做著做著，煎雞胸肉開始吃膩了，也因為便當菜色中缺乏適量的油脂，導致我常常到了下午覺得飢餓難耐，從不便秘的我，也開始飽受便秘之苦。
我開始嘗試將各種耳熟能詳的家常菜用「少油少鹽」的方式來呈現，我發現即使沒有運用傳統過油、勾芡、油炸的手法，也一樣能夠做出很美味的料理，料理的方式是自己可以決定的。
每完成一個便當，我就會成就感大爆表，迫不及待拍照、跟親朋好友分享。在姐姐的鼓勵下，我決定在社群網站上創立粉絲專頁，滿足我分享手作便當的「癮」。
後來開始有人跟我說，因為看了我的貼文才開始下廚、帶便當的；也有人跟我說，每天都會來看我的貼文，決定當天的便當菜。我開始對自己有了更多的期許，希望能夠用簡單易懂的方式，讓大家感受到做菜的樂趣；同時希望能夠把健康飲食的觀念帶給更多人。
明蒂Mindy
〈達人小檔案〉明蒂Mindy
本名廖苡慈，今年畢業於政治大學法律研究所。為了減脂開始做便當，做著做著就愛上了，做便當成為了生活中最舒壓的事。目前在網路上跟大家分享每日便當和各式食譜，希望能夠將健康飲食的觀念傳遞給更多人，也期待能透過淺顯的表達方式，讓大家都能感受到做菜的樂趣。著作《明蒂的日日便當：IG人氣碩士女孩的135道快速×減脂×超好吃料理》（三采文化）即將出版上市。
IG：@mindy_s_kitchen
FB：明蒂的廚房
韓式辣炒梅花豬
韓式辣炒梅花豬
食材：梅花豬肉片75克、洋蔥1/8顆、大蒜2顆、白芝麻適量、麻油1/2匙
調味料：韓式糯米辣椒醬2匙、韓式辣椒粉1/4匙、米酒2匙、砂糖1/2匙
備料：將洋蔥切絲、大蒜切厚片。
做法：
1.於平底鍋中倒入少許香油， 加入洋蔥、大蒜炒香，再放入豬肉片拌炒。
2.於鍋中空位處加入韓式糯米辣椒醬拌炒約20秒。
3.加入米酒、砂糖、辣椒粉後，將鍋內所有食材拌炒收汁，再撒上白芝麻即完成。
Memo：
‧辣椒醬要先炒過，香氣才會出來喔！
高昇排骨
高昇排骨
食材：排骨500克、蔥2根、薑2片
調味料：米酒1大匙、烏醋2大匙、砂糖3大匙、醬油4大匙
做法：
1.將排骨放入鍋中，加入可蓋過排骨的冷水加熱，待水沸騰時將水瀝掉、用冷水將排骨洗淨。
2.將排骨、蔥、薑、調味料及5大匙冷水放入乾淨的鍋中，蓋上鍋蓋小火燉煮30分鐘後打開鍋蓋、轉成大火、翻動排骨與醬汁，待醬汁變為濃稠狀即完成。
Memo：
‧步驟1.是為了去除排骨血水、髒污，冷水入鍋效果較佳。
‧醬汁須蓋過排骨，若醬汁不夠則等比例增加。
‧每個品牌的醬油鹹度不同，若醬油本身較鹹，可以補水。
滷雞腿
滷雞腿
食材：棒棒腿2支、豆干4片、雞蛋2顆、蔥2根、薑2克、大蒜4顆、辣椒1根
滷汁：醬油100ml、米酒100ml、滷包8克、砂糖1大匙
備料：將薑切片、蔥切段並將蔥段、辣椒及大蒜拍扁。將雞蛋放入滾水中煮8∼9分鐘，取出後去殼備用。
做法：
1.取一燉鍋中加入醬油、米酒、250ml冷水、滷包、砂糖煮至沸騰。
2.取一平底鍋中倒入少許油，加入薑片、蔥段、辣椒、大蒜以中火爆香，直到呈現焦黃色。
3.將雞腿、豆干、備料的水煮蛋及步驟2.的辛香料加入燉鍋內，以小火滷30分鐘即完成。
Memo：
‧每個品牌的醬油鹹度不同，可自行酌增減醬油量。
‧步驟2.切勿用太大的火去爆香，容易讓辛香料燒焦，進而產生苦味。
‧滷雞腿及豆干很重要的重點是：「要滾不滾」，用類似「泡熟」的方式來滷最佳。若用大火滾煮容易使雞皮破損、不美觀；豆干也容易產生孔洞、口感不佳。
藜麥鮭魚炒飯
藜麥鮭魚炒飯
食材：鮭魚150克、雞蛋1顆、藜麥飯1/2碗、洋蔥1/4顆、蔥1根
調味料：白胡椒適量、鹽巴適量
備料：鮭魚切小塊、雞蛋打成蛋液、洋蔥切小丁、蔥切成蔥花，並將蔥白及蔥綠分開。
做法：
1.將鮭魚及魚皮放入平底鍋中煎到熟成，取出備用。
2.倒入少許油，倒入蛋液，利用鍋內鮭魚油將蛋液炒到7分熟，取出備用。
3.倒入少許油，加入洋蔥炒香。
4.加入藜麥飯拌炒，將飯炒開後加入鮭魚、蛋、洋蔥、蔥綠拌勻，再加入調味料即完成。
Memo：
‧步驟1.若煎出很多魚油，可以倒一些出來，炒洋蔥時再倒入。
‧把青江菜自根部橫切一刀，根部就會出現像花的形狀了！
涼拌味噌雞絲
涼拌味噌雞絲
食材：雞胸肉150克、小黃瓜1根、紅蘿蔔1/4根
醬汁：味噌醬2匙、味醂2匙、糯米醋2匙、醬油1/4大匙、水1大匙、大蒜1顆
備料：將小黃瓜、紅蘿蔔切絲並泡入冰水中冰鎮、大蒜切末。
做法：
1.雞胸肉放入冷水中加熱，水沸騰後關火、蓋上鍋蓋悶5分鐘。
2.放涼後撕成絲狀。
3.將雞絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲及醬汁拌勻即完成。
Memo：
‧步驟1.是利用水的餘溫慢慢將雞肉悶熟，因此水不能太少，否則水太快冷卻，雞肉就悶不熟了。
‧可加市售辣油，也可自製辣油。
番茄炒牛肉
番茄炒牛肉
食材：牛肉片75克、番茄1/2顆、蔥1根、大蒜1顆、薑3克
調味料：醬油2匙、番茄醬2匙、米酒1匙、砂糖1/2匙
備料：將番茄切成6等分、蔥切段，並將蔥白及蔥綠分開、大蒜切末、薑切絲。
做法：
1.於平底鍋中倒入少許油，加入蔥白、薑絲、蒜末炒香。
2.加入牛肉片，炒至九分熟後取出備用。
3.加入番茄、番茄醬，先將番茄醬於鍋邊拌炒約20秒，再與番茄結合拌炒到番茄軟化。最後加入醬油、米酒、糖、牛肉、蔥綠拌勻即完成。
（圖片提供／三采文化）
網友回應